Whey Protein è la base di integrazione per molte persone che si allenano, e per una buona ragione: è digerito rapidamente, in modo efficiente, e il gusto è (di solito) estremamente piacevole.

Cos'è Whey Protein e perché tutto questo si vanta ?

Il siero di latte è il sottoprodotto della produzione di formaggio. Un leggero liquido rimasto dopo che il latte è stato cagliato e generalmente gettato via come spazzatura.

Solo più tardi è stato scoperto che questa sostanza aveva una gamma impressionante di proteine ​​che sono utili nella sintesi proteica e nell'ipertrofia, e con ciò nacque la proteina del siero di latte.

Ma perché le proteine ​​del siero di latte sono così ben conosciute nel mondo del bodybuilding? Merita tutta questa attenzione. ?

Il siero di latte è diventato noto tra gli atleti e culturisti a causa del suo profilo amminoacidico, che è particolarmente ricco di leucina (1). La leucina è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo chiave nella sintesi proteica.

Le proteine ​​del siero del latte sono particolarmente efficaci se utilizzate dopo l'allenamento a causa del suo rapido assorbimento (2) e dell'abbondanza di leucina. In breve, più velocemente si digerisce una proteina, più ha la leucina e più aumenta la crescita muscolare stimolata (3). Questo è il motivo per cui studi scientifici hanno dimostrato che il siero di latte è una proteina altamente efficace per il post-allenamento (4)

Quindi sì. C'è una ragione plausibile per cui le proteine ​​del siero di latte sono l'integratore più venduto al mondo. Ma non tutti i wheys sono stati creati uguali.

Siero concentrato, idrolizzato e isolato

Le tre forme vendute di proteine ​​del siero di latte sono concentrato di siero, idrolizzato e isolato.

La forma concentrata è la meno elaborata e più economica da produrre, ma contiene un po 'di grassi e lattosio. L'isolato viene lavorato per rimuovere grassi e lattosio, è più costoso da produrre e quindi ha un prezzo finale più alto per il consumatore.

Il siero idrolizzato è una forma pre-digerita di siero di latte che è ancora più facile da assorbire dal corpo e totalmente privo di sostanze allergeniche presenti nei prodotti caseari. Il vero siero idrolizzato è il più costoso tra i tre tipi di siero di latte.

Quindi su quale investire? Quando si sceglie un siero, è necessario considerare alcune cose.

Mentre gli isolati e gli idrolizzati sono spinti più in alto rispetto al concentrato a causa della purezza e della maggiore concentrazione proteica per metro, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che sono così superiori a concentrarsi in termini di risultati.

Detto questo, prendi sempre il siero di latte più economico, che sarà sempre il concentrato, non significa neanche che sia una buona idea. Un siero concentrato di buona qualità è costituito per l'80% da proteine, ma i concentrati di siero di latte di qualità inferiore possono contenere fino al 30% di proteine.

Se un concentrato di siero di latte di bassa qualità ha solo il 30% di proteine, che altro ha in esso? Le adulterazioni in questo settore sono frequenti e il siero può essere miscelato con maltodestrina e farina (è vero).

Anche i prezzi elevati non sono garanzia di qualità. Le aziende sfocate spesso producono "miscele", contenenti quantità insignificanti di siero idrolizzato e isolato, solo per inserire nell'elenco degli ingredienti e vendere come una miscela ultra-potente di proteine ​​del siero del latte.

La regola generale per acquistare siero si basa sul prezzo medio di mercato. Se il prodotto è molto economico, ci sono grandi possibilità di essere adulterato o prodotto con materie prime di bassa qualità, e se il prezzo è troppo alto, non ha alcun vantaggio x e può ancora essere una miscela finta che alla fine si concentrerà solo su siero di latte con un'etichetta chic.

Un altro suggerimento interessante è rimanere connessi alle dimensioni della dose. I sieri di solito contengono 20 ~ 24 g di proteine ​​per porzione, ma alcuni prodotti pesano 44 g e la metà sono proteine. In questo caso, puoi essere sicuro che ci sono altri disallineamenti mischiati nella proteina. Dal momento che i siero di qualità, la dose totale è vicina alla quantità di proteine ​​e il più vicino, maggiori sono le probabilità di pulizia del siero di latte.

Come assumere proteine ​​del siero di latte

La percentuale di integratori e cibi solidi ideali che dovremmo ingerire è ancora nebulosa, ma l'evidenza empirica suggerisce che dovremmo mangiare almeno il 50% di tutte le proteine ​​alimentari da cibi solidi.

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I supplementi sono stati creati per addizionale e non diventa la principale fonte di proteine

Come tutti sappiamo, le proteine ​​whey sono particolarmente efficaci dopo l'allenamento. Ma quanto whey dovremmo usare in questo momento ?

Bene, secondo uno studio, 20 grammi di proteine ​​del siero di latte ingerite nel post-allenamento possono già aumentare la massima sintesi proteica. In altre parole, ingerire quantità di siero di latte in questo momento non aumenta proporzionalmente l'effetto anabolico.

Anche se questa sembra una semplice regola da seguire, non si applica affatto. Il bisogno e il metabolismo delle proteine ​​possono essere influenzati da diverse cose:

  • Quanta massa muscolare hai già. Più massa muscolare hai, più proteine ​​il tuo corpo avrà bisogno di mantenerla..
  • Quanto sei attivo. Più esercizio (allenamento e altre attività) esegui, più proteine ​​hai bisogno.
  • La tua età. Più invecchiamo, più proteine ​​il corpo ha bisogno per mantenere la massa muscolare (5)
  • Il profilo ormonale. Gli ormoni anabolici come il testosterone, l'ormone della crescita e l'IGF-1 stimolano la sintesi proteica oltre il naturale. Se il tuo corpo ha più di questi ormoni (se ti stai iniettando nel sedere), puoi usare in modo più efficiente con una maggiore quantità di proteine ​​rispetto a qualcuno con meno ormoni.

D'altra parte, alti livelli di cortisolo riducono la sintesi proteica (6) e aumentano i processi che trasformano gli aminoacidi in glucosio, cioè riducendo la quantità di proteine ​​che verrebbero utilizzate per costruire e riparare il tessuto muscolare. Alcune persone hanno problemi cronici al cortisolo, che influiscono sul metabolismo delle proteine ​​e una maggiore quantità di proteine ​​è necessaria per pasto.

Mentre 20 grammi di proteine ​​whey sono sufficienti per stimolare la massima sintesi proteica, questo non è per tutti, ma serve come suggerimento generale.

La migliore proteina del siero di latte per te

Circa il 70% della popolazione mondiale non riesce a digerire correttamente il lattosio (8), quindi molte persone sentono nausea o dolori allo stomaco mentre ingeriscono il concentrato di proteine ​​del siero di latte. Questo non è solo un "malessere", la difficoltà che il corpo prova quando digerisce il lattosio può influenzare la digestione del siero stesso, diminuendo l'assorbimento di proteine, vitamine e minerali. In questo caso, sfortunatamente, l'unica soluzione sarebbe optare per siero isolato o idrolizzato.

Altrimenti, se hai mai avuto problemi con il concentrato di siero, non ci penso due volte a optare per questo. Dal momento che in termini di risultati, è a conoscenza dei suoi due fratelli ed è ancora molto più economico (purché sia ​​di buona qualità).

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956597[/spoiler]