Il testosterone è uno degli ormoni più importanti per l'ipertrofia, la forza e la qualità della vita nel suo insieme..

In effetti, probabilmente già conosci (o hai un'idea) dell'importanza di mantenere buoni livelli di questo ormone.

Quello che non sai è che ogni decennio che passa gli umani ha meno testosterone.

è.

Gli uomini di oggi non hanno lo stesso livello di testosterone degli uomini negli anni '70, per esempio.

A causa del ritmo sempre più frenetico della nostra società, della nutrizione sempre più industrializzata, dello stile di vita sedentario, dell'abuso di sostanze e di una quantità mostruosa di interferenti endocrini, il nostro testosterone sta conducendo un'eterna battaglia contro questo ambiente, che ora è il nostro nuovo "normale".

Il problema è che il testosterone non sta guadagnando.

Inoltre, naturalmente, il nostro corpo tende a produrre meno testosterone invecchiando, se non si adottano i provvedimenti necessari per controbilanciare la situazione, la battaglia è già persa.

In questo testo vedrai come funziona il testosterone e come ottenere il massimo dal tuo guadagno per ottenere massa muscolare, vitalità e benessere, per dominare tutte le aree della tua vita.

Cos'è il testosterone ?

Il testosterone è un ormone androgeno maschile, responsabile della generazione delle principali caratteristiche dell'uomo come voce severa, barba, crescita del pene, ecc ...

Ma entrambi i sessi producono (e hanno bisogno) di testosterone.

Un uomo adulto produce circa 5-10 milligrammi di testosterone al giorno, mentre una donna produce fino a dieci volte meno.

Nell'uomo, il 95% del testosterone viene prodotto nei testicoli e il resto nelle ghiandole surrenali che si trovano appena sopra i reni.

Nelle donne, il 50% del testosterone viene prodotto nelle ovaie e il resto, anche nelle ghiandole surrenali.

Qual è il livello normale di testosterone nel corpo ?

In realtà, i livelli di testosterone fluttuano durante il giorno.

Negli uomini, ad esempio, il picco di testosterone si verifica nelle prime ore del mattino e diminuisce nel corso della giornata.

Per questo motivo, i livelli di testosterone sani in un maschio adulto devono essere compresi tra 264 e 916 nanogrammi per decilitro.

Mentre le donne hanno bisogno di avere livelli da 8 a 60 nanogrammi per decilitro.

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Per scoprire quanto testosterone hai, basta fare un esame del sangue chiamato testosterone totale.

Qualsiasi laboratorio effettua l'esame, con o senza richiesta medica.

Che testosterone fa e quali sono i suoi benefici

In breve, il testosterone può vagare liberamente intorno al corpo e connettersi dove ci sono recettori specifici per questo.

A seconda di dove il testosterone viene "acceso", produrrà effetti distinti.

In anticipo, le persone che pensano che l'unica funzione del testosterone è quella di produrre effetti estetici.

Negli adulti, livelli adeguati di testosterone circolante in tutto il corpo produrranno i seguenti benefici:

1 - Più massa muscolare

Il testosterone agisce direttamente sul guadagno di massa muscolare, non per niente è l'ormone anabolico più conosciuto.

Fondamentalmente, più testosterone possiede un individuo, più saranno accelerati tutti i processi che implicano la riparazione e la costruzione della massa muscolare.

Inoltre, il testosterone è un ormone anti-catabolico, che ti impedisce di perdere massa muscolare in situazioni che potrebbero verificarsi.

2 - Meno grasso corporeo

Il testosterone aumenta il dispendio calorico, costringe il corpo a utilizzare più grassi come fonte di energia e aumenta la sensibilità all'insulina.

Passando ai bambini, il testosterone ti fa "spendere" più grasso mentre diminuisce la possibilità che i nutrienti ingeriti si accumulino sotto forma di grasso (e vengano inviati ai muscoli).

3 - Cervello

Perfino il nostro cervello usa il testosterone.

Avere livelli normali di testosterone è essenziale per migliorare la cognizione (facilità di acquisizione della conoscenza), migliora la memoria, aumenta il desiderio psicologico per il sesso e genera un senso di benessere.

4 - Cuore

Molte persone spesso pensano che il testosterone in qualche modo ferisca il cuore..

Quando in realtà, avere buoni livelli di testosterone è essenziale per questo corpo.

Il testosterone amplifica la produzione di ossido nitrico, che è in grado di aumentare il flusso sanguigno e la capacità di lavorare il cuore.

5 - Ossa

Il testosterone aiuta il corpo a costruire la massa ossea ed evita le fratture.

Le persone con un buon livello di testosterone difficilmente hanno l'osteoporosi.

6 - Fertilità

Il testosterone aiuta nella sana produzione di sperma, promuove la crescita del pene durante la fase di crescita (dell'uomo, ovvio) e induce il corpo a produrre abbastanza ossido nitrico per generare una buona erezione.

In breve

Il testosterone è necessario in numerosi processi nel nostro corpo e non avendo livelli adeguati di questo ormone genererà l'effetto opposto ai benefici che hai appena letto.

Come aumentare il testosterone naturalmente ?

L'età è uno dei nostri peggiori nemici.

Dall'età di 30 anni, il nostro testosterone diminuisce lentamente con il passare degli anni..

Ma mentre non possiamo prevenire l'invecchiamento, possiamo ottimizzare innumerevoli aree della nostra vita per controbilanciare la situazione e amplificare la produzione naturale dell'ormone.

E anche se sei lontano dai 30 anni, è ancora possibile ottimizzare la produzione di ormoni e ottenere i suoi benefici.

Finché stai facendo il tuo proprio corpo produrre più testosterone (naturalmente), non ci saranno effetti collaterali. Più siamo meglio è.

1 - Limita l'assunzione di bevande alcoliche

Il consumo di alcol è qualcosa che fa parte della cultura dell'essere umano, al punto di essere fuori dall'ordinario no piacere bere.

Ok, ma non importa quale sia la tua opinione sul consumo di alcol, sicuramente sconvolge i molti processi del corpo e la produzione di testosterone è uno di questi.

E più alta è la frequenza e la quantità utilizzata, peggiore è l'effetto sulla salute e sugli ormoni.

2 - Controllare i livelli di stress

Quando sei sotto stress, produrre il testosterone non è una priorità per il corpo, ma produrre il cortisolo (l'ormone dello stress)..

Questo ormone è benefico per il corpo e ti fa gestire la situazione che sta causando stress.

Il problema è quando in qualche modo stiamo generando uno stress (cronico) costante,.

Questa sovrapproduzione può sovvertire il testosterone e causare numerosi problemi.

Anche se non fosse una questione di aumentare il testosterone, evitare lo stress inutile è vitale.

"Come evitare lo stress inutile?"

  • Avere una visione positiva della vita genera lo stesso lavoro di avere una visione negativa, con il vantaggio di non generare stress;
  • Non stressare con cose che non puoi cambiare o che non hai controllo (il clima, la tua genetica, come le altre persone agiscono o pensano);
  • Eliminare le fonti di stress non necessario (cattive relazioni, amicizie tossiche, ambienti negativi, ecc.).

In breve, prendi un percorso più leggero per la tua vita ed evita di stressare cose che alla fine non ne valgono la pena.

3 - Non fare diete assurde

Le diete che sono estreme in qualsiasi senso tendono ad abbassare il testosterone generando stress inutile e privando il corpo di nutrienti importanti.

Ad esempio:

  • Diete con drastiche restrizioni caloriche nel tentativo di bruciare i grassi "più velocemente";
  • Diete con restrizione di grassi e colesterolo, che sono le materie prime principali di ormoni anabolici;
  • Diete con carboidrati in un periodo di ricarica del glicogeno programmato (ri-alimentazione);
  • Qualsiasi dieta pazza che limita un particolare gruppo alimentare senza una strategia ben costruita dietro di esso..

4 - Allenati in modo pesante e corretto

Le attività fisiche ad alta intensità e di breve durata, come un allenamento pesante, stimolano la produzione di testosterone come conseguenza e l'adattamento.

Ma dal momento che questa attività fisica supera la soglia di recupero del corpo, questo può causare l'effetto inverso sul testosterone.

Segui un allenamento ben fatto per te stesso, nutriti adeguatamente e osserva i segnali di sovrallenamento.

5 - Evitare attività aerobiche eccessive

Praticare attività aerobiche in modo moderato, oltre ad essere ottimo per la salute, può favorire il modo in cui il corpo risponde all'allenamento con pesi e dieta.

Già attività aerobiche in eccesso può sabotare la capacità di recupero, produrre cortisolo in eccesso e lasciare il testosterone a terra..

6 - Dare priorità al sonno

Dormire bene è vitale per la produzione di ormoni (non solo testosterone).

Assicurati di dormire almeno 8 ore a notte ed evita attività inutili vicino al momento di coricarsi.

7 - Mangiare cibi che aumentano il testosterone

Alcuni alimenti hanno proprietà che stimolano la produzione di ormoni, è interessante cercare di mantenerne il più possibile nella dieta.

Alcuni esempi di alimenti che aumentano il testosterone:

  • Tutti i tipi di patate (per essere una fonte di carboidrati superiore alle fonti che provengono dai cereali);
  • Caffè (ma in eccesso può generare l'effetto opposto a causa dell'eccesso di rilascio di cortisolo);
  • Semi oleosi (noci, noci e mandorle);
  • Olio extravergine di oliva (mai comprare quello più economico);
  • Uova intere (intero!);
  • Avocado (uno dei pochi frutti ricchi di grassi utili per produrre ormoni);
  • Yogurt naturale (una fonte di probiotici che può indirettamente aiutare nella produzione di ormoni);
  • Carne rossa (fornisce una gamma di minerali e vitamine che amplificano la produzione di ormoni);
  • Aglio (ha un composto chiamato allicina che è in grado di aumentare il testosterone);
  • Broccoli (ha indolo-3-carbinolo che riduce gli estrogeni e in cambio può aumentare il testosterone).

Vedi anche -> 21 alimenti che aumentano il testosterone

Vale la pena ricordare che la vostra dieta non ha necessariamente tutti questi alimenti, ma dare la priorità quando possibile amplificherebbe certamente la produzione di ormoni.

8 - Evitare cibi che riducono il testosterone

Cerchiamo sempre tutto ciò che possiamo prendere e mangiare aumentare testosterone, ma ha già smesso di pensare che certe cose che ingerite potrebbero causare la situazione opposta al desiderato ?

sì.

I seguenti alimenti possono avere un effetto negativo sul testosterone e non saranno necessari se vengono eliminati dalla dieta (almeno in termini di salute):

Semi di lino (semi di lino)

Semi di lino, olio derivato da semi di lino e olio di semi di lino venduti come supplemento, è uno dei peggiori alimenti che un uomo possa ingerire.

Il seme di lino è etichettato come alimento salutare perché è una delle più ricche fonti di piante omega-3, ma questo non è sufficiente a compensare gli effetti negativi sul testosterone.

Questo cibo è anche ricco di "lingans", che è un composto che può imitare gli estrogeni nel corpo.

Infatti, i linghi sono stati identificati come uno dei più forti estrogeni naturali sul pianeta (1).

Se ancora non capisci perché questo è orribile, considera quanto segue:

Direttamente e semplicemente, più estrogeni hai, meno testosterone produrrà il tuo corpo.

Se vuoi i semi di lino per l'Omega-3, allora l'olio di pesce è un'opzione infinitamente migliore.

birra

Abbiamo già parlato di alcol e birra non è esattamente un alimento.

Ma è qualcosa che le persone consumano frequentemente e in particolare ha un effetto negativo sul testosterone.

La birra contiene il luppolo, una pianta altamente estrogenica, al punto da incasinare il ciclo mestruale delle donne che lo raccolgono solo sul campo.

Se davvero ti piacciono le bevande alcoliche e rinunciare non è un'opzione, almeno optare per qualcosa di più "sano" come il vino.

soia

Possiamo passare tutto il giorno a discutere se la soia possa o meno influenzare i livelli ormonali, se esiste una cospirazione contro la soia o qualcosa di abbagliante come quello.

Ci sono così tanti studi a favore e contro il consumo di soia.

La grande verità è che ci sono numerosi alimenti che possono facilmente sostituire la soia e senza polemiche.

Vuoi davvero rischiare il tuo testosterone per conto di un punto di vista personale ?

zucchero

Gli alimenti ricchi di zuccheri oltre a generare una vasta gamma di malattie, possono anche indirizzare il testosterone direttamente e indirettamente.

Bevande analcoliche e bibite analcoliche in generale

Le bevande analcoliche e le bevande analcoliche sono una delle ragioni principali dell'epidemia di obesità che stiamo vedendo nel mondo.

L'assunzione di grasso in più può già influire sul testosterone.

E anche se si prende cura del consumo di calorie e di rimanere magri, le bevande analcoliche continueranno a ridurre il testosterone a causa della quantità enorme di zucchero.

Fastfood in generale

Chiunque abbia un po 'di buon senso, sa già che il fastfood può essere considerato cibo.

L'industria dei fastfood, nell'eterno tentativo di tagliare i costi, sceglierà sempre gli ingredienti più economici.

Questo include carne di animali trattata con gli ormoni peggiori e alimentata nel modo peggiore possibile, usando oli vegetali che detonano principalmente testosterone, prodotti transgenici, uso di pesticidi, conservanti e con il vantaggio di essere generalmente consumati con mezzo litro di refrigerante.

Fastfood è praticamente una combo con tutto ciò che può far cadere il tuo testosterone.

9 - Supplemento senza esagerazioni

Per finire, se la promessa principale di un integratore è aumentare il testosterone (soprattutto in modo esagerato), questa è una forte indicazione che non funziona.

è.

Vogliamo tutti più ormoni anabolizzanti e le aziende di integratori sanno come trarne vantaggio attraverso promesse che cadono come un guanto all'orecchio di chi vuole guadagnare più massa muscolare.

Pochissimi integratori sono in grado di aumentare il testosterone e di solito non sono quello che le persone si aspettano.

Alcuni di loro - sorprendente - sono vitamina D3, zinco e magnesio.

10 - Sbarazzarsi dell'accumulo di grasso, già!

Una delle cose che possono più influenzare i livelli di testosterone è il grasso corporeo in eccesso.

Questo perché all'interno delle cellule adipose abbiamo un enzima chiamato aromatasi.

Questo enzima è in grado di trasformare il testosterone in estrogeni.

Fondamentalmente, più grassi, più estrogeni e meno testosterone.

Quindi, a prescindere dal tuo obiettivo, concentrati sulla perdita di grasso corporeo e dimentica le folli idee di voler guadagnare massa muscolare mantenendo te stesso sopra il grasso.

E quali sono i segni del basso livello di testosterone ?

Una persona con un basso livello di testosterone tende a sperimentare una serie di sintomi che identificano il problema, come ad esempio:

1 - Affaticamento senza motivo apparente

Sentirsi stanco dopo una giornata lunga e stressante è una cosa..

Sentirsi stanco per la maggior parte del tempo e senza avere una buona ragione per spiegarlo è un altro.

Molte persone con un basso livello di testosterone sentono affaticamento per la maggior parte del tempo e si sentono stanchi di svolgere qualsiasi tipo di attività (fisica o mentale).

2 - Depressione

Il basso livello di testosterone può causare depressione e tutti i suoi sintomi, come: tristezza, mancanza di motivazione, senso di colpa (senza spiegazione) e mancanza di speranza.

3 - Perdita di appetito sessuale

Poiché questo ormone è il principale coinvolto nell'appetito sessuale, la mancanza di esso è il segno più chiaro che c'è un problema.

4 - Difficoltà a concentrarsi

Difficoltà sopra l'ordinario concentrarsi abbastanza a lungo su un compito, anche se tutta la tua attenzione è concentrata su questo.

5 - Disfunzione erettile

Incapacità di ottenere e mantenere una buona erezione durante i rapporti sessuali.

6 - Accumulo di grasso

Facilità di accumulo di grasso in qualsiasi vetrino della dieta e grande difficoltà nel vedere i risultati quando l'obiettivo è la stessa perdita di grasso.

7 - Senso di benessere ridotto

Difficilmente ti senti rinvigorito o bene quando dovresti esserlo.

8 - sbalzi d'umore improvvisi

Essere triste e / o irritabile senza motivo o per niente è molto comune nelle persone con basso testosterone.

9 - Perdita di massa muscolare

Perdita di massa anche con una dieta e un allenamento adeguati o grande difficoltà a vedere i progressi.

Parole finali

Il testosterone è uno degli ormoni più importanti per il tuo essere umano.

Questo ormone è coinvolto in numerosi importanti processi del corpo e il mantenimento di buoni livelli è essenziale non solo per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, ma per avere una migliore qualità della vita.

Se hai sintomi descritti nel testo e non vedi meglio, anche seguendo i suggerimenti, cerca aiuto medico nel campo dell'endocrinologia.

Un buon professionista saprà esattamente cosa fare per portare il tuo testosterone al giusto livello.