Rigido è un allenamento eccellente per coloro che vogliono costruire belle natiche e gambe, oltre a rafforzare il lombare e altri gruppi muscolari "sostenitori". Ma devi fare attenzione a correre e vedere i suggerimenti per i grandi risultati che i professionisti dell'educazione fisica hanno separato per te in questo articolo..


Per stimolare i muscoli e ottenere risultati soddisfacenti in relazione al guadagno di forza e all'ipertrofia, devono essere prese in considerazione diverse variabili, come l'intensità e il volume dell'allenamento.

Un altro punto importante è la scelta degli esercizi, prendendo in considerazione l'individualità biologica di ogni persona, nonché la specificità della loro formazione.

Per l'allenamento degli arti inferiori è importante avere una prescrizione adeguata affinché oltre a garantire il guadagno di massa muscolare, si evitino anche squilibri muscolari nella regione che possono portare a possibili lesioni.

Uno degli esercizi molto prescritti nelle accademie è rigido, anche se è molto importante, la sua scarsa esecuzione è comune e può generare dolore e in futuro causare ferite, che possono compromettere la qualità della vita di chi la esegue.

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli reclutati
  • 2 Esecuzione e postura in Stiff
  • 3 Aspetti pratici della formazione
  • 4 Cura e controindicazioni
  • 5 Potenziare l'esercizio rigido
  • 6 Tecniche che possono essere utilizzate per migliorare ulteriormente l'esercizio fisico:
  • 7 Concludendo

I muscoli reclutati

I muscoli reclutati

tendine del ginocchio

Massimo gluteo

Erettori spinali

Lombare posteriore

rombi

Durante la prestazione rigida, il movimento principale eseguito è l'estensione dell'anca, in cui i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo sono i muscoli più reclutati.

Vi è anche la partecipazione del quadrato lombare, delle erettori spinali e dei romboidi che si attivano in modo isometrico.

Esecuzione e postura in Stiff

Doing the Stiff contribuisce correttamente a un risultato migliore rispetto agli stimoli dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, ottenendo così una migliore risposta in termini di ipertrofia con l'allenamento.

Per spiegare meglio, una guida passo-passo su come eseguire la rigida.

1.  Alzati, mantieni la barra con l'impronta pronata. La colonna vertebrale dovrebbe essere eretta. Le gambe dovrebbero essere estese e allineate con l'anca.

2. Piegare il tronco in avanti fino a quando è parallelo al terreno. La spina dorsale deve essere mantenuta in posizione neutra con le scapole leggermente addotte.

3. Estendi i fianchi in modo controllato fino a quando il tronco non è eretto di nuovo.

Guarda il video qui sotto con le spiegazioni di Leandro Twin di fronte alle varianti di Stiff:

Rigido con barra

Rigido con manubri

Rigido senza fabbro

Aspetti pratici della formazione

In alcuni articoli precedenti, abbiamo già mostrato alcuni dei benefici di rigidità (Analisi elettromiografica di rigidità).

Inoltre, abbiamo risposto ad una domanda abbastanza comune sulle differenze nell'esecuzione tra Stiff e l'indagine sulla terra (Land Survey and Stiff: Capire le differenze e la corretta esecuzione di ogni esercizio).

Quindi l'attenzione dell'articolo di oggi non sarà su questioni di elettromiografia o esecuzione, ma piuttosto il modo corretto di impiegare rigido nel tuo allenamento glutei e gambe.

Prima di approfondire questo argomento, è importante notare che la rigidità non è un esercizio adatto per principianti o sedentari perché può causare un sovraccarico maggiore sui dischi intervertebrali (a causa della forte flessione della colonna vertebrale).

In questo caso, dobbiamo inizialmente sviluppare i muscoli centrali, in modo da poter eseguire in modo sicuro Stiff.

Inoltre, le persone con problemi ai legamenti nella colonna vertebrale dovrebbero fare molta attenzione a praticare questo esercizio, in quanto possono aggravare la situazione.

In questi casi, è sempre interessante l'approvazione del medico e del fisioterapista.

Cura e controindicazioni

Per evitare infortuni, che possono compromettere la qualità della vita di qualsiasi praticante, è necessario prestare attenzione quando si esegue una rigidità, in modo che possa trarre vantaggio dai suoi benefici senza il rischio di lesioni.

  • Persone con una storia di lesioni

Le persone con problemi ai legamenti nella colonna vertebrale dovrebbero fare molta attenzione a praticare questo esercizio, in quanto possono aggravare la situazione. In questi casi, è sempre interessante l'approvazione del medico e del fisioterapista.

  • Mantenere la colonna in posizione neutra

 L'arco della colonna vertebrale durante l'esercizio esercita molto stress sulla colonna lombare, generando dolore e disagio e nel tempo può causare lesioni nella regione.

  • Attenzione ai carichi molto grandi

 Per aumentare l'intensità dell'allenamento, molte persone aumentano il carico di esercizio in modo esagerato e aumentano il rischio di lesioni in questo modo.

L'attenzione dovrebbe essere sempre sulla tecnica e cercare di progredire gradualmente nei carichi al fine di allenarsi in modo sicuro e produttivo.

  • Evitare la retroversione pelvica eccessiva

 Ci sono persone che credono che eseguendo questo tipo di movimento otterranno un maggiore reclutamento dei glutei durante l'esercizio.

Pertanto, quando si esegue una retroversione pelvica molto pronunciata, c'è un sovraccarico molto grande sui dischi intervertebrali della regione lombare, che può generare una lesione e compromettere la qualità della vita del professionista.

Molte persone potrebbero non essere in grado di eseguire esercizi a causa di lesioni alla regione lombare della colonna vertebrale, in particolare quelli che hanno ernie e protrusioni del disco che impediscono loro di muoversi senza dolore o disagio.

In questo caso è spesso controindicata la prescrizione di rigidità, essendo necessaria la sostituzione o l'adattamento dell'esercizio a seconda dei casi.

Potenziare l'esercizio rigido

Per avere buoni risultati nell'allenamento, è importante pianificare ed eseguire la rigidità al fine di stimolare i gruppi muscolari reclutati durante l'esercizio.

Per aumentare l'efficacia dell'esercizio e ottenere risultati più soddisfacenti, è importante essere sempre consapevoli della tecnica e alcuni suggerimenti per aumentare l'azione fisica.

1 ° Evitare il movimento del ginocchio durante l'esercizio

La mossa principale per reclutare ischiocrurali e glutei in questo esercizio è l'estensione dell'anca.

Flettendo ed estendendo il ginocchio si ha una diminuzione della tensione nella regione dei muscoli posteriori della coscia, diminuendo l'efficacia dell'esercizio, poiché la tensione nel muscolo della regione posteriore della coscia diminuisce.

2 ° Valutare il movimento per mantenere una buona tensione muscolare

Per ottenere un'adeguata stimolazione muscolare è necessario stimolare il movimento al fine di mantenere un buon livello di tensione muscolare nei muscoli posteriori della coscia per garantire una maggiore efficacia rigida.

Per rompere gli altipiani e continuare ad avere risultati soddisfacenti molte persone con più esperienza nel bodybuilding usano alcuni metodi per aumentare l'intensità.

3 ° Ampiezza nella giusta misura:

Vedo costantemente nelle accademie, persone che usano un'ampiezza non necessaria.

Abbiamo già menzionato in diversi articoli precedenti che l'ampiezza è fondamentale per l'ipertrofia, ma deve essere utilizzata entro un livello di sicurezza.

Abbassare troppo la barra può essere dannoso per chiunque abbia un accorciamento della catena posteriore.

Quindi vai al punto in cui puoi ancora mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale. Non andare mai oltre questo punto!

4 ° Evitare di proiettare l'anca troppo in avanti:

Nella fase finale del movimento, l'anca "si adatta" alla sua posizione anatomica. Tuttavia, molte persone proiettano l'anca più avanti, pensando che ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio.

Quello che succede quando facciamo questo è che entriamo in uno dei cosiddetti punti di riposo e con questo, riduciamo il tempo di contrazione muscolare, un fattore importante legato all'ipertrofia.

Pertanto, non passare dalla posizione naturale dell'anca nella fase finale del movimento.

Inoltre, è molto importante rafforzare i muscoli paralleli della regione lombare, che sono forti stabilizzatori e agonisti di questo movimento.

Con una forte pressione lombare, otterrai migliori stimoli per i muscoli posteriori.

5 ° Mantenere SEMPRE le curvature fisiologiche della colonna vertebrale:

È impressionante la quantità di persone che eseguono la rigidità, senza rispettare le curvature fisiologiche della colonna.

L'errore più comune è quello di perdere la lordosi lombare, causando la colonna vertebrale a forma di arco.

Oltre a perdere molto l'efficacia del movimento, abbiamo ancora un notevole sovraccarico sui dischi intervertebrali, che può causare problemi come l'ernia del disco.

Pertanto, se non si dispone della flessibilità sufficiente per eseguire la rigidità senza perdere le curvature fisiologiche, provare a ridurre l'ampiezza o, nei casi più estremi, evitare questo esercizio.

Tecniche che possono essere utilizzate per migliorare ulteriormente l'esercizio:

Ripetizioni parziali

Dopo aver eseguito le ripetizioni complete, vengono eseguite alcune ripetizioni con un'ampiezza ridotta per aumentare l'esaurimento muscolare e stimolare il muscolo più intensamente.

SuperSlow

 In questa tecnica le ripetizioni vengono eseguite in modo accurato, al fine di mantenere la tensione muscolare per un lavoro muscolare più lungo e più intenso.

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insomma

La rigidità è una scelta eccellente per l'allenamento del bicipite femorale ed è indicata principalmente per i professionisti con un livello superiore di coordinazione ed esperienza nel bodybuilding.

Per trarre vantaggio dai benefici che questo esercizio può portare in termini di aumento di forza e massa muscolare nella regione posteriore della coscia e dei glutei, è necessaria una prescrizione di allenamento adeguata.