Non è oggi che la maggior parte delle persone cerca il corpo ideale. Chi non ha mai pensato di aumentare la massa muscolare? Brucia quei grassi indesiderati? Se hai già pensato a questi obiettivi, ma non hai avuto successo, lo sai leucina può aiutarti!

Sappiamo che una dieta ben pianificata è il fondamento di base per qualsiasi obiettivo nel bodybuilding, ma oltre a mangiare, dobbiamo anche avere una nutrizione eccellente per questo sviluppo. Inoltre, con alcuni nutrienti possiamo ottimizzare e raggiungere i nostri obiettivi più veloci.

Alcuni aminoacidi sono molto importanti per un buon sviluppo muscolare e la L-Leucina è uno di questi amminoacidi. Tuttavia, questi aminoacidi più importanti sono i cosiddetti aminoacidi essenziali, cioè il corpo ha bisogno, ma non produce, e deve essere consumato dalla dieta / integrazione.

Quindi se vuoi saperne di più sull'aminoacido essenziale leucina, rimani in questo articolo e impara TUTTO quello che c'è da sapere su di esso e come puoi usarlo per ottimizzare i tuoi risultati nell'aumentare la massa muscolare!

Sei pronto? Quindi andiamo insieme!

Indice dell'articolo:

  • Cos'è la leucina??
    • Amminoacidi essenziali
  • Qual è la funzione di L-Leucina?
  • Benefici della leucina
  • Qual è l'importanza della leucina per coloro che praticano il bodybuilding?
  • Leucina è esclusivamente per i bodybuilder?
  • Devo integrare L-Leucina?
  • Come trovare la leucina negli integratori?
  • Dove comprare leucina?
  • Alimenti ricchi di L-leucina
  • Qual è il dosaggio richiesto di leucina?
  • La leucina aiuta nella perdita di peso?
  • Effetti collaterali e controindicazioni
  • conclusione

Cos'è la leucina??

È un amminoacido essenziale che, insieme ad altri due amminoacidi, isoleucina e valina (anche essenziale), formano il gruppo amminoacidico a catena ramificata, il famoso BCAA (Aminoacidi a catena ramificata).

Questi amminoacidi fanno parte dei venti che compongono le proteine. Nove di questi venti sono aminoacidi essenziali di cui fa parte il gruppo BCAA.

  • Scopri di più su questo amminoacido!

Amminoacidi essenziali

Sono amminoacidi che non sono prodotti dal corpo umano e sono presenti, specialmente in alimenti ricchi di proteine. Oltre alla leucina, ci sono altri otto aminoacidi essenziali che sono: treonina, istidina, triptofano, valina, metionina, isoleucina, lisina e fenilalanina.

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre leucina, poiché è un amminoacido essenziale, i modi per ingerirlo sono attraverso alimenti come: carni, uova, pesce e latticini. Un altro modo per ingerire la leucina è attraverso l'integrazione.

Qual è la funzione di L-Leucina?

Gli amminoacidi a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina) sono responsabili della composizione muscolare, ma solo la leucina è l'unico amminoacido che può essere utilizzato come fonte di energia da lui.

Viene convertito in glucosio più rapidamente, facendolo più efficace tra i tre nel mantenimento dei muscoli. Ciò ha conseguenze benefiche per coloro che praticano il bodybuilding perché aumentare la resistenza fisica, ridurre l'affaticamento e stimolare l'ipertrofia muscolare.

il leucina agisce direttamente sui tessuti muscolari e tra tutti gli amminoacidi, è il più efficiente nella stimolazione della sintesi proteica, processo che trasforma le proteine ​​in massa muscolare. Inoltre, agisce sul mantenimento del fegato e del tessuto adiposo (cellule capaci di immagazzinare energia per il corpo).

Recentemente, diversi studi sono stati condotti su questo aminoacido così abbondante di proteine ​​e, tra le altre scoperte, lo hanno capito aiuta nel recupero dei muscoli, della pelle (cicatrizzazione) e delle ossa dopo aver subito qualche tipo di trauma. Non a caso, diversi medici indicano dosi di leucina dopo interventi chirurgici, per esempio.

Benefici della leucina

Oltre a tutte le funzioni sopra menzionate, ha molti altri vantaggi, tutti provati da studi e dalla scienza.

Ecco una lista dei 10 migliori vantaggi che leucina può dare il tuo corpo.

  • Aumento della massa magra;
  • Maggiore generazione di energia per il muscolo;
  • Previene la perdita di massa magra;
  • Aiuta nel recupero muscolare post-allenamento;
  • Aumenta i livelli di glutammina naturale nel corpo;
  • Controllo della glicemia;
  • Aumento della resistenza fisica;
  • Riduzione dell'affaticamento muscolare;
  • Regola il colesterolo;
  • Potenzia l'azione della proteina.

E quelli sono solo i più grandi benefici che questo amminoacido può portare a te, bodybuilder. Ce ne sono molti altri! La cosa importante qui è che capisci che questo è un amminoacido diverso e importante se il tuo obiettivo è quello di ottenere risultati solidi e concreti.

Qual è l'importanza della leucina per coloro che praticano il bodybuilding?

Alcuni professionisti in tutto il mondo lo dicono spesso leucina funziona come una sorta di "interruttore" quando il soggetto sta guadagnando muscoli, cioè se vuoi crescere, premi l'interruttore. In altre parole, consumare la leucina!

La maggior parte dei bodybuilder optano per quantità isolate e grandi di L-Leucina. Questo perché tra i tre aminoacidi che compongono il BCAA, è il più efficiente, oltre ad essere assorbito più velocemente.

il la leucina è l'aminoacido che più genera la sintesi proteica dei muscoli. Questo lo rende vitale nel processo di ipertrofia muscolare. Un recente studio pubblicato da "American Journal of Physiology" (link nello studio) mostra che è efficace nel controllare lo zucchero nel sangue e anche nella produzione di insulina nel corpo. L'insulina si dimostra efficace contro la rottura delle proteine ​​nel muscolo, oltre ad assorbire più amminoacidi, aumentando così i tassi di sintesi proteica.

Un altro studio condotto dall'università canadese "McMaster" (link dello studio) mostra un altro vantaggio nel consumo di leucina: hanno scoperto che una dose elevata di leucina pura insieme a una normale dose di proteine ​​del siero del latte, proteine ​​del siero del latte, può essere più efficace della stessa proteina del siero di latte. Ad esempio: una dose di 5 g di leucina e 25 g di proteine ​​del siero di latte ha un risultato molto più significativo rispetto alla sola proteina. In altre parole, l'aumento del livello di leucina può potenziare l'azione della proteina, generando così un guadagno di massa molto più grande.

La leucina è anche fondamentale nel post allenamento, dal momento che il suo effetto anti-catabolico previene la perdita di massa, oltre a favorire il recupero muscolare dopo il bodybuilding.

Proprio come l'uso della leucina è estremamente importante per il bodybuilder, è anche molto importante che l'allenamento e l'alimentazione evolvano secondo l'integrazione in modo che il corpo sostenga l'anabolismo a cui è soggetto.

Leucina è esclusivamente per i bodybuilder?

il L-leucina ha un'enorme efficacia nella produzione di massa muscolare. Ma del resto, questo amminoacido può essere utile per le persone oltre i 40 anni, e persino e anche gli anziani.

Dopo 40 anni, l'individuo tende a perdere e non costruire più tessuto muscolare (atrofia muscolare), un processo noto come sarcopenia. Quello che succede è che in questo periodo c'è uno squilibrio della sintesi proteica, che genera un'usura di proteine. In altre parole, il corpo smette di produrre massa muscolare e perde solo. Con il progresso dell'età questo processo diventa sempre più rigoroso, essendo in grado di causare la perdita di mobilità. La causa più comune di atrofia muscolare è la mancanza di esercizio fisico.

Gli studi hanno dimostrato che l'uso quotidiano di leucina (in media 3 g al giorno) più l'esercizio fisico (con l'accompagnamento di un professionista) può aiutare nell'inversione di questo processo, inducendo queste persone a sviluppare un notevole aumento della produzione di massa, generando anche forza muscolare.

È anche persone che hanno appena avuto un intervento chirurgico, perché la leucina aiuta nel processo di guarigione delle ferite attraverso il miglioramento della sintesi delle proteine.

Devo integrare L-Leucina?

La verità è che dipenderà dai tuoi bisogni e dalle tue individualità. Sfortunatamente questa è una domanda che non c'è una risposta "sì" o "no"..

Immagina di aver bisogno di 10 g di L-Leucina al giorno, ma per assumere quella quantità attraverso il cibo dovrai mangiare cibi pesanti e densi a tutti i pasti, ma lavori / studi e non puoi smettere di nutrirti a tutti i pasti ... In questo caso, la supplementazione potrebbe effettivamente essere necessaria.

Un altro caso è dove non si può mangiare troppo cibo perché non si ha fame, o il tuo stomaco non può gestire così tanti alimenti come questo ... L'integrazione con polveri o capsule può aiutare molto in questo senso.

Ma se hai un sacco di tempo e puoi nutrirti con cibi solidi e solo questi alimenti sono sufficienti per ottenere la quantità necessaria di Leucina al giorno, allora non devi usare un supplemento.

Capisci perché dipenderà dai tuoi bisogni e dalle tue individualità? Solo tu puoi rispondere a questa domanda.!

Come trovare la leucina negli integratori?

La leucina può essere trovata in due modi ... In effetti in tre modi.

  • il prima è in polvere. Questa, secondo me, è la tua forma migliore, dal momento che sarai in grado di ingerire grandi quantità di aminoacidi senza troppe difficoltà e che il beneficio in termini di costi sarà molto meglio di qualsiasi altro modo. Puoi trovare pentole con 300 g di Leucina, dovendo consumare 10 g al giorno, il tuo vaso dura 30 giorni.
  • il il secondo è in capsule, dove puoi anche inghiottire grandi quantità rapidamente, ma il vantaggio in termini di costi è molto ridotto. Immagina che, in media, ogni capsula BCAA abbia circa 1,5 g di Leucina e hai bisogno di 10 g al giorno. In questo caso, dovresti consumare in media 6 capsule al giorno in un vasetto da 60 capsule, ci vorrebbero solo 10 giorni. Visto come il costo X è costoso?
  • e il terzo modo è trovare la leucina in altri integratori, come nel caso del Whey Protein. Al giorno d'oggi, qualsiasi proteina del siero di latte di qualità ha la leucina nella sua composizione. Ma le quantità sono così basse che non compensano usando questa forma di utilizzo se il tuo bisogno è solo per la leucina.

Dove comprare leucina?

il L-leucina è un integratore legalizzato da ANVISA e può essere facilmente reperito presso negozi specializzati in integratori, farmacie, negozi di alimenti naturali nella tua città. Oppure puoi acquistarlo senza uscire di casa, online.

Ci sono diversi siti fidati e specializzati, come Supplementi della crescita, che è una delle più grandi autorità in materia di integrazione in Brasile, e hanno ottimi prezzi. Oltre alla leucina, puoi trovare molti altri integratori con prezzo e qualità garantita.

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Il prezzo medio della polvere di leucina può variare da R $ 40,00 (150 gr) a quasi R $ 200,00 (1 kg). Per la leucina in capsule, il prezzo medio è compreso tra R $ 26,00 (60 capsule) e R $ 50,00 (150 capsule).

Alimenti ricchi di L-leucina

Come abbiamo già visto, leucina è un amminoacido essenziale che il nostro corpo non è in grado di produrre, quindi abbiamo bisogno di ingerirlo attraverso il cibo e / o l'integrazione.

Se non vuoi spendere per integratori individuali come quelli sopra elencati, o vuoi sapere quale dei migliori alimenti ricchi di Leucina, ne ho elencato alcuni qui e l'importo in milligrammi che ogni cibo ha.

Andiamo da loro:

  • Tonno (180 g) - 3700 mg
  • Manzo (100 g) - 3165 mg
  • Pollo (100 g) - 2254 mg
  • Carne di maiale (100g) - 2176mg
  • Soia (100 g) - 3223 mg
  • Pod (100g) - 3223mg
  • Melanzana (100 g) - 1812 mg
  • Arachidi (100 g) - 1812 mg
  • Fagioli (100g) - 776mg
  • Parmigiano (100 g) - 3452 mg
  • Uova (2 chiare) - 600 mg
  • Latte (240 ml) 950 mg

Quindi, se non vuoi spendere in integratori, prova a inserire questi alimenti nella tua dieta in modo strutturato, in modo da ottenere il massimo di Leucina nella tua dieta.

Qual è il dosaggio richiesto di leucina?

In media, la dose giornaliera raccomandata di L-leucina per una persona sana al suo peso ideale è di circa 39 mg per libbra del loro peso totale. Ad esempio, un individuo che pesa circa 70 kg dovrebbe ingerire circa 2.730 mg, o 2.7 g, dell'amminoacido al giorno.

Per coloro che praticano il bodybuilding, la dose raccomandata è di circa 5g a 10g di L-leucina, circa 30 minuti prima dell'esercizio e subito dopo il bodybuilding. È richiesto anche l'assunzione durante gli altri pasti della giornata, con circa 2 g per pasto, attraverso cibo o integratori.

Tuttavia, non possiamo mai fare affidamento su studi fatti su altre persone. L'ideale è consultare un medico e conoscere la giusta quantità di leucina di cui il tuo corpo ha bisogno, anche perché le reazioni possono variare dall'organismo all'organismo.

La leucina aiuta nella perdita di peso?

È importante tenere presente che il consumo di leucina non dovrebbe essere fatto allo scopo di perdere peso, in quanto termogenico, perché da solo non ha quel potere.

Alcune persone riferiscono che completando con la leucina hanno migliorato la combustione dei grassi, e questo potrebbe essere un dato di fatto.

La combustione del grasso è generata dall'aumentata energia che fornisce al muscolo. Questo processo rende le prestazioni negli esercizi fisici più efficienti, generando un aumento della massa muscolare e un miglioramento del metabolismo basale, che può generare un bruciare i grassi.

Ma L-Leucina da sola non ha questa funzione e questo "potere".

Effetti collaterali e controindicazioni

Ad oggi non ci sono prove scientifiche di possibili effetti collaterali causati dall'uso di leucina. Tuttavia, non è mai troppo da raccomandare che prima di utilizzare qualsiasi supplemento, si cerchi la guida di un professionista qualificato nella zona.

Se sei incinta, diabetica o hai qualche altro tipo di malattia, potrebbero esserci alcune controindicazioni specifiche. In questo caso, la richiesta di un medico prima del consumo è indispensabile.

conclusione

il leucina è un pezzo chiave nel processo di acquisizione della massa muscolare, il mantenimento, il recupero e la rottura, aiutando nella perdita di peso. Forse stai ingerendo ogni giorno un aminoacido molto potente per la salute dei muscoli e delle ossa senza rendermene conto.

Sono sicuro che, dopo tutta questa conoscenza, sarai più consapevole del consumo di leucina nella tua dieta, non è vero?

Suggerisco che prima di qualsiasi acquisto d'impulso, dovresti riconsiderare se hai persino bisogno di fare il consumo di leucina da solo. Come abbiamo visto, è presente in diversi alimenti, comprese le proteine ​​del siero di latte. Forse le tue dosi giornaliere di leucina sono sufficienti.

Ma se sei ancora convinto che dovresti prendere la leucina da sola, scegline una di qualità, che ti porterà risultati significativi e ti incoraggerà a non smettere mai di fare esercizio.

Buona integrazione!

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