Nella costruzione di glutei ben ipertrofici ed esteticamente belli, abbiamo bisogno di usare esercizi efficienti. Vedi in questo articolo un'analisi su squat e hip lift!


Il bodybuilding è diventato sempre più evidente: coloro che sostengono l'uso di esercizi multi-articolari da solo e quelli che sostengono l'uso di esercizi a una gamba (denominati "concentrati"). Al culmine di queste discussioni, l'efficacia di accovacciarsi e il sollevamento delle anche sono spesso citati, come esercizi che lavorano fortemente sui glutei.

Beh, se ti aspetti una risposta adatta a qualsiasi situazione, mi dispiace informarti, non te la darò. Tutto dipenderà dal contesto e da chi sta esercitando. Ma per dare più spazio alla discussione e posizionare il caso, mostrerò un po 'di più su ciascun caso!

Accovacciamento o sollevamento dell'anca, che è più efficace per il lavoro dei glutei?

Se prendiamo la linea di ciò che ho già scritto e continuo a credere, direi che gli squat sono più efficaci per l'allenamento dei glutei. Questo perché, come ho già mostrato in questo articolo (Attivazione dei muscoli del gluteo in diversi esercizi - risultati migliori) e in questo (Analisi elettromiografica degli squat), l'accovacciamento ha un grande potenziale nel richiedere i glutei.

Tuttavia, dobbiamo essere fondamentali e tenere presente che tutto dipende da chi sta eseguendo, dal loro grado di condizionamento, esecuzione e consapevolezza del proprio corpo. Dire che chiunque esegua lo squat solleciterà fortemente i glutei è una grande bugia!

Ma prima di parlare più specificamente a riguardo, abbiamo uno studio di Contreras (2015) che ha cercato di valutare le differenze nelle richieste muscolari tra l'accovacciamento e il sollevamento dell'anca con la barra. Tredici donne addestrate hanno partecipato allo studio. Lo studio ha cercato di valutare l'attivazione dei glutei, del bicipite femorale e del vasto laterale durante questi esercizi. In questo studio (che contraddice diverse pubblicazioni precedenti), l'attivazione femorale più alta del gluteo e del bicipite è stata riscontrata nell'elevazione dell'anca e dell'anca (40% e 53% in più).

Ciò ha causato una grande fanfara nella comunità scientifica.. Ma alcuni problemi devono essere valutati. L'accovacciamento sarà efficace solo per il lavoro gluteo se l'ampiezza dell'articolazione è elevata. Solo dopo che le ginocchia passano dall'angolo di 90 gradi si verifica l'attivazione del gluteo. Lo stesso vale per i muscoli posteriori della coscia (gruppo muscolare di cui fa parte il bicipite femorale).

Ma quale dei due esercizi è più efficiente? La kinesiologia lo spiega!

Squat x hip lift, che scegliere?

Prima di parlare degli esercizi stessi, dobbiamo capire come vengono attivati ​​i muscoli glutei. La rotazione laterale attiva i glutei, ma è nell'estensione dell'anca che sono in realtà motori del movimento. In questo modo, più accentuata l'estensione dell'anca, maggiore è la partecipazione dei glutei.

In questo modo, sia l'anca che lo squat hanno la caratteristica estensione dell'anca. La differenza è che l'anca è composta solo dall'estensione dell'anca e lo squat ha anche un'estensione al ginocchio.

Poiché l'attenzione qui è l'attivazione del gluteo, dobbiamo valutare problemi come il potenziale di carico e l'ampiezza di ciascun movimento. Come accovacciarsi è un movimento più complesso, con più muscoli e articolazioni coinvolti, ha più potenziale per l'ampiezza e l'utilizzo del carico. Tuttavia, affinché questo accada, la sua esecuzione deve mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale preservate. Altrimenti, invece di chiedere i glutei, ti sovraccarichi i muscoli paravertebrali e i tuoi dischi intervertebrali.

Inoltre, come ho detto sopra, in modo che lo squat abbia il potenziale per richiedere i glutei, deve essere fatto con ampiezze elevate, con il ginocchio che passa da un'angolazione di 90 gradi. Altrimenti, la richiesta dei glutei è molto piccola, poiché il motore primario del movimento sembra essere il quadricipite.

Nel caso dell'ascensore dell'anca, se eseguito correttamente, avremo maggiore attivazione glutea alle ampiezze superiori. In questo modo, abbiamo diversi potenziali di contrazione con le variazioni supportate sulla panca o con la testa sul pavimento. Il primo, poiché ha un arco di movimento più ampio, ha un'ampiezza maggiore. Tuttavia, controllare il movimento della seconda variante è più facile.

Forse hai paura di tante informazioni e ancora non riesco a definire quale dei due esercizi sia più efficiente. Innanzitutto, non è necessario sceglierne solo uno perché in determinati contesti possono essere utilizzati insieme.

globale, quello che indico è utilizzare l'ascensore dell'anca in caso di scarse corse di squat, sia per ragioni motorie che per mancanza di flessibilità. Se è inevitabile sceglierne uno, usa lo squat solo come esercizio principale in caso di esecuzione sicura con grande ampiezza e controllo del movimento.

Tutto ciò dimostra che un allenamento è più di un mucchio di esercizi, ma piuttosto un'analisi delle individualità dell'individuo in formazione, con la ricerca di soluzioni più efficienti ai loro obiettivi. Buoni allenamenti!

riferimenti:
CONTRASTI, B. Confronto tra Gluteo massimo, bicipite femorale e Vastus lateralis Attività EMG negli esercizi di affondo dell'anca e del bilanciere. Rivista di biomeccanica applicata, 2015.