Lo squat è forse uno degli esercizi più complessi nel bodybuilding. Vedi in questo articolo, come il posizionamento dei piedi influisce sulla sua esecuzione.


Fin dall'inizio della nostra vita, dal momento in cui siamo stati in grado di mantenerci nella postura bipede, siamo stati in grado di rannicchiarci. Pertanto, questo movimento di bodybuilding è stato ampiamente studiato da.

Oggi sappiamo che per molte persone è molto vantaggioso. Con questo, sorgono molti dubbi, grazie al suo uso massiccio. Il posizionamento dei piedi, ad esempio, è uno dei fattori che genera più dubbi e che spesso non viene preso in considerazione dai professionisti che accompagnano la formazione.

Poiché l'accovacciamento è un movimento multi-articolare, l'intero complesso dell'anca e del tronco, oltre alle gambe, ai polpacci e ai piedi, influenza la loro qualità. Pertanto, sebbene molte persone credano che accovacciarsi sia qualcosa di semplice da fare e che il posizionamento dei piedi non influenza nulla, sappiamo che questo non si applica nella realtà!

Leggi anche: Accovacciata: per quello che è, i benefici e l'esecuzione corretta

Posizionare correttamente i piedi, durante l'esecuzione, consente un lavoro più adeguato e, in particolare, focalizzato sugli obiettivi specifici di ciascuna persona. In questo modo, è fondamentale conoscere la differenza tra posizionare l'altezza della spalla dei piedi o posizionarli fianco a fianco e che cosa implicherà differenze nella domanda muscolare.

Posizionamenti diversi dei piedi e attivazioni muscolari

È ovvio che il problema dell'attivazione muscolare si riferisce a una serie di fattori, ma in generale, il posizionamento dei piedi durante lo squat, dice molto su di esso. In generale, avremo 3 diverse posizioni:

- Con i piedi uniti, fianco a fianco;

- Con i piedi sulla stessa linea delle spalle;

- Con i piedi ben divaricati (sumo).

- Nel caso di accovacciata con i piedi attaccati, fianco a fianco, avremo una maggiore attivazione dei quadricipiti in relazione ai muscoli posteriori della coscia. Ciò accade perché in questo tipo di esercizio, il bilanciamento viene ostacolato e con ciò, la tendenza è di scendere a circa 90 gradi. Inoltre, l'attivazione dei muscoli vastus lateralis e vastus medialis è ridotta dall'ampiezza più piccola dell'articolazione dell'anca.

In particolare, uso questa variazione solo in casi specifici a causa delle dinamiche e dell'esecuzione difficili, in aggiunta a ciò, ci sono variazioni più interessanti.

- Già nel caso dello squat tradizionale, con i piedi nella stessa linea delle spalle, abbiamo un'attivazione più intensa di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (quando fatto in profondità). È molto importante fare attenzione durante l'esecuzione in modo che i piedi seguano la stessa direzione della rotula.

Molte persone costringono i loro piedi in avanti per allinearle in relazione al corpo. Ciò provoca un sovraccarico sulle ginocchia dovuto alla rotazione mediale. Con questo, abbiamo considerevolmente aumentato il sovraccarico su questo giunto, aumentando esponenzialmente le possibilità di lesioni. Pertanto, in questa variante comune, il piede deve seguire la linea rotulea, in modo che non vi sia alcuna rotazione durante l'esecuzione.

Leggi anche: Differenze tra l'accovacciamento tradizionale e l'accovacciamento frontale

- Nell'esecuzione conosciuta come "sumo", abbiamo una posizione del piede maggiore rispetto alla linea della spalla. Questa variazione è interessante perché richiede più fortemente i muscoli stabilizzatori della coscia interna (adduttori).

Ma chiunque pensi che questa variazione abbia più efficacia sui glutei rispetto allo squat tradizionale è ingannevole. Ciò è stato dimostrato in una ricerca di Strand (2006), in cui è stato possibile verificare che solo i muscoli adduttori erano più richiesti in questa variante.

In generale, la scelta della variazione dello squat si riferisce a un numero di situazioni. Ha bisogno di essere pensato nel suo contesto formativo e non in isolamento. Ma nel complesso, usare gli squat tradizionali è una delle migliori scelte a causa dell'elevata efficienza e delle ridotte possibilità di infortuni. 

Nel video qui sotto, il maestro Leandro Twin solleva più dubbi sull'accovacciamento:

Buone formazioni!