Impara come eseguire correttamente l'esercizio Arnold Development (o Arnold Press), quali muscoli sono lavorati, cura di prevenire lesioni e suggerimenti per migliorare i risultati con tecniche avanzate.


Sommario - Articoli principali sull'esercizio di sviluppo Arnold in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli reclutati
  • 2 Esecuzione corretta
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 Potenzialmente l'esercizio
  • 5 Conclusione
Per sviluppare deltoidi forti e ipertrofici è necessario un addestramento ben pianificato ed eseguito per raggiungere questo obiettivo. Pertanto, la selezione degli esercizi è una delle variabili da considerare al momento dell'assemblaggio della routine di allenamento.

Uno degli esercizi più noti per la forza e l'aumento della massa muscolare nella regione deltoidea è lo sviluppo.

Lo sviluppo Arnold o Arnold Press è una variante creata dal culturista Arnold Schwarzenegger, al fine di allenare in modo più completo ed efficace i muscoli dei deltoidi.

Questo esercizio è ampiamente utilizzato nelle accademie oggi, ma è comune osservare alcuni errori che finiscono per mettere a rischio l'integrità fisica, oltre a contribuire all'inefficacia della formazione.

In questo modo, per aiutare a capire meglio questo esercizio, elenchiamo in questo articolo, i principali muscoli reclutati, la corretta esecuzione, cura e controindicazioni, oltre a suggerimenti su come potenziare l'allenamento usando questa variazione dello sviluppo.

I muscoli reclutati

Lo sviluppo di Arnold è un esercizio multi-articolare e quindi recluta un numero maggiore di gruppi muscolari rispetto agli esercizi a braccio unico.

Il muscolo principale reclutato è il deltoide nella tua regione anteriore, tuttavia vi è l'attivazione della regione laterale e posteriore durante l'esercizio.

Su una scala più piccola, il tricipite, il dentato, il trapezio e il pettorale vengono attivati ​​durante la realizzazione dello sviluppo di Arnold.

L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti, se eseguito a piedi c'è una maggiore attivazione dei muscoli dello stabilizzatore centrale.

Esecuzione corretta

L'esecuzione corretta dello sviluppo di Arnold contribuisce a una migliore stimolazione muscolare, rendendo l'allenamento più produttivo e riducendo al minimo il rischio di lesioni, rendendo l'attività più sicura.

1. In piedi o seduti, tenendo una cavezza in ogni mano con l'orma supina, questi dovrebbero essere di fronte al corpo, alle spalle.

La colonna dovrebbe essere in posizione neutra e dovrebbe rimanere la stessa per tutto l'anno..

2. Inizia l'esercizio spingendo i manubri e ruotando i pugni durante il movimento.

3. Alla fine della fase concentrica, le mani dovrebbero essere in posizione sopraelevata e i gomiti dovrebbero essere quasi completamente estesi.

4. Ritorna lentamente a casa.

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Cura e controindicazioni

Lo sviluppo di Arnold è molto utile per dare uno stimolo diverso e continuare a progredire nella formazione, tuttavia è necessario essere attenti e prendersi cura con lo scopo di evitare lesioni.

Mantenere la curvatura fisiologica della colonna

Durante l'esecuzione dell'esercizio è comune trovare persone in palestra usando gli impulsi e spostando il busto per aiutare a finire le ripetizioni.

Il mancato mantenimento della colonna vertebrale in posizione neutra può causare un sovraccarico eccessivo nella regione lombare e il mancato mantenimento della postura corretta aumenta il rischio di lesioni nella regione.

Non utilizzare un carico sopra la capacità

L'uso di carichi molto elevati per un periodo molto lungo provoca un aumento del sovraccarico articolare e aumenta il rischio di lesioni.

L'articolazione della spalla è più suscettibile alle lesioni a causa della sua instabilità, quindi un carico troppo elevato mette a rischio la salute di questo complesso articolare.

L'utilizzo dello sviluppo di Arnold è una buona opzione per variare l'allenamento e generare stimoli diversi per i muscoli, ma è possibile che alcune persone abbiano restrizioni che impediscono loro di eseguire l'esercizio.

Lesioni a spalle, gomiti, polsi e colonna vertebrale potrebbero non consentire l'uso dell'esercizio nella routine di allenamento di alcune persone, rendendo necessario evitare lo sviluppo di Arnold.

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Esercizio di potenziamento

Per massimizzare i risultati dell'allenamento, è necessario prestare attenzione all'esecuzione, oltre a mantenere la tensione muscolare nei deltoidi e in questo modo mantenere uno stimolo adatto per ottenere un risultato più soddisfacente.

Per ottimizzare i risultati abbiamo elencato alcuni suggerimenti di seguito:

Non estendere completamente i gomiti

L'obiettivo nell'utilizzo dello sviluppo di Arnold nella routine di allenamento è quello di stimolare i deltoidi.

Estendendo completamente i gomiti, la tensione muscolare diminuisce nei deltoidi, quindi riduce anche lo stimolo nel gruppo muscolare.

In questo modo, quando si esegue l'esercizio per mantenere un lavoro maggiore nel muscolo, non si dovrebbe estendere il gomito al punto massimo.

Sii consapevole della cadenza

Il tempo in tensione è anche una variabile che aumenta l'intensità dell'esercizio, facilitando un maggior numero di microlesioni muscolari, contribuendo al processo di ipertrofia.

Pertanto, il mantenimento del controllo del carico in tutta la serie è importante per garantire un'intensità sufficiente per essere in grado di stimolare il muscolo bersaglio.

Per i professionisti con un livello più avanzato di allenamento, alcune tecniche sono raccomandate per essere utilizzate in un modo per intensificare l'allenamento e per essere in grado di continuare a generare uno stimolo adeguato all'ipertrofia.

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Nello sviluppo di Arnold vengono utilizzate alcune tecniche ad alta intensità, ad esempio:

SuperSlow

Questa tecnica è caratterizzata dall'uso di una cadenza ben controllata in modo che ogni ripetizione sia eseguita molto lentamente, sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica.

Quando si utilizza questo metodo l'obiettivo è quello di intensificare l'allenamento, causando un maggior numero di muscoli muscolari, stimolando il processo di ipertrofia.

Biset

In questo metodo è possibile eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza riposo tra di loro.

Lo sviluppo di Arnold può essere utilizzato in alternanza con l'elevazione laterale, in cui viene realizzata una serie dello sviluppo di Arnold e subito dopo senza riposo viene realizzata una serie di elevazione laterale.

Questo metodo mira a mantenere il muscolo per un tempo più lungo in tensione, promuovendo uno stimolo metabolico, fornendo un ambiente favorevole all'ipertrofia.

insomma

Lo sviluppo di Arnold è un esercizio che può essere incluso nell'allenamento deltoide e può essere utilizzato all'inizio o alla fine della sessione a seconda dello scopo della formazione e della pianificazione di routine.

Pertanto è necessario consultare un professionista dell'educazione fisica per avere una formazione in un modo che rispetti le esigenze individuali di ogni persona.

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Un orientamento di qualità garantisce un allenamento produttivo e sicuro, dove si possono ottenere risultati soddisfacenti e sicuri, evitando infortuni e garantendo una buona qualità della vita.

Buoni allenamenti!