Sapere come prendere la creatina è qualcosa che può fare davvero la differenza nei risultati, e molte persone non traggono metà dei guadagni che questo integratore può portare.

Guarda bene.

Il problema principale con gli integratori è che la maggior parte di loro non offre ciò che promettono o costano troppo per farne valere i benefici.

Questo non è il caso della creatina.

La creatina è l'integratore più studiato al mondo, con oltre 700 studi eseguiti negli umani che dimostrano la loro sicurezza ed efficienza.

In altre parole, la creatina è uno dei pochi integratori che effettivamente offre ciò che promette senza causare problemi di salute.

Ancora più interessante è che le versioni più costose del supplemento, come la creatina HCL e la creatina etilestere, non hanno la stessa validazione scientifica e anche attraverso l'esperienza pratica, non sono state più efficienti della buona vecchia creatina monoidrata che è estremamente a buon mercato.

In sintesi, la creatina è economica, semplice e funziona davvero.

E in questo testo vedremo esattamente come assumere la creatina in modo da poter estrarre ogni goccia di guadagno che l'integratore può portare e colpiremo ogni chiave importante in modo che non ci siano dubbi.

Ma prima.

Perché la creatina funziona così bene per l'ipertrofia

In un modo semplicistico, il corpo umano ha tre sistemi energetici e ciascuno produce qualcosa chiamato ATP che sarà usato come combustibile per sostenere qualche tipo di attività.

Ad esempio:

Il sistema aerobico produce ATP estremamente lentamente e lo fa da glucosio e grasso in attività fisiche a lungo termine come la corsa o il ciclismo per periodi significativi.

Il sistema anaerobico produce ATP più rapidamente dal glucosio per sostenere attività fisiche a breve termine, come fare un esercizio di bodybuilding.

Il sistema di fosfocreatina produce ATP estremamente rapidamente dalla creatina fosfato per sostenere attività fisiche che richiedono grandi quantità di energia veloce per svolgere attività intense come una serie di panca pesante.

Attraverso l'integrazione di creatina è possibile aumentare la quantità di creatina fosfato disponibile, consentendo di avere più "carburante" per svolgere attività intense e di breve durata.

Fondamentalmente, la creatina ti permette di allenarti più pesante, usando più carichi e più ripetizioni.

E se sei in grado di fare più lavoro e applicare più tensione nei tuoi muscoli, genererai più stimoli per l'ipertrofia. Semplice come quello.

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Comprendere le nozioni di base su come il corpo umano genera energia in attività ad alta intensità e breve durata rende facile capire perché l'integrazione con la creatina sia così utile. È quasi una questione di logica.

E ogni giorno vengono pubblicati ulteriori studi sulla creatina che dimostrano che può anche accelerare i risultati in modo secondario.

Come assumere correttamente la creatina ed estrarre il massimo dal supplemento

1 - Saturazione della creatina rapidamente

Per la "creatina" della creatina è necessario saturarla (riempirla) nei muscoli al punto che la quantità extra può essere utilizzata nell'allenamento e possiamo sentire qualche differenza reale.

Un dosaggio di 5 g di creatina al giorno è già in grado di saturare i muscoli in modo silenzioso, ma questo può richiedere fino a 30 giorni.

Eseguendo la famosa fase di saturazione, utilizzando da 20 a 25 g di creatina al giorno per sette giorni consecutivi, i muscoli si satureranno entro la stessa settimana.

In altre parole, la fase di saturazione non è necessaria per far funzionare la creatina, ma accelera l'aspetto dei suoi benefici saturando i muscoli più rapidamente.

Conclusione: hai mai preso la creatina nella tua vita o l'hai presa per più di due mesi? Fai saturare per riempire rapidamente i muscoli con la creatina ed estrai i benefici prima.

2 - Assumere 3 o 5g di creatina nella dose di mantenimento ?

Dal momento in cui i muscoli sono saturi, è irrilevante continuare a prendere alte dosi di creatina.

Non è possibile mettere più creatina di quanto i muscoli siano in grado di immagazzinare e semplicemente eliminerai l'eccesso attraverso l'urina.

Per evitare che ciò accada e garantire che i muscoli rimangano saturi, è necessario utilizzare la creatina ogni giorno.

Questa dose sarà responsabile per il recupero di ciò che è perso durante l'allenamento, quindi è chiamato dose di mantenimento.

Gli studi dimostrano che le dosi da 2 g a 5 g di creatina sono già in grado di mantenere i muscoli saturi, ma questo varierà direttamente dalle dimensioni dell'individuo e dal modo in cui il suo corpo utilizza l'ATP.

Una persona con 90 kg con molta forza muscolare può "salvare" e usare molta più creatina di una persona di 50 kg che si allena ancora con 5 kg su ciascun lato nella panca.

Questo è il motivo per cui il consiglio di stile "shotgun" di assumere 5 g di creatina al giorno funziona altrettanto bene.

Non c'è modo di essere sicuri che se hai bisogno di 1,2,3 o 5 g di creatina per mantenere i tuoi muscoli saturi, ci sono numerosi problemi individuali sulla scena, quindi è meglio semplicemente fornire di più per garantire e assumere 5 g di creatina al giorno fa proprio questo.

E molto attento con l'uso dei cucchiai per misurare la dose di creatina.

un cucchiaino di creatina fornisce circa 5 g di creatina, mentre cucchiaino da caffè fornisce solo 1 g, e la dimensione di questi cucchiai cambia a seconda della marca.

Utilizzare sempre una bilancia per misurare il dosaggio della creatina..

Molte persone che affermano di non sentire gli effetti della creatina in realtà non ingeriscono mai abbastanza creatina per sentirne gli effetti a causa di questo modo obsoleto di misurare la dose.

In breve: assumere 5 g di creatina al giorno per mantenere i muscoli saturi e utilizzare una scala

Combina sempre la creatina con carboidrati (e proteine)

Per quanto l'aspetto più importante su come prendere correttamente la creatina è, infatti, prenderlo quotidianamente e saturare i muscoli.

Studi che hanno confrontato l'assorbimento di creatina ingerito da solo o in presenza di altri macronutrienti hanno dimostrato che l'aggiunta di carboidrati e proteine ​​migliora l'assorbimento del supplemento.

La ragione di questo è semplice: la combinazione di carboidrati e proteine ​​è in grado di stimolare il rilascio di insulina, che a sua volta aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule.

Ingerendo la creatina mescolata con carboidrati e proteine, questo amplifica le possibilità che la creatina arrivi dove serve.

In breve: assumere sempre la dose di mantenimento con carboidrati e proteine, preferibilmente mescolare con una scossa.

4 - Assumere la creatina dopo l'allenamento può portare un piccolo vantaggio

I pochi studi sull'argomento mostrano che l'assorbimento della creatina è leggermente migliore se usato nel post-allenamento.

È possibile ipotizzare che ciò avvenga perché il nostro corpo diventa più sensibile all'azione dell'insulina dopo aver eseguito gli esercizi.

Quindi usa la creatina poi dell'allenamento, insieme a carboidrati e proteine, possono ottimizzare l'assorbimento degli stessi.

Riassumendo: tra prendere prima e dopo l'allenamento, prendere dopo può generare un leggero vantaggio.

5 - Non è necessario ciclare la creatina

Molte persone credono che la creatina debba essere utilizzata in cicli, per evitare effetti collaterali e impedire che il corpo si abitui alla creatina fermandosi per generare i risultati attesi.

In primo luogo, non ci sono semplicemente studi che dimostrano che l'uso costante di creatina provoca qualsiasi tipo di effetti collaterali nelle persone sane.

In secondo luogo, la creatina è parte del sistema energetico del corpo umano. Non c'è modo per il corpo di "abituarsi" alla creatina o diventare tollerante.

In terzo luogo, fermandosi a prendere la creatina, se i muscoli erano adeguatamente saturati, ci vogliono fino a due mesi perché il corpo rilasci completamente la creatina.

La maggior parte delle persone che usano i famosi cicli di assunzione di creatina per un mese e di fermarsi per due (e viceversa), in realtà, non hanno mai smesso di dare extra creatina al corpo in ogni caso.

Riassumendo: non è necessario ciclizzare la creatina e questo ritarderà i suoi risultati solo facendo oscillare inutilmente i livelli di saturazione.

6 - La creatina deve avere sempre il sigillo creapure per "lavorare" ?

No.

Creapure non è altro che un'azienda tedesca che produce creatina sotto i più severi controlli di qualità.

Quando acquisti una creatina con un sigillo Creapure, sei abbastanza sicuro che consuma effettivamente creatina e proviene da una fabbrica che detiene qualità.

Ma la creatina creapure continua ad essere creatina monoidrata. Questa non è una versione speciale della creatina e non genererà più guadagni.

E una creatina senza il sigillo Creapure, se è vera creatina, sarà esattamente la stessa cosa..

In conclusione: se è vera creatina, funzionerà e genererà gli effetti attesi. Ma per adottare il lato sicuro (e se la differenza di prezzo non è grande) optare sempre per Creapure.

7 - Prendi la creatina nei giorni di riposo

Come abbiamo visto, la creatina impiega molto tempo a lasciare il corpo dal momento in cui i muscoli sono saturi.

Non sarà uno o due giorni alla settimana, senza prendere la creatina, che causerà differenze critiche.

Tuttavia, quando si tratta di assumere creatina, l'approccio migliore è comunque quello di prenderlo tutti i giorni, sia esso un giorno di allenamento o meno..

In breve: prendi anche la tua dose di mantenimento nei giorni di riposo. La tempistica è irrilevante, ma si consiglia di assumere una miscela di proteine ​​e carboidrati per sfruttare l'azione dell'insulina ormonale.

8 - Creatina e caffeina per più guadagni

Per molto tempo la combinazione di creatina e caffeina è stata considerata la "miscela proibita".

L'idea alla base della convinzione è che la caffeina come diuretico agisce contro l'azione della creatina che mira a trattenere i liquidi.

Innanzitutto, la caffeina è un diuretico debole. Così debole che il liquido usato per ingerire la caffeina è già in grado di reintegrare ciò che ti farebbe perdere.

In secondo luogo, l'obiettivo della creatina non è quello di mantenere fluido. Sta aumentando le riserve di ATP per allenarsi più pesante e generare più ipertrofia.

La ritenzione di liquidi intra-cellulare è un effetto collaterale della creatina a causa dell'accumulo di creatina nei muscoli.

Fondamentalmente, una cosa non ha relazione con l'altra.

Infatti, la creatina e la caffeina sono l'ergogenica "naturale" più potente, efficace ed economica disponibile. La combinazione dei due deve solo migliorare il tuo allenamento.

Non c'è da meravigliarsi che qualsiasi supplemento pre-allenamento abbia entrambi gli ingredienti (e non è perché uno negherà l'altro).

ricapitolando

Come prendere la creatina per generare più ipertrofia è un argomento estremamente semplice, ma che è perseguitato da miti persistenti che si basano solo sulla logica di base.

  • La fase di saturazione non è vitale per far funzionare la creatina, ma accelera il processo di saturazione e ti fa sentire i risultati più velocemente;
  • Tra le raccomandazioni per assumere da 3 a 5 g di creatina per mantenere la saturazione, assumere 5 g rimane il dosaggio migliore poiché garantisce che si avrà tutta la creatina di cui si ha bisogno, indipendentemente dal peso;
  • Utilizzare la creatina in combinazione con carboidrati e proteine ​​per amplificare il loro assorbimento attraverso il picco di insulina;
  • Assumendo la creatina dopo l'allenamento, il corpo può essere più sensibile all'insulina e si può anche amplificarne l'assorbimento;
  • La sola creatina in bicicletta causerà fluttuazioni dei livelli di creatina nel corpo e servirà solo a influenzare i risultati. Non c'è alcun problema nel prendere la creatina ininterrottamente se sei una persona sana;
  • Per garantire la massima saturazione è necessario assumere la creatina anche nei giorni di riposo, anche se non si avvertono cadute di prestazioni;
  • Non è necessario temere la miscela di creatina e caffeina, ma sapere come trarne vantaggio utilizzando entrambi e potendo allenare anche più pesanti.