L'uso di creatina come integratore alimentare è molto interessante in determinati contesti. Tuttavia, i dubbi sorgono spesso se causa disidratazione.


Con la complessità del nostro organismo, eventi e situazioni che apparentemente non hanno una connessione, ma nel contesto, interferiscono direttamente con la funzionalità e la salute.

Contrariamente a quanto sostengono molte persone, l'uso degli integratori deve essere fatto con un po 'di attenzione, in quanto potrebbero esserci complicazioni in caso di uso improprio. Nel caso specifico della creatina, abbiamo una serie di fattori che devono essere evidenziati.

Ma prima di parlare più specificamente di creatina e se ha il il vero potere di causare la disidratazione, è molto importante capire se è effettivamente efficace e come agisce!

Creatina, come agisce?

La creatina non è un integratore proteico tradizionale, che agisce solo per migliorare la sintesi proteica. È un derivato degli amminoacidi, che viene spesso utilizzato dagli atleti e dai professionisti dell'attività fisica. Più specificamente, i professionisti delle modalità di alta intensità e breve durata (metabolismo anaerobico).

L'obiettivo principale dell'uso della creatina è il suo effetto orogenico, principalmente per i termini di aumento di potenza e forza muscolare, oltre all'aumento della massa magra (Rawson, 2013).

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Negli esseri umani, la creatina è immagazzinata principalmente nei muscoli scheletrici (95%) e in una quantità ridotta di cervello, reni, fegato e testicoli.

Per molti anni l'uso di integratori di creatina è stato oggetto di studi, sia per il miglioramento delle prestazioni sia per l'aumento della massa magra.

Tra i risultati positivi che la scienza ha già trovato, possiamo evidenziare il miglioramento tra i pazienti con miopatie infiammatorie, sindromi da carenza di creatina, distrofie muscolari, condizionamento pre e ischemico e miglioramento del deficit cognitivo (Altimari, 2006).

Ma senza dubbio, uno degli effetti più studiati e positivi è il miglioramento delle prestazioni fisiche. E poiché l'uso della creatina è focalizzato su esercizi ad alta intensità e di breve durata, è nella formazione della resistenza che troviamo la maggior parte dei benefici.

Fondamentalmente, il ruolo principale della creatina nel corpo, in termini di prestazioni umane, è aumentare il potenziale di risintesi dell'ATP. Cioè, rende più accentuati i processi metabolici e bioenergetici.

Non voglio attenermi alle variabili metaboliche qui, perché renderebbero il testo difficile da comprendere per le persone esterne all'area di allenamento. Tuttavia, devo sottolineare che questo non è solo l'effetto della creatina in termini di miglioramento delle prestazioni.

La creatina fosfato (un sottoprodotto della creatina, usato come fonte di energia), tende a ridurre il potenziale di acidità muscolare indotta dall'esercizio anaerobico. In questo modo, è molto importante capire che tende a rendere più dispendioso l'inizio della fatica. In questo modo, non solo migliora la forza e la forza muscolare, ma migliora anche notevolmente la tolleranza a un esercizio più intenso. Poiché questi sono direttamente correlati a risultati migliori, abbiamo un altro punto da evidenziare.

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Un altro punto, che è la chiave di ciò che sto trattando in questo articolo, è che la creatina aumenta la concentrazione di acqua nel mezzo extracellulare e induce l'aumento dell'assorbimento d'acqua da parte della cellula. In questo modo, la creatina agisce anche come facilitatore della sintesi proteica e, di conseguenza, dell'ipertrofia.

Ma è questo un fattore che genera la disidratazione?

Creatina e disidratazione, un mito!

La creatina ha una caratteristica piuttosto peculiare, è una sostanza con osmolarità attiva. Riassumendo, aiuta nel passaggio di liquidi e sostanze attraverso la parete cellulare. Con questo, presenta anche una maggiore incidenza di ritenzione di liquidi e nutrienti.

Molti studi di ricerca riguardanti il ​​cretino, indicano che promuove un maggiore accumulo di liquidi, che provoca un aumento di peso e ritenzione idrica.

Promuovendo una maggiore ritenzione idrica, probabilmente qualcuno senza una corretta conoscenza biochimica, credeva che questo portasse alla disidratazione. Tuttavia, non ci sono prove che la creatina stessa promuova un tale effetto nel nostro corpo.

Ovviamente ne abbiamo un altro qui! Aumenta la concentrazione di acqua, ma deve essere ingerita per mantenere aggiornati gli altri processi! Se bevi poca acqua, andrai anche in uno stato di disidratazione, ma la causa non sarà mai la creatina.

Per completare questo, in uno studio di Zanelli (2015) sono stati valutati gli effetti della creatina sull'idratazione e la massa magra. Hanno partecipato a questo studio 14 volontari, divisi in persone addestrate e non, che hanno partecipato a un programma di allenamento di resistenza.

Dopo aver usato la creatina per 28 giorni, nel gruppo allenato è stato possibile osservare un aumento significativo di peso, massa magra e acqua corporea totale. Inoltre, la massa magra aveva uno stato di idratazione molto più pronunciato. Il gruppo non addestrato non ha mostrato miglioramenti significativi in ​​nessuno di questi articoli.

I risultati di uno studio come questo sono piuttosto interessanti in quanto è stato possibile verificare che persone ben addestrate possano avere effetti positivi con l'uso di creatina, mentre diventa inutile nei principianti.


Inoltre, è stato verificato attraverso lo studio, che aumenta considerevolmente la ritenzione idrica e la percentuale di acqua nel mezzo muscolare. Con questo, abbiamo un aumento della sintesi proteica, che genererà buoni risultati in termini di ipertrofia.

Ma tutto questo, se la creatina viene utilizzata in un contesto adatto, dal momento che sia la dieta, l'allenamento e l'idratazione sono fondamentali in modo che possa avere risultati migliori.

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In generale, bisogna capire che la creatina è piuttosto efficiente, purché venga utilizzata nel giusto contesto. Vedo un sacco di persone che non si allenano e non usano questo integratore. Come mostra lo studio di cui sopra, ha un effetto positivo solo su persone ben addestrate. Altrimenti, causerà solo disturbi nel tuo corpo. Il rapporto costo-efficacia della creatina è buono per certi casi e cattivo per gli altri. Pertanto, segui sempre un nutrizionista sportivo! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Altimari LR, Effetto di otto settimane di supplementazione di creatina monoidrato sul lavoro relativo totale sugli sforzi intermittenti massimi sull'ergometro ciclo maschile addestrato. Rev Bras Ciênc Farm. 2006
Rawson ES, Volek JS. Effetti dell'addestramento della creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Creatina e allenamento di resistenza: effetto sull'idratazione e massa magra. Rev Bras Med Esporte - Vol. 21, No 1 - Gen / Feb, 2015