Conquistare il tanto atteso addome ingannato è l'obiettivo di praticamente tutti quelli che entrano in una palestra (anche se non vuoi ammetterlo).

Il problema è che, indipendentemente dall'allenamento e dai diversi metodi, la maggior parte delle persone non può mai arrivarci.

Ma perché questo ?

Queste persone si stanno allenando male ?

Le serie e le ripetizioni non si adattano a questo obiettivo ?

La supplementazione è errata ?

O forse il problema è nella scelta degli esercizi ?

Niente di tutto questo.

La vera ragione per cui molte persone non riescono ad avere un addome screpolato è che semplicemente non capiscono che l'addome si presenterà solo quando l'indice di grasso corporeo diminuisce.

è.

Non importa quanto siano pesanti e costanti gli allenamenti e l'allenamento dell'addome, i boccioli non ti daranno mai un segno di vita se stai crescendo di fronte a loro uno strato di grasso.

Quindi, come ottenere un addome screpolato ?

In primo luogo, dobbiamo metterlo in testa una volta per tutte che non è possibile perdere grasso solo nell'addome.

Per ottenere un addome accartocciato è vitale che il nostro obiettivo sia quello di perdere grasso nel suo insieme in modo che l'addome sia visibile.

Certo, alcune persone perdono grasso in questa regione più facilmente di altre, ma non cambia il fatto che tutto necessità di ridurre l'indice di grasso nel suo complesso per generare una definizione nell'addome.

Detto questo, dimentica l'idea scoraggiante di fare allenamenti per bruciare grasso localizzato o seguendo metodi folli che promettono un addome screpolato senza cambiamenti di abitudini e sforzi.

Questo è estremamente improbabile e ti farà perdere la concentrazione su ciò che conta davvero.

E ciò che funziona davvero (e conta per noi) per avere un addome rotto non è niente da un altro universo o che solo un gruppo selezionato di persone con genetica privilegiata ha accesso.

Tutto ciò che serve per ridurre la percentuale di grasso e arrivare a vedere la definizione dell'addome è quello di generare un deficit calorico.

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In poche parole, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa al giorno per mantenere, costringendolo a usare il grasso come fonte di energia.

Per fare questo, prima devi scoprire qual è il tuo metabolismo basale (BMR), che, in poche parole, mostra quante calorie hai bisogno di ingerire ogni giorno solo per mantenere il tuo peso.

Esistono diversi metodi e calcolatori per scoprire il tuo TMB, ma restiamo fedeli al modo più noto in cui usa l'equazione di Harris-Benedict.

Nota: se non si desidera che il lavoro esegua l'equazione, utilizzare questa calcolatrice..

Considera che il raccomandato sarebbe di fare manualmente per essere sicuro.

Ad ogni modo, consideriamo:

uomini: Tasso metabolico di base = 88.362 + (13.397 x peso corporeo in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età)

donne: Tasso metabolico di base = 447,593 + (9,247 x peso corporeo in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4.330 x età)

Non c'è segreto qui. Basta sostituire i campi appropriati per il peso del corpo, l'altezza e l'età, rispettivamente, utilizzando solo numeri (senza punto e virgola) e risolvere l'equazione.

Con il tasso metabolico basale a portata di mano, ora moltiplicare per il numero sottostante in base al tuo livello di attività fisica:

Poco o nessun esercizio a settimana TMB x 1.2
Poco esercizio (1-3 giorni a settimana) TMB x 1,375
Esercizio moderato (3-5 giorni a settimana) TMB x 1,55
Esercizio pesante (6-7 giorni a settimana) TMB x 1,725
Esercizio molto pesante (due volte al giorno, tutti i giorni) TMB x 1,9

Il risultato è il numero di calorie da assumere al giorno solo per mantenere il tuo peso.

Va bene, ora, per generare un deficit calorico, basta sottrarre 500.

Pronto, quindi controlla la tua dieta per raggiungere questo numero e farai i primi passi verso il tuo addome screpolato.

Dopo almeno quattro settimane, controlla i progressi attraverso lo specchio (e non la scala).

Non vide assolutamente alcun cambiamento corporeo nello specchio ?

Diminuire 250 calorie per aumentare il deficit calorico.

E mai, ripeto., mai ridurre drasticamente il consumo di calorie.

Alcune persone, nel tentativo di "accelerare" la perdita di grasso per ottenere un addome sgranato, fanno subito un drastico deficit calorico (ad esempio, riducendo le calorie 1000+).

Il massimo che queste persone otterranno è di perdere più massa muscolare del grasso e finire con un corpo magro ma gelatinoso (flaccido).

Tenendo conto di ciò, è necessario iniziare il deficit calorico in modo discreto (500 calorie) e nel tempo, e attraverso lo specchio, decidere se aumentare o meno il deficit.

Ricordando anche che le attività aerobiche aumentano il deficit, ma in nessun modo ciò che causerà il bruciare i grassi.

Dieta> Aerobica.

A mio parere, se il tuo obiettivo è quello di impostare l'addome e mantenere la massima massa muscolare possibile, creare un deficit con la sola dieta e mantenere l'allenamento pesante sul bodybuilding.

Ricorda anche che il deficit calorico è il principale, ma non è l'unico fattore importante.

Consumare la quantità ideale di proteine ​​ogni giorno attraverso cibi naturali.

Includere molte verdure e altre fonti di fibre in tutti i pasti per ridurre l'impatto glicemico del pasto nel suo insieme.

E per quanto riguarda l'allenamento, non esiste un segreto specifico per avere un addome screpolato.

In realtà, il segreto è allenarsi duramente e non cedere a metodi pazzi.

Ma pure ?

Ad esempio: allenarsi usando ripetizioni infinite con l'intenzione di rompere l'addome (questo non funziona).

L'allenamento dell'addome deve essere focalizzato sulla contrazione muscolare utilizzando un sovraccarico in aumento.

In altre parole, si dovrebbe allenare l'addome come se fosse un qualsiasi altro muscolo nel corpo.

Puoi usare da 3 a 4 set per esercizio e sempre usando.

Le risposte possono variare da 10 a 20 per esercizio e non è necessario eseguire più di 3 esercizi per allenamento.

Considera che l'addome è un muscolo che recupera velocemente, il che consente un allenamento più frequente.

Ma più alta è la frequenza, più basso deve essere il volume.

Quindi fate 2-3 esercizi per allenamento e allenate l'addome un giorno e l'altro non per generare più stimoli possibili.

Naturalmente, se sei accompagnato da un personale o un insegnante, e ha indicato qualcosa di diverso, fai quello che ti è stato detto e fidati del lavoro (e della strategia) di chi voi scelto di assumere.

Questi suggerimenti servono solo a formare una base di allenamento per coloro che non hanno idea di cosa stanno facendo e sono ancora bloccati nella mentalità di fare 1000 ripetizioni per set per "impostare" l'addome.

E non ha intenzione di essere una guida definitiva con regole scritte in pietra.

Parole finali

Quando si tratta di conquistare un addome screpolato, fortunatamente (o sfortunatamente per alcuni) non ci sono segreti.

Chiunque, indipendentemente dalla genetica, potrebbe avere un addome screpolato, abbandonare l'idea di bruciare i grassi localizzati e il vecchio concetto di fare migliaia di addominali ogni giorno.

Tutto ciò che devi fare è concentrarti sul deficit calorico per perdere grasso nel suo complesso e continuare ad allenarti pesantemente per vedere i progressi dei carichi.

Il grasso diminuirà gradualmente (incluso nell'addome), mentre un allenamento intenso porterà alla vita i "boccioli".

Il risultato finale sarà un addome ovvio e armonioso.