Molte persone cercano la forma a V, una vita sottile e una dorsale espansa fornisce. In questo articolo spiegheremo alcuni modi per espandere la tua dorsale!


Nella ricerca di un corpo esteticamente più bello, una delle tendenze più forti e che deriva dal bodybuilding, è l'espansione della dorsale. Ma è sciocco pensare che solo gli uomini cercano questo obiettivo, dal momento che molte donne, al fine di aumentare la loro linea di cintura, cercano di aumentare la larghezza della loro schiena.

Ma questa espansione dorsale ha bisogno di una serie di fattori, che devono essere presi in considerazione nell'addestramento alla schiena. Vedi ora come espandere la tua vera dorsale!

Espansione della dorsale, ciò di cui ha veramente bisogno?

Fondamentalmente, per espandere i tuoi muscoli dorsali, avrai bisogno di ipertrofizzare i muscoli dalla parte centrale della schiena e dalla regione più laterale. Inoltre, è necessario mantenere una linea di cintura più sottile, con il rafforzamento dei muscoli interni, come l'addome trasversale e gli obliqui interni.

Parlando specificamente di esercizi per l'espansione della dorsale, abbiamo bisogno di sapere che è necessario l'ipertrofia principalmente il trapezio, per riempire la parte centrale della schiena e dare il supporto per le spalle più larghe. Inoltre, il grande dorsale (gran dorsale), deve anche essere ipertrofico, in modo da poter vincere più ampia schiena e anche il romboidale, che aiuta a movimenti di formazione alla schiena.

Ma come farlo nel tuo allenamento? Ci sono molte cose che devono essere prese in considerazione.

Fondamentalmente, il trapezio è un muscolo che esegue i movimenti di adduzione e depressione della spalla (i movimenti effettuati in esercizio contrazione), oltre al abduzione e rotazione verso l'alto della scapola. È molto presente nella grande maggioranza dei movimenti dell'allenamento posteriore, principalmente nei tiri e nei paddle (dal movimento di adduzione delle scapole). Pertanto, non è necessario fare diversi esercizi specifici per questo muscolo in particolare.

Tuttavia, per fornire un volume maggiore è la parte centrale della schiena, ridurre il movimento con la barra dietro il corpo è molto interessante, perché agisce più direttamente sulla porzione inferiore del trapezio.

Anche i romboidi sono pesantemente lavorati nei movimenti del back training e non hanno bisogno di esercizi più specifici. La grande dorsale è l'obiettivo principale di coloro che cercano l'espansione della dorsale. Ecco come allenare correttamente questo muscolo.

Espansione della dorsale, la chiave è la grande dorsale!

La grande dorsale è un muscolo considerevolmente grande. Esso deriva dai processi spinosi delle vertebre toraciche e 6 per ultimo lombare, cresta sacrale oltre il terzo e posteriore cresta iliaca e la superficie esterna 4 della costola e si inserisce l'intertubercular scanalatura (che è al della parte anteriore dell'omero).

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Questo dà un'idea migliore delle dimensioni di questo muscolo. Per quanto riguarda le sue azioni, il gran dorsale è il movimento di adduzione, estensione (a 0 gradi di posizione anatomica, sarebbe con il braccio parallelo al corpo) e la rotazione mediale, oltre la depressione spalla e l'estensione spinale. Con questo, i movimenti che utilizzano l'estensione e l'adduzione della spalla, richiedono fortemente la grande dorsale (questi sono i movimenti più comuni di allenamento alla schiena).

Sapendo che la grande dorsale è inserita nella parte anteriore del braccio, è evidente che qualsiasi movimento di anteriorizzazione del braccio, agisce sulla grande dorsale. Pertanto, il movimento "pull", nella stragrande maggioranza dei casi, è più adatto per esercizi per questo specifico muscolo.

Ma non basta solo tirare, perché per poter agire direttamente sulla grande dorsale, abbiamo fondamentalmente bisogno dell'estensione della spalla, combinata l'adduzione delle scapole e l'estensione della colonna vertebrale.

 È difficile da capire? Fammi semplificare!

Pensa al movimento a voga bassa. Se lo si esegue con la colonna entro le normali curvature fisiologiche, non riuscirà a richiedere la grande dorsale per questo movimento. Allo stesso modo, se si tira fino alla spalla di un'estensione che provoca il passaggio in linea corpo omero, sarà anche lasciando per dare maggiore enfasi al gran dorsale (questo perché dal anatomia della spalla posizione, che fa il movimento di estensione è il deltoide e il tricipite).

Quindi, come dimostra il professor Maurício de Arruda Campos in questo video, che abbiamo bisogno di questa combinazione di movimenti, in modo che sia possibile addestrare efficacemente la grande dorsale.

Lo stesso vale per i movimenti di trazione o le altre varianti dei paddle.

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Inoltre, per una buona espansione della dorsale e una "V" più ampia, è necessario avere una bassa percentuale di grasso, in modo che la vita diventi più sottile e aumentare il volume dei deltoidi.

Da una prospettiva più estetica, l'espansione della dorsale è una strategia molto interessante, che può correggere alcuni difetti e migliorare notevolmente la qualità della muscolatura. Buoni allenamenti!