Guarda la corretta implementazione dello sviluppo degli esercizi con manubri, muscoli lavorati, cura e suggerimenti per risultati migliori.


Indice - Articoli principali sullo sviluppo di esercizi con manubri in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli lavorati
  • 2 Esecuzione corretta
  • 3 Variazione - Sviluppo seduta unilaterale
  • 4 Cura e controindicazioni
  • 5 Potenzialmente l'esercizio
  • 6 tecniche avanzate
  • 7 Concludendo

I deltoidi forti e ben sviluppati conferiscono un aspetto fisico più completo e sono importanti per proteggere l'articolazione della spalla dalle lesioni.

Tuttavia, bisogna prestare attenzione quando si allenano le spalle, poiché un'articolazione con molta mobilità è più instabile, il che la rende più suscettibile agli infortuni.

In questo modo, è necessaria una pianificazione corretta e intelligente per essere in grado di rendere l'allenamento efficace e sicuro.

La scelta degli esercizi è una variabile da tenere in considerazione quando si imposta la routine di allenamento, lo sviluppo è un esercizio fondamentale per sviluppare forza e massa muscolare nei deltoidi.

Lo sviluppo con i manubri è un esercizio multi-articolare, il principale vantaggio è l'aumento della mobilità e dell'ampiezza articolare, che fornisce un migliore adattamento anatomico rispetto alla sua versione con la barra.

Pertanto, per conoscere meglio questo esercizio, elencheremo i principali gruppi muscolari reclutati, la loro corretta esecuzione, cura e controindicazioni, nonché suggerimenti per potenziare l'attività.

I muscoli hanno funzionato

Lo sviluppo con i manubri recluta più efficacemente la regione deltoide anteriore, ma le porzioni laterali e posteriori vengono attivate anche durante l'esercizio.

Vi è anche la partecipazione di tricipiti, trapezi e romboidi che vengono attivati ​​anche nell'esecuzione dell'esercizio.

Esecuzione corretta

La corretta esecuzione garantisce una maggiore efficacia dell'esercizio, oltre a una maggiore sicurezza, che porta a maggiori progressi nell'allenamento con un minor rischio di lesioni.

1. Inizia l'esercizio seduto su una panchina, con i manubri sulle spalle e l'impronta pronata.

La colonna vertebrale dovrebbe essere eretta per tutto il movimento e i polsi dovrebbero rimanere neutri.

2. Estendi i gomiti in modo controllato spingendo i manubri verticalmente fino a che non si trovano sopra la testa.

3. Ritorno cadenzato alla posizione iniziale.

Variazione - Sviluppo di seduta unilaterale

È ancora possibile eseguire lo sviluppo con manubri unilaterali per dare maggiore enfasi, maggiore ampiezza, concentrazione sull'esecuzione e muscoli richiesti.

Inoltre, è possibile correggere possibili asimmetrie, oltre ad essere indicato per guadagni di forza, dal momento che il lato ha funzionato individualmente, finisce per generare più forza rispetto a quando ha funzionato contemporaneamente.

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Cura e controindicazioni

Per evitare infortuni e per garantire una longevità più lunga negli allenamenti è necessario prestare attenzione quando si esegue lo sviluppo con i manubri, a questo proposito si menzionano alcune precauzioni da prendere con l'esercizio.

Attenzione al sovraccarico

Questa precauzione sembra ovvia, ma molte persone commettono questo errore e un carico molto elevato può aumentare notevolmente lo stress generato sull'articolazione e contribuire a causare lesioni.

Effettuare il corretto riscaldamento

Il riscaldamento con carichi più leggeri può essere eseguito per aiutare a preparare l'articolazione e i muscoli per l'esercizio.

Cercare di andare direttamente al solito carico di lavoro senza un precedente riscaldamento può aumentare il rischio di lesioni, soprattutto per un'articolazione instabile come la spalla.

Mantenere stabile la scapola

Un modo per migliorare la stabilità della spalla consiste nel mantenere le scapole leggermente addotte evitando così uno stress articolare e un sovraccarico maggiori.

In alcuni casi lo sviluppo con i manubri può essere controindicato a causa della presenza di lesioni in alcune persone, essendo necessaria la sostituzione dell'esercizio.

Lo sviluppo è controindicato inizialmente per coloro che hanno lesioni come ernie e protrusioni del disco a causa del sovraccarico assiale fornito dall'esercizio.

Lesioni alla spalla, al polso o al gomito rendono anche difficile eseguire l'esercizio e, a seconda del grado di lesione e del rischio di peggioramento, si raccomanda di evitare lo sviluppo con i manubri.

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Lo sviluppo di manubri in piedi è controindicato?

La raccomandazione è di eseguire lo sviluppo con i manubri seduti e possibile su una panchina con schienale, soprattutto per coloro che usano carichi più elevati. Sedendosi non sovraccarichi troppo la colonna vertebrale, così come corri meno rischi di eseguire l'esercizio con una postura scorretta.

Esercizio di potenziamento

Massimizzare gli effetti dello sviluppo di manubri è essenziale per migliorare i risultati dell'allenamento deltoide, quindi abbiamo elencato alcuni suggerimenti per rendere l'allenamento ancora più produttivo.

Quando si estendono le braccia non bloccare i gomiti

Quando si solleva il peso verticalmente, i gomiti non devono essere completamente estesi, in modo da mantenere una maggiore tensione nei deltoidi durante tutto il movimento.

Valuta bene il movimento nella fase eccentrica

Mantenere il muscolo più a lungo in tensione aumenta l'intensità dell'esercizio e di conseguenza la stimolazione muscolare è potenzialmente potenziata.

Variare lo stimolo

È importante variare sempre il numero di ripetizioni, serie e carico per stimolare il muscolo in modi diversi, al fine di ottenere un maggiore guadagno di massa muscolare.

Durante l'allenamento, accade spesso che si verifichino progressi stagnanti e formazione di plateau e quando l'individuo diventa più allenato, ha bisogno di stimoli sempre più intensi per continuare a generare adattamento nell'organismo.

I bodybuilder più esperti devono a volte utilizzare tecniche e metodi da utilizzare nella propria formazione per continuare a ottenere risultati con loro.

Tecniche avanzate

In fase di sviluppo con i manubri possono essere utilizzate alcune tecniche avanzate come, ad esempio:

Dropset

In questo metodo, vengono eseguite un numero di ripetizioni finché non viene raggiunto il guasto concentrico, e dopo aver diminuito il carico, vengono ripetute più ripetizioni fino al fallimento di nuovo.

Eseguendo questo metodo il muscolo va oltre l'esaurimento muscolare, intensificando lo stimolo mediante un maggiore accumulo di metaboliti nel gruppo muscolare allenato, generando uno stress maggiore in questo, che è positivo in termini di ipertrofia.

Pausa di riposo

Questa tecnica è un'ottima alternativa per intensificare l'allenamento perché le ripetizioni vengono eseguite fino al fallimento e dopo un breve intervallo di 10-15 secondi le ripetizioni vengono eseguite di nuovo fino al fallimento.

Il piccolo intervallo serve per un leggero recupero di ATP-CP (carburante per la contrazione muscolare) al fine di portare la serie oltre l'esaurimento e aumentare la stimolazione muscolare.

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insomma

Lo sviluppo con i manubri è un esercizio molto importante nell'allenamento deltoide, essendo più anatomico, oltre a fornire una mobilità e un'ampiezza articolare maggiore della sua versione nella barra.

L'esercizio può essere utilizzato all'inizio dell'allenamento deltoideo perché il corpo è più riposato e in questo modo è possibile applicare una maggiore intensità nell'esercizio, tuttavia l'ordine può essere modificato in base alla pianificazione precedente della routine di allenamento.

Come per ogni esercizio, occorre prestare attenzione per evitare lesioni e valutare la capacità della persona di svolgere l'attività, puntando sempre sulla sicurezza e sulla qualità del movimento.

In questo modo è necessario consultare un professionista dell'Istruzione Fisica per prescrivere in un modo che rispetti i bisogni e gli obiettivi di ogni persona, rendendo la formazione più efficace e sicura.

Buoni allenamenti!