L'esercizio di sollevamento laterale è uno degli esercizi più comuni e importanti per l'allenamento deltoide. Guarda a cosa serve, muscoli elaborato, corretta esecuzione e come usarlo correttamente nel tuo allenamento.

Elevazione laterale e sue variazioni.

Nella costruzione di un corpo più funzionale ed esteticamente attraente, l'allenamento della spalla ha una funzione fondamentale. Nel caso della funzionalità, abbiamo il più mobile (e quindi più instabile).

In termini estetici, le spalle aiutano a creare la V-line del corpo, sia negli uomini che nelle donne. Pertanto, esercizi come l'elevazione laterale sono fondamentali per coloro che vogliono avere un miglioramento nello sviluppo dei deltoidi.

In questo senso, nell'ambito dell'addestramento del bodybuilding, eseguire correttamente l'elevazione laterale, è molto importante per l'aumento dell'efficacia del movimento. Vedi ora, quale dovrebbe essere l'esecuzione dell'elevazione laterale!

Esecuzione corretta dell'elevazione laterale

Molte persone peccano in questo esercizio, credendo che sia molto "facile". Non che non sia più semplice, ma la sua esecuzione comporta alcuni elementi molto importanti, che miglioreranno la qualità dello stimolo e porteranno maggiore sicurezza a chi lo esegue.

In termini articolari, il movimento di elevazione laterale è l'abduzione. In questo senso, non c'è molto da raccomandare, dopotutto, il movimento è semplice.

Le articolazioni del polso e del gomito funzionano come stabilizzatori di carico.

Vedi in questo video, quale dovrebbe essere la corretta esecuzione dell'elevazione laterale:

In generale, l'elevazione laterale è fatta con manubri. Abbiamo anche possibilità di lavorare con la puleggia, ma in generale, il più comune è con i manubri. Pertanto, l'attenzione di questo testo sarà sull'uso di questo strumento di caricamento.

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Nota che alcuni punti dovrebbero essere evidenziati nella corretta esecuzione dell'elevazione laterale.

1- Mantenimento costante della postura del tronco

Il tronco dovrebbe essere dritto, dritto, per tutta la corsa. È essenziale che il tronco fornisca la stabilizzazione per il movimento, senza alcun cambiamento nella via articolare. Pertanto, il tronco dovrebbe essere stabile.

2- Posizionamento di polsi e gomiti

Poiché la cavezza viene catturata nella posizione di pronazione, è importante che il polso rimanga eretto e stabile. Per quanto riguarda il gomito, è indicato che è leggermente flesso, per ridurre l'impatto su di esso. Poiché questa è l'articolazione che si trova tra il carico e il fulcro, il gomito può essere molto richiesto se non è leggermente flesso.

3- Scapole neutre

La posizione delle scapole può interferire direttamente con le esigenze muscolari dell'elevazione laterale. È molto importante che siano in folle o, in alcuni casi, anche in una leggera adduzione. Ciò renderà la porzione pettorale (porzione clavicolare) più estesa e tutte le fibre del deltoide saranno utilizzate in modo più efficace.

Tuttavia, è naturale che le scapole si muovano durante l'esecuzione dell'elevazione laterale. Tuttavia, se questi sono mantenuti in folle, l'efficacia del movimento non sarà influenzata.

4- Utilizzare un angolo di circa 90 °

Poiché il movimento è specifico per il deltoide, non ci sono molte ragioni per andare oltre l'angolo di 90 ° rispetto alla spalla.

Oltre ad entrare in quello che viene chiamato punto di riposo, abbiamo ancora un impatto più forte sull'articolazione gleno-omerale. A lungo termine, questo può portare a lesioni.

Pertanto, il più indicato nell'esecuzione dell'elevazione laterale, è di usare un'angolazione di circa 90 °.

Sopra questo punto, il trapezio inizia ad assistere il movimento e riduce sensibilmente l'azione del deltoide. Con questo, perdiamo l'efficacia.

Fondamentalmente, questi sono i punti principali riguardanti la corretta esecuzione dell'elevazione laterale. Tuttavia, ci sono alcuni punti che devono essere presi in considerazione.

I muscoli hanno funzionato - l'elevazione laterale, sottolinea quale parte del deltoide?

Questa è una domanda molto importante. Molte persone credono che l'elevazione laterale "raccolga" solo la parte mediale del deltoide. Ma questo è un grosso errore. Il deltoide è considerato un muscolo solo, nonostante abbia fatto diversi movimenti. Ma quando chiediamo la sua contrazione, succede del tutto. È la famosa legge della contrazione muscolare, o legge del tutto o niente.

In questo modo, l'elevazione laterale non è un movimento solo per la parte mediale del deltoide. Ha sì, azione sulla porzione anteriore e posteriore. Tutti, insieme, lavorano affinché il movimento di abduzione della spalla avvenga.

Ciò che accade e genera molti dubbi, è che la richiesta muscolare è più piccola nelle altre parti, rispetto ad altri movimenti. Ma più piccolo non significa inesistente.

Pertanto, nel calcolo del carico di allenamento totale, dobbiamo prendere in considerazione l'uso di tutte le parti del deltoide, nella partecipazione dell'elevazione laterale.

Elevazione laterale o sviluppo, che scegliere?

La risposta è la stessa di sempre, dipende! Tuttavia, se vogliamo analizzare alcuni punti dell'elevazione laterale, vedremo che in alcuni punti è più efficace dello sviluppo. Alcuni punti lo spiegano.

Nell'elevazione laterale, abbiamo un arco di movimento maggiore. Analizza solo l'azione dell'articolazione della spalla. Nello sviluppo, i gomiti sono flessi. Con questo, il movimento perde in termini di arco di movimento (il disegno che le estremità del corpo fanno in questo caso). In questo modo, c'è meno intensità e ampiezza, che danneggia direttamente la richiesta muscolare.

Inoltre, l'azione muscolare del deltoide, più direttamente, avviene fino all'angolo di 90 °. Con lo sviluppo, superiamo questa angolazione e abbiamo più azione trapezoidale. Per non parlare del fatto che il punto di uscita del movimento, nel caso di elevazione laterale, "beneficia" di più del movimento del deltoide.

Pertanto, tra i due, nel caso specifico del lavoro deltoide, l'elevazione laterale è più efficace. Questo non significa che dovresti escludere lo sviluppo del tuo allenamento. Quello che voglio chiarire è che nell'organizzazione dell'allenamento è importante tenere conto di questi parametri, poiché ciò influenzerà direttamente la stimolazione che il muscolo riceverà.

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Elevazione laterale in piedi, seduta o panca inclinata?

Questa è una domanda molto importante. L'elevazione laterale può essere fatta in diversi modi. In posizione eretta abbiamo una richiesta muscolare molto simile alla posizione seduta. Tuttavia, seduti abbiamo una minore possibilità di partecipazione degli arti inferiori. Con questo, in alcuni casi, è importante usare questa variazione.

Nel caso dell'elevazione laterale sul banco inclinato, abbiamo una differenza importante nel braccio del momento. Il professor Maurício de Arruda Campos ne parla in questo video:

Fondamentalmente, con la posizione inclinata, abbiamo un braccio di maggiore spinta. Con questo, l'ampiezza è più alta e aumentiamo l'intensità dell'esercizio.

Sollevamento laterale unilaterale, bilaterale o a puleggia?

Questo è un altro punto importante. Nel caso di elevazione laterale unilaterale, è molto importante prestare molta attenzione a mantenere la posizione del tronco nella stessa posizione. Questo influenzerà direttamente la qualità del movimento.

Nel caso delle variazioni bilaterali, abbiamo un movimento più semplice da eseguire, perché abbiamo bisogno di un equilibrio più piccolo.

Nella variazione con la puleggia, tutto dipende da molti fattori.

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Alcuni dei punti principali sono mostrati in questo video:

Si noti che alcune variazioni, aumentano o riducono la richiesta muscolare di elevazione laterale. Pertanto, è essenziale che ti alleni con l'accompagnamento di un buon professionista. Buoni allenamenti!