La pagaia a un lato è un movimento molto utilizzato nell'allenamento posteriore e consente una stimolazione di buona qualità, se eseguita nel modo corretto.


Conquistare forte dorsale, con una buona definizione e soprattutto "aperto", è un desiderio comune. Inoltre, ha cessato di essere un desiderio solo degli uomini. Le donne vedono, nella grande maggioranza, l'importanza di.

Loro "aprono" la gabbia toracica e stringono la vita. Quindi gli esercizi come la rematura unilaterale sono così importanti!

Questo è uno dei movimenti più comuni e tradizionali del bodybuilding. Fondamentalmente, il principale esercizio unilaterale dell'allenamento dorsale. Ma stai facendo funzionare correttamente la paletta a un lato? Non stai perdendo efficienza in questa mossa per mancanza di alcuni aggiustamenti minori? Parliamo, prima di tutto, dei muscoli coinvolti e della loro esecuzione!

Muscoli coinvolti nella remata unilaterale

Fondamentalmente, la pagaia a un lato è un movimento dorsale. In questo modo, i muscoli coinvolti sono in gran parte gli estensori della spalla. Inoltre, abbiamo ancora un movimento di adduzione scapolare.

 In questo senso, ci sono molti muscoli coinvolti. In termini di estetica e reddito, evidenzierò i principali. Inoltre, abbiamo ancora un lavoro dei flessori del gomito, in modo sinergico. In questo caso, i muscoli coinvolti nel remare unilaterale sono:

  • Grande dorsale (molto dorsale);
  • trapezio;
  • rombi;
  • deltoide;
  • Bicipite brachiale;
  • brachiale.

Più in generale, questi sono i muscoli coinvolti. Parliamo ora della corretta esecuzione del remare unilaterale!

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Esecuzione corretta della pagaia unilaterale

La pagaia a un solo lato, anche se sembra una mossa semplice, comporta una serie di dettagli nella sua esecuzione. Questi dettagli ti fanno avere stimoli più o meno adeguati. Inoltre, la salute delle articolazioni è anche legata a questo!

Guarda in questo video, quale dovrebbe essere l'esecuzione del remare unilaterale:

Alcuni punti importanti. La gamba che poggia a terra deve dare fermezza al movimento. Dato che questo è il lato dove sarà il peso, un posizionamento scorretto di questo piede causerà danni al movimento. Pertanto, deve essere supportato in modo da consentire al movimento di essere sicuro e invariato.

Parlando del movimento stesso, è fondamentale che sia fatto con il controllo totale, come nel video.

Si noti che la colonna vertebrale mantiene le sue curvature durante tutto il movimento. In effetti, rimane stabile e immobile. Il movimento deve essere fatto esclusivamente dai muscoli della spalla e delle scapole, con l'aiuto di quelli del braccio.

Altrimenti, non avremo un'adeguata attività muscolare!

Inoltre, nota che il movimento non viene generato solo nella spalla, ma anche nella scapola. In questo modo, abbiamo un'ampiezza considerevolmente maggiore e un'attività muscolare più alta.

Un altro punto importante è quanto dovremmo caricare. Di nuovo nel video, nota che la carica sale vicino al bagagliaio. Non è necessario alzare troppo il movimento da questo punto. La massima contrazione di quella dorsale, capita a questo punto. Più di questo, sarà solo per richiedere muscoli ausiliari, che non sono il bersaglio del movimento.

Inoltre, è importante rendersi conto di come avviene la fase eccentrica. Molte persone hanno torto al momento. Il solo "lasciar andare" il carico avrà un impatto considerevole sull'articolazione della spalla, a prescindere dal fatto che si perde l'intera questione della fase eccentrica del movimento, per quanto riguarda il microleaf.

Fondamentalmente, questi sono gli elementi fondamentali di una buona esecuzione. Ricordando sempre che ci sono fattori individuali che devono essere presi in considerazione.

Vedi ora, come ottimizzare l'uso del remare unilaterale nel tuo allenamento!

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Come ottimizzare la rematura su un lato e rendere il tuo allenamento più efficace (e un po 'di cura)!

1. Rafforza il tuo nucleo

No, non hai letto male. Il corretto rafforzamento del nucleo migliora notevolmente la qualità degli stimoli del remare unilaterale. Fondamentalmente, il nucleo è chi dà il supporto adeguato per il movimento. Poiché abbiamo solo una mano con supporto e l'altra, mantiene il peso, è il nucleo, con i muscoli addominali e lombari, che stabilizza l'intero tronco e il resto del corpo, di conseguenza.

È molto comune, ad esempio, vedere le persone che non vanno bene, perché non hanno muscoli obliqui rinforzati. Con questo, invariabilmente, una rotazione del tronco, che compromette la qualità del movimento.

Pertanto, il primo punto da prendere in considerazione per ottimizzare l'esecuzione e l'uso del pagaiare unilaterale nella nostra formazione, è proprio il rafforzamento del nucleo!

2. Avviare il movimento lentamente, con meno carico e progresso e aumentare la velocità

Questo è un movimento spesso usato per aumentare la potenza. Tuttavia, è fondamentale che ci sia un buon livello di qualità del movimento e soprattutto della consapevolezza del corpo. Quindi, se hai difficoltà ad usarlo, come dovrebbe essere in qualsiasi movimento di peso libero, inizia con peso leggero.

Migliora l'esecuzione. Rendi il movimento più lento e più sicuro. Entrambe le fasi eccentrica e concentrica. Una volta che hai una buona qualità di movimento, puoi iniziare a usare un po 'più di carico, purché non comprometta la qualità del movimento, anche nelle ripetizioni finali.

Inoltre, è possibile aumentare la velocità di movimento, ma nella stragrande maggioranza dei casi, solo nella fase concentrica (aumento). Dato che stiamo parlando di un peso libero, spesso possiamo avere un impatto non necessario sull'articolazione della spalla se usiamo un movimento molto veloce nella "parte posteriore". Quindi mantieni sempre il controllo del movimento in questa fase!

3. Tenere sempre il braccio parallelo al tronco

Un errore molto comune che può compromettere lo sviluppo e persino la salute delle articolazioni è quello di "aprire" il braccio durante l'esecuzione. Tieni sempre il gomito e il braccio paralleli al busto. In questo modo, potremmo avere un danno al movimento improprio.

Questo perché, mantenendo il gomito più lontano dal corpo, richiediamo alle strutture articolari della spalla di sostenere il braccio. In questo modo, aumentiamo considerevolmente il tasso di lesioni.

4. Concentrati sul mantenimento del giusto ritmo scapolare

Cosa succede quando la pagaia a un lato non viene eseguita con il movimento scapolare corretto? C'è una maggiore richiesta muscolare nei muscoli sinergici, come il deltoide e il bicipite brachiale. In questo modo, è molto importante mantenere la concentrazione in modo che il movimento scapolare, dell'abduzione-adduzione, sia mantenuto e specialmente, sia ben fatto.

Quanto bene? Non è solo "aprire" e "chiudere" le scapole? È necessario che questo movimento sia sinergico con i movimenti della spalla e del gomito. In questo modo, i muscoli coinvolti in questo processo saranno richiesti in un modo molto più pronunciato!

5. Scegli bene l'ordine degli esercizi

Questo è un punto chiave! Affinché la pagaia unilaterale abbia risultati ancora migliori, è essenziale scegliere l'ordine degli esercizi in modo appropriato. Ma non andare dietro a quelle storie di usare movimenti che "aprono" i dorsali o che li rafforzano, come parlano molti "esperti". La "dorsale" si apre con il muscolo ipertrofico. Solo questo.

Quando parlo della scelta degli esercizi, intendo i movimenti che useremo prima o dopo il remare unilaterale. Ad esempio, se utilizziamo un movimento con un vettore di forza diverso, è probabile che diverse unità motorie siano coinvolte nel movimento.

Pertanto, è fondamentale cercare vari movimenti che si completano a vicenda. In questo modo, il paddle unilaterale e gli altri movimenti, possono interagire tra loro, ottimizzando gli stimoli. Come fare questo? Avere un allenatore che conosce la biomeccanica e la kinesiologia. In questo caso, non c'è una risposta pronta, perché tutto dipende da come è stata impostata la periodizzazione e dalle tue individualità.

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La pagaia a un lato è un movimento eccellente per l'allenamento del dorso fino a quando viene usato correttamente. Quindi contare sempre su un buon allenatore e avere una periodizzazione adeguata del proprio allenamento. Solo in questo modo, sarà possibile ottenere risultati migliori e, soprattutto, garantire la loro salute e sicurezza. Buoni allenamenti!