Il canottaggio a cavallo è un esercizio leggendario sul retro che molte persone non stanno facendo o stanno facendo nel modo sbagliato.

Questo esercizio di schiena, quando fatto nel modo giusto, può reclutare efficacemente tutti i muscoli della schiena e diventare uno dei migliori costruttori di muscoli nel tuo allenamento.

Non c'è da meravigliarsi se il cavallo rattoppato era il preferito da ragazzi come Arnold, Franco Columbu e persino Ronnie Coleman.

In questo testo vedremo come eseguire correttamente questo esercizio, quali muscoli funziona, come farlo anche se la tua palestra non offre supporto e consigli essenziali per far sì che il movimento raggiunga i muscoli che vogliamo e generi la massima ipertrofia muscolare colonna).

Muscoli coinvolti

Il canottaggio è un esercizio composito che recluta tutti i muscoli della schiena (1), principalmente dorsale, trapezio e romboidi.

I deltoidi e i bicipiti posteriori funzioneranno come aiuti al movimento.

Addome, glutei, gambe lombari e posteriori saranno stabilizzatori.

Vedi anche -> I 5 migliori esercizi per la schiena e come implementarli nella formazione

Eseguendo l'esercizio può cambiare quale muscolo farà più lavoro e conseguentemente riceverà più stimoli a crescere.

Ad esempio: maggiore è l'inclinazione del torso quando si esegue la voga a cavallo, più carica può essere utilizzata, ma più il trapezio ruberà l'attenzione del movimento.

Altre cose come la dimensione delle rondelle e dove portate il carico (a quale altezza dell'addome) possono influenzare drasticamente quali muscoli riceveranno maggiore enfasi.

Per questo motivo è essenziale sapere come eseguire la voga a cavallo in modo tale che i muscoli che vogliamo ricevano la massima attenzione.

Come eseguire correttamente la voga dell'equiseto

1 - Caricare la barra con piccole rondelle

Può essere impressionante per l'ego usare le grandi rondelle da 20 kg sul paddle horseback.

Ma a meno che questa non sia la tua unica opzione, e non c'è spazio sufficiente per utilizzare il carico richiesto a meno che non si utilizzino lavatrici di grandi dimensioni, dovresti sempre usare le piccole rondelle.

Perché ?

semplice.

Le rondelle grandi hanno una circonferenza maggiore e possono limitare la gamma di esercizi toccando il tuo corpo prima che i muscoli principali siano completamente reclutati - questo sarà ancora peggio se hai le braccia corte.

Questo non è un problema se si utilizza una macchina specifica per eseguire la pagaia a cavallo.

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Ma con una barra e una pinza corta, usare rondelle da 5 a 10 kg (anche se è necessario utilizzarne diverse), aumentare la gamma di movimento e produrre più risultati.

2 - Tirare il carico verso la parte inferiore dell'addome

Per amplificare ulteriormente l'enfasi della pagaia a cavallo sui muscoli della schiena, tirare il carico verso la parte inferiore dell'addome (nell'ombelico) e mantenere i gomiti vicino al corpo durante tutto il movimento.

Tirando il carico molto più in alto, limitiamo la quantità di carica che possiamo usare e diamo maggiore attenzione al deltoide posteriore (sebbene questo sia utile, non l'obiettivo principale).

Mantenendo i gomiti vicino al corpo si aumenta l'attivazione della dorsale mentre preserverà le articolazioni.

Mantenere i gomiti aperti durante il paddling è la ragione principale per cui la maggior parte delle persone non sente la schiena lavorare durante i paddle e provare dolore cronico al gomito.

3 - Utilizzare un'angolazione leggermente al di sopra dell'orizzontale

Mantenere il tronco ad un angolo molto ampio (inclinato verso la verticale) può consentire l'uso di carichi più grandi, ma al costo della gamma di movimento e rendere il trapezio "rubare" l'attenzione dell'esercizio.

Durante l'equitazione, il tronco deve essere vicino da orizzontale.

Si noti che essere vicini non significa essere orizzontale.

Quando sei completamente orizzontale, sovraccaricheremo la lombare, che richiederà un lavoro extra per mantenerti in questa posizione senza cadere in avanti.

Questo non è desiderabile in quanto può ridurre i carichi utilizzati.

L'ideale è mantenere un'angolazione un po 'al di sopra dell'orizzontale, in modo da poter sostenere il carico con tutto il dorso, senza che solo una parte di essa riceva tutto il "rimprovero".

Ricordando che la colonna rimarrà nella sua posizione naturale per tutto il movimento (mai gobba).

4 - Ridurre al minimo gli impulsi

Durante l'equitazione, è comune vedere persone che muovono il tronco su e giù nel tentativo di dare un impulso ad aumentare il carico.

Questo rimuove il lavoro che dovrebbero fare i muscoli della schiena.

Il tronco dovrebbe rimanere praticamente immobile durante l'esercizio.

Gli impulsi possono essere utili per superare i limiti in situazioni specifiche.

Ad esempio: quando sei già stato in grado di eseguire il numero desiderato di ripetizioni con qualità di esecuzione perfetta, e ora, attraverso un po ' impulso, prova qualche altra ripetizione.

5 - Senti il ​​lavoro muscolare

Questo è ovvio, ma sarete sorpresi dal numero di persone che eseguono la voga a cavallo (in realtà, qualsiasi pagaiata) con una montagna di carico e abbandonano l'allenamento senza sentire che il retro è stato effettivamente lavorato.

Utilizzare i suggerimenti di cui sopra saranno la base per ottenere questo risultato, ma le cose sono un po 'più complicate.

Guarda bene.

Non siamo fatti identicamente in una linea di produzione.

Ci vorrà una piccola sperimentazione con lievi cambiamenti nell'angolo, nel posizionamento delle gambe, dove stai tirando il carico, sia che tu stia tenendo i gomiti sempre ai lati del corpo, al fine di ottenere il massimo dall'esercizio per la tua individualità.

Un modo efficace per farlo è diminuire di proposito i carichi dell'esercizio e realizzarlo solo preoccupandoti della qualità dell'esecuzione, lasciando che il pesante allenamento dell'allenamento sia fatto con altre pale..

Ovviamente, nulla di tutto ciò è necessario se senti già la tua schiena in funzione, ma altrimenti è altamente raccomandato farlo fino a quando non li senti.

ricapitolando

L'esecuzione della voga a cavallo è relativamente semplice.

Posiziona semplicemente la barra tra le gambe con la larghezza delle spalle divaricata e tira il carico verso il tuo corpo fino a quando non lo senti contro il petto, torna alla posizione di partenza (con le braccia diritte) e ripeti.

Inoltre, i dettagli fanno la differenza nel garantire che la parte posteriore funzioni effettivamente durante il movimento. Per aumentare le tue possibilità di fare questo:

  1. Usa piccole rondelle per aumentare la gamma di movimento e reclutare più massa muscolare;
  2. Tirare il carico verso l'ombelico per evitare un'azione eccessiva del deltoide posteriore;
  3. Tieni i gomiti vicini al corpo durante il movimento, questo aumenta la tua attivazione dorsale e ti salverà dai principali mal di testa in caso di infortunio;
  4. Utilizzare un'angolazione del tronco appena sopra l'orizzontale in modo che l'esercizio reclutasse tutti i muscoli in modo proporzionale;
  5. Non usare impulsi per eseguire l'esercizio, questo aumenterà il rischio di lesioni lombari, mentre allo stesso tempo semplicemente ruberà l'esercizio;
  6. Se anche dopo aver seguito i suggerimenti non sei in grado di sentire la schiena che lavora, diminuisci i carichi e fai l'esercizio concentrandoti unicamente sulla contrazione muscolare (dimentica tutto il resto finché non puoi).

Come fare un'equitazione senza supporto

Una parentesi per fare equitazione costa circa $ 50 e letteralmente durerà per sempre, anche se non tutte le accademie che lo possiedono.

In questa situazione, basta posizionare un manubrio sufficientemente pesante in cima alla barra e procedere normalmente con l'esercizio.

Anche il posizionamento della barra in un angolo del muro è estremamente utile.

Parole finali

Se vuoi dorsi densi e forti, l'implementazione dell'equitazione durante l'allenamento è essenziale..

Ricorda che la contrazione muscolare e la sensazione che la tua schiena funzioni davvero è tutto.

Se anche seguendo i suggerimenti non sei ancora in grado di farlo, scarica il carico e prova finché puoi.