Seguendo la serie sull'allenamento avanzato, oggi ci concentriamo sui muscoli dorsali.


Sia per gli uomini che per le donne, una dorsale ben progettata è fondamentale per ottenere linee più armoniche.

Tanto che il successo di un bodybuilder in una competizione è dato dalla simmetria dei suoi muscoli dorsali in relazione alle altre linee del corpo.

Anche se non sei un bodybuilder, probabilmente ti alleni anche per scopi estetici, giusto? Pertanto, un buon allenamento dorsale è essenziale per qualsiasi avanzato!

Ci sono una serie di fattori che dovrebbero essere presi in considerazione in un allenamento dorsale, dal momento che stiamo parlando di un'area muscolare abbastanza grande.

Inoltre, abbiamo un grande potenziale di forza, specialmente nei muscoli del dorso della schiena e del trapezio.

Ecco perché abbiamo bisogno di un allenamento intenso e ben focalizzato in modo che sia possibile ipertrofia di questi muscoli.

Vedi alcuni suggerimenti!

Allenamento dorsale per avanzati come dovrebbe essere eseguito?

1 ° Usa dropset o altre varianti:

Spesso le persone non allenano correttamente la loro dorsale per una serie di fattori. Alcune situazioni possono causare questo cambiamento.

Dal momento che non è molto facile sentire l'attivazione dei muscoli della schiena, è interessante usare serie più lunghe, che causeranno un lavoro più intenso, come nel caso del dropset.

Oltre all'utilizzo più accentuato, avremo ancora un notevole miglioramento nella consapevolezza del corpo. Scegli allenamenti pulley per fare questo, facilitando le variazioni di carico.

Rafforza le tue spalle:

Sembra fuori contesto, ma senza un forte deltoide, non sarà possibile imporre un intenso allenamento per la tua dorsale.

Oltre ai muscoli deltoidi, è necessario rinforzare la cuffia dei rotatori per prevenire lesioni e instabilità articolari.

3 ° Focus sui muscoli più grandi:

Come abbiamo già menzionato in questo articolo (Scopri come espandere la tua dorsale), per coloro che vogliono più linee "aperte" nella loro dorsale, è necessario concentrarsi su muscoli grandi, specialmente sul retro della schiena.

Non che questa sia una pratica volubile, ma spesso le persone dimenticano di rafforzare questo muscolo nel modo giusto.

4 ° Lavorare in ampie ampiezze:

Non è molto comune per le persone non avere una flessibilità minima nei muscoli bersaglio di questo allenamento. Pertanto, in tutti i movimenti, mantenere la massima ampiezza possibile in modo da poter imporre un maggior numero di micro-lesioni ai muscoli dorsali.

Se devi scegliere tra carichi elevati e un'esecuzione molto ampia e controllata, avere sempre la seconda opzione!

5 ° esercizio con pesi liberi:

Non importa quanto sia semplice una punta, molte persone si concentrano solo sugli esercizi eseguiti su apparecchi e pulegge.

Avere almeno una variazione del tratto piegato, o anche la barra fissa, causerà la stimolazione dei muscoli in un modo più appropriato e, in aggiunta, li sottoporrà a un sovraccarico maggiore. L'ideale è alternare questi stimoli.

6 ° Attenzione ai movimenti ripetuti:

Un errore molto comune nell'addestramento dorsale avanzato è quello di utilizzare esercizi molto simili. Ad esempio, se si esegue una barra fissa e in sequenza una trazione alta, si eseguirà praticamente lo stesso movimento.

Non che ciò non porti stimoli, ma limiterà il suo sviluppo, poiché smetterà di usare nuove unità motorie.

L'ideale è l'alternanza tra movimenti diversi dal punto di vista biomeccanico e kinesiologico.

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Anche il 7 ° lombare fa parte della dorsale:

Per quanto in alcuni casi non usiamo l'allenamento lombare insieme all'allenamento dorsale, sappiamo che sono molto vicini in termini di origine e inserimento. Pertanto, il lombare non rimane intatto nell'allenamento posteriore.

È ovvio che il modo di allenare i muscoli lombari dovrebbe essere pensato secondo l'allenamento specifico, ma in molti casi è molto interessante integrare questi due allenamenti.

8 ° Fai mosse controllate:

Per ovvi motivi, i muscoli nella parte posteriore del nostro corpo (specialmente quelli che sono più distanti dalle articolazioni) non sono così facili da attivare quanto lo sono.

Per migliorare la consapevolezza del tuo corpo, fai movimenti più controllati nel tuo allenamento dorsale, preferibilmente con una fase eccentrica più lenta (il rapporto tra 1 e 2 secondi è interessante nella maggior parte dei casi).

Sebbene ci stiamo concentrando su persone avanzate, spesso questi piccoli dettagli compromettono i risultati in modo molto accentuato. Pertanto, cerca sempre di correggere questo, per non rallentare il tuo sviluppo! Buoni allenamenti!