Quello di cui parleremo qui non è solo avere una piccola pancia, ma rafforzare la struttura che circonda molti organi vitali del nostro corpo. Con esercizi regolari, rafforzeremo questa regione muscolare,

diminuendo la pressione dovuta al peso del resto del corpo in quest'area.

Per questo separiamo una lista di esercizi, esemplificati con video, in modo che tu possa porre le tue domande sulla corretta esecuzione di essi, e iniziare il più presto possibile per esercitare!

Esercizi per i muscoli addominali:

  •   * Crunch addominale
  •   * Addominale nel terreno
  •   * Addominale con i piedi
  •   * Gambe addominali appoggiate a una panca
  •   * Panca inclinata sull'addome
  •   Sospensione addominale in banca specifica
  •   * Addominale con High Pulley
  •   * Crunch addominale con apparecchio specifico
  •   * Elevazione delle gambe
  •   * Elevazione delle ginocchia nella sedia "Supporto" o con maniglie
  •   * Elevazione di ginocchia sospese su barra fissa
  •   * Rotazione del tronco con barra
  •   * Flessione laterale del tronco con i manubri
  •   * Flessione laterale del tronco nella Banca o nella sfera
  •   * Twist

"Crunch addominale"

posizionamento:

- Corpo sdraiato a pancia in su;

- Gambe unite e sollevate (flesse di 90 gradi rispetto al tronco);

- Piedi uniti e liberi nell'aria;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Inspirate e alzate le spalle verso le ginocchia, arrotondando la spina dorsale;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo esercizio ha una variazione seduto su una panchina, con il tronco eretto, sollevando le ginocchia e tornando verso il basso. E può anche essere fatto per una maggiore sollecitazione degli obliqui, conducendo alternativamente i gomiti verso le ginocchia

inversa (gomito destro a ginocchio sinistro, gomito sinistro a ginocchio destro).

dritto

Per obliqui

Addominale nel terreno

posizionamento:

- Corpo sdraiato a pancia in su;

- Gambe unite e flesse;

- Piedi uniti e sostenuti a terra;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare il tronco, arrotondando la colonna vertebrale;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo esercizio può essere eseguito su una panca con supporto per il piede e anche con le braccia estese in avanti, entrambi sono indicati per i principianti per facilitare la loro esecuzione.

Piedi addominali

posizionamento:

- Corpo sdraiato a pancia in su;

- Gambe unite e sollevate (flesse di 90 gradi rispetto al tronco);

- Piedi uniti e inseriti nella griglia;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare il tronco al massimo, arrotondando la colonna vertebrale;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno ed interno obliquo, coscia destra e tensore fascia lata.

Nota: questo esercizio può essere eseguito con il tronco un po 'più lontano dalla griglia ei piedi supportati più in basso, richiedendo più fortemente i muscoli flessori dell'anca.

Gambe addominali appoggiate a una panchina

posizionamento:

- Corpo sdraiato a pancia in su;

- Gambe unite e flesse di 90 gradi al tronco, sostenute su una panca;

- Piedi uniti in panchina;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Per inalare e sollevare il tronco al massimo, arrotondando la colonna vertebrale, mirando a toccare le ginocchia con la testa;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno ed interno obliquo, coscia destra e tensore fascia lata.

Nota: può essere supportato su una palla. Questo esercizio può essere eseguito con il tronco un po 'più lontano dal banco, che richiede muscoli flessori dell'anca più intensi.

A proposito della banca

Sulla palla

Panca inclinata addominale

posizionamento:

- Seduto sulla panca inclinata, con il tronco abbassato, senza superare i 20 gradi per evitare lesioni (contrariamente a quanto molti pensano, la pendenza del sedile non renderà l'esercizio più intenso, solo se si tratta di un sedile per sospensione addominale) ;

- Gambe unite e flesse di 90 gradi al tronco;

- Piedi incassati nei supporti del sedile;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare il tronco al massimo, arrotondando la colonna vertebrale;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto femorale e tensore fascia lata.

Nota: questo esercizio dovrebbe essere eseguito in serie più lunghe e può essere eseguito con rotazioni del tronco, richiedendo più intensamente l'esterno obliquo.

Sospensione addominale in banca specifica

posizionamento:

- Seduto sulla panca con il baule sospeso in aria;

- Gambe unite e flesse;

- Piedi incassati nei supporti del sedile;

- Braccia in alto tenendo le mani dietro la testa.

esecuzione:

- Per inalare e sollevare il tronco al massimo, arrotondando la colonna vertebrale, mirando a toccare le ginocchia con la testa;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo è un esercizio avanzato, è necessario che l'esecutore abbia un buon potere nei muscoli addominali, che può essere acquisito con esercizi più facili. Per rendere più facile la sua esecuzione, può essere realizzato con le braccia tese.

Addominale con High Pulley

posizionamento:

- Inginocchiato sul pavimento con le spalle all'alta puleggia;

- Gambe unite e flesse;

- Piedi uniti;

- Braccia in alto con le mani che tengono la maniglia dietro la nuca.

esecuzione:

- Inspirate e arrotondate la schiena con le spalle in giù;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale e obliquo esterno.

Nota: questo esercizio non dovrebbe essere eseguito con carichi molto grandi in quanto potrebbe causare gravi lesioni.

Crunch addominale con apparecchio specifico

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Sostenere gambe e piedi;

- Alza le braccia tenendo le pinze del portatile.

esecuzione:

- Inspirate e arrotondate la schiena portando il busto in avanti;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo esercizio è interessante per regolare correttamente il carico sul suo esecutore, essendo in grado di utilizzare pesi leggeri per principianti e carichi più pesanti per esperti.

Elevazione delle gambe

posizionamento:

- Covata;

- Gambe leggermente flesse e piedi sollevati in aria;

- Arma con le mani la barra di supporto.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la gamba fino a formare l'angolo di 90 gradi con il tronco, quindi eseguire lo scricchiolio, arrotondando la schiena e sollevando le gambe più e ora l'anca;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: all'inizio questo esercizio è un po 'difficile, ma è indicato per coloro che non sentono facilmente la parte inferiore dei muscoli addominali.

Elevazione delle ginocchia nella sedia "Supporto" o con maniglie

posizionamento:

- Posizionato con i gomiti nella sedia "di supporto";

- Gambe flesse di 90 gradi (per una maggiore intensità, eseguire con le gambe tese in avanti) e piedi nell'aria;

- Mani che tengono le mani del portatile.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate le ginocchia verso il petto, arrotondando la schiena;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo esercizio non dovrebbe mai essere eseguito abbassando le ginocchia dall'orizzontale e potrebbe causare lesioni. Può anche essere eseguito con le maniglie.

Ginocchio sospeso su barra fissa

posizionamento:

- Braccia tese e mani che reggono sulla barra fissa;

- Gambe flesse di 90 gradi e piedi nell'aria.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate le ginocchia verso il petto, arrotondando la schiena;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo, retto della coscia e tensore della fascia lata.

Nota: questo esercizio può essere eseguito alzando le ginocchia ai lati, richiedendo più intensamente i muscoli obliqui.

Rotazione del tronco con barra

posizionamento:

- In piedi con il tronco eretto;

- Gambe leggermente piegate e piedi sul pavimento;

- Braccia in alto e mani che tengono sulla barra sul trapezio (senza forzare contro questa regione).

esecuzione:

- Eseguire le rotazioni del tronco da una parte e dall'altra, senza modificare la posizione dell'anca (per evitare ciò, semplicemente contrarre i glutei);

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, grande pettorale, esterno obliquo e interno obliquo.

Nota: per risultati ottimali, questo esercizio deve essere eseguito in serie di diversi minuti. Può anche essere fatto seduto su una panchina, con le ginocchia protese in avanti.

Flessione laterale del tronco con manubri

posizionamento:

- In piedi con il tronco eretto;

- Gambe leggermente flesse e distanziate;

- Piedi sul pavimento;

- Un braccio sul lato del corpo con la mano che tiene i manubri e l'altro in alto con la mano appoggiata dietro la testa.

esecuzione:

- Elevare i manubri eseguendo la flessione laterale del tronco, alla fine della serie alternando il lato;

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo e interno obliquo.

Nota: esercizio che sollecita fortemente gli obliqui.

Flessione laterale del tronco nella Banca o nella sfera

posizionamento:

- Hip supportato lateralmente sul sedile o sulla palla;

- Gambe e piedi collegati incorporati nel supporto del sedile;

- Braccia in alto e mani che riposano dietro la testa.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare il tronco lateralmente;

- Esegui il movimento di ritorno ed espira (attiva il lato al termine della serie).

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, esterno obliquo e interno obliquo.

Nota: esercizio che sollecita fortemente gli obliqui.

twist

posizionamento:

- In piedi sul giradischi dell'apparecchio;

- Gambe leggermente flesse e distanziate;

- Braccia in avanti e mani che tengono i supporti del dispositivo.

esecuzione:

- Esegui la rotazione da un lato e viceversa senza cambiare la posizione e l'allineamento delle spalle (non eseguire rotazioni veloci, ma controllate per evitare lesioni).

Muscoli coinvolti:

- Retto addominale, piramidale, esterno obliquo e interno obliquo.

Nota: per sentire intensamente gli obliqui, puoi arrotondare leggermente la schiena mentre esegui l'esercizio. I migliori risultati si ottengono in serie lunghe. Può anche essere eseguito su puleggia.

Abbracci e buoni allenamenti.