Ci sono molte persone che si allenano nelle prime ore del sorgere del sole. Ovviamente, per questioni individuali di preferenza, per avere solo quel tempo a disposizione o per qualche altro motivo. Indipendentemente da ciò, il fatto è che si allenano al mattino, dove il corpo è in uno stato relativamente nutrizionale rispetto ad altri momenti della giornata, dove alcuni pasti sono già stati fatti. Tuttavia, il mattino è seguito da un digiuno un po 'più lungo, che è il tempo in cui stiamo dormendo e ancora spendendo grandi quantità di energia e substrati, dal momento che serviranno il nostro recupero (ed è per questo che dovremmo mangiare anche nell'ultimo pasto, specialmente quando è il pasto prima delle prime ore del giorno successivo che formerai e avrai bisogno di una buona disponibilità di energia). Pertanto, fornire un'alimentazione adeguata a queste persone è un passo fondamentale per il loro successo, sia nell'allenamento, che nelle questioni estetiche o in entrambi.

Anche se sappiamo dell'importanza dell'alimentazione mattutina da anni (anche per scopi che non sono intrecciati con gli sport) e ancora tenendo conto che stiamo parlando di un'alimentazione direttamente coinvolta con il tempo di allenamento, molte persone insistono ancora nel saltare il primo pasto, quando si svegliano e, più di questo, quelli che lo fanno, di solito usano cibi che non sono interessanti per quel momento, per N motivi. Ma cosa dovremmo consumare al mattino per fornire al corpo un'alimentazione adeguata? Quali sono gli oggetti che possiamo usare a nostro favore prima, durante e dopo gli allenamenti del mattino? C'è un modo per ottimizzare i risultati rispetto a ciò che vogliamo raggiungere e, soprattutto, ci sono protocolli che possono essere utilizzati per questi momenti? Questi e altri dubbi guariremo presto ...

Indice dell'articolo:

  • Allenamento cardiovascolare al mattino
  • Ma, e gli aminoacidi?
  • Allenamento con i pesi

Allenamento cardiovascolare al mattino

Sappiamo che l'allenamento cardiovascolare è molto interessante, specialmente nella fase in cui l'individuo cerca di ridurre la percentuale di grasso corporeo. E molte sono le persone che optano per questo tipo di allenamento al mattino, a digiuno oppure no.

Essere il allenamento di digiuno, non dovrebbe l'applicazione di metodologie come HIIT, per esempio, ma si, intensità moderate con una durata media di. In questi casi, ovviamente la nutrizione deve essere NULL, il che significa nient'altro che acqua e forse una specie di termogenico o addirittura di caffeina.

Ma, e gli aminoacidi?

Ci sono molti aminoacidi che fanno l'effetto inverso su ciò che vogliamo quando eseguiamo esercizi di digiuno. La L-Leucina, ad esempio, uno degli amminoacidi presenti nei BCAA può stimolare l'insulina (anche se di poco), causando la compromissione della lipolisi. Allo stesso modo, ci sono molti aminoacidi che sono gluconeogenici, cioè possono essere convertiti in glucosio, che è ciò che non vogliamo in quel momento in modo che l'organismo possa assumere energia dalle riserve di grasso nel corpo, come l'arginina, Alanina tra gli altri (senza contare gli aminoacidi glico-chetogenici, che possono anche essere deviati alla via del glucosio come la tirosina e la fenilalanina).

Quindi possiamo certamente avere grandi opzioni di supplemento, da non essere nutrienti in questo primo caso.

Tuttavia, se il soggetto non osserva l'aerobica a digiuno, può nutrirsi di qualcosa di più leggero e accettato dal proprio corpo, rispettando, ovviamente, il momento del pasto e l'intervallo fino all'allenamento. Questo perché, se l'allenamento si svolge più a lungo dopo un pasto, può essere fatto con proteine ​​solide, carboidrati complessi (e anche moderati in fibra alimentare) e anche lipidi. Tuttavia, se la domanda di formazione è vicina, è consigliabile utilizzare carboidrati facilmente digeribili e proteine ​​con le stesse caratteristiche, valutando il comfort gastrico di una persona.

Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è senza dubbio l'obiettivo della maggior parte delle persone. Questo perché, in un modo molto efficace, aiuta nelle numerose modifiche fisiche estetiche e funzionali.

il esercizi di peso, quando eseguito da mattina, loro hanno bisogno cura extra, perché veniamo da un periodo senza cibo (perché stavamo dormendo) e ricordiamo che gli esercizi resistenti al peso usano le due principali fonti energetiche del corpo, il meccanismo PCr e il glicolitico.

Pertanto, queste due principali fonti saranno basse nel corpo, il che ci rende necessari un'alimentazione ottimale. In questo caso, spesso l'uso di pre-allenamento (integratori pre-allenamento) può non essere necessario perché l'attenzione deve essere sul cibo, solido, attraverso cibo o liquido attraverso integratori alimentari.

Quando l'allenamento è eseguita poche ore dopo, è possibile proporre un pasto iniziale con alcuni carboidrati complessi, proteine ​​e lipidi di medio valore medio ad alto valore biologico, in quantità moderate, ovviamente. A seconda della distanza di quel primo pasto e dell'allenamento, puoi optare per uno shake contenente carboidrati, proteine ​​e lipidi facilmente digeribili, o solo alcuni di questi articoli. L'uso di aminoacidi sia nel primo pasto che, se ce n'è uno, nel shake sono anche di grande valore e possono aiutare molto.

Prendendo in considerazione questo primo caso, un esempio interessante per una persona di circa 70 kg potrebbe essere (i supplementi extra saranno ignorati):

  • Vale la pena ricordare che le quantità possono variare in base alle esigenze nutrizionali.
  • Il post-allenamento può variare, indipendentemente dal fatto che possa essere fatto con cibo e / o integratori e seguendo gli stessi principi del pre-allenamento.

Ma quando l'individuo Devi preparare il tuo primo pasto. e quindi per allenarsi poi ci dovrebbero essere delle modifiche, perché se ingerisce cibi solidi, di certo non avrà il tempo di digerirli, mancherà dei suoi livelli di energia durante l'allenamento e, soprattutto, farà deviare il flusso sanguigno per il tratto gastrointestinale e non per i muscoli.

In tal caso, l'uso di integratori facili da digerire, amminoacidi e alcuni acidi grassi può essere efficace, solo dopo l'allenamento farà scuotere (se necessario) e poi un pasto solido che è il principale.

In questo caso, possiamo proporre una diversa configurazione del pasto. Un buon esempio potrebbe essere, per lo stesso Atleta 70kg:

  • Vale la pena ricordare che le quantità possono variare in base alle esigenze nutrizionali.
  • Il post-allenamento può variare, indipendentemente dal fatto che possa essere fatto con cibo e / o integratori e seguendo gli stessi principi del pre-allenamento.

Come possiamo vedere, in questo caso, viene valutato tutto ciò che può essere facilmente disponibile nel flusso sanguigno.

conclusione:

Allenarsi al mattino fa perdere molte persone quando si tratta di dare al proprio corpo una nutrizione adeguata. Tuttavia, alcune linee guida possono essere seguite al fine di utilizzare metodi che possono effettivamente aiutare. La semplicità di questi pasti e l'opzione delle basi aiuterà molto e sicuramente sarà il modo migliore.

È opportuno cercare un'assistenza professionale al fine di migliorare i suoi risultati e ridurre al minimo la probabilità di possibili errori.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)