In questo articolo mostreremo come eseguire l'allenamento dei muscoli delle spalle e del trapezio, responsabile del movimento degli arti superiori e della testa.

Poiché si tratta di una regione di muscoli non numerosa, gli esercizi sono molto specifici e dovrebbero essere eseguiti con la massima attenzione in modo da non causare lesioni, il che richiede un periodo considerevole di recupero.

Esercizi per i deltoidi (spalle) e trapezio:

  • Sviluppo della nuca con barra
  • Sviluppo frontale con barra
  • Sviluppo seduto con manubri
  • Frontale di sviluppo con manubri con giro ("Arnold")
  • Sollevamento laterale con manubri
  • Elevazione del tronco laterale con manubri
  • Altezza frontale frontale con manubri
  • Sollevamento laterale con manubri sdraiati sul fianco
  • Sollevamento laterale con puleggia a bassa alternanza
  • Elevazione anteriore con puleggia a bassa alternanza
  • Sollevamento laterale con puleggia bassa con tronco inclinato per anteriore
  • Elevazione frontale con un manubrio
  • Elevazione frontale con barra
  • Elevazione laterale in apparati specifici
  • Pull verticale con barra
  • Posteriore delle spalle in un apparecchio specifico


Sviluppo della nuca con barra

posizionamento:

- Seduto su una panchina con postura corretta;

- Gambe piegate e flesse di 90 gradi;

- Braccia flesse;

- Alzi la mano tenendo il bilanciere (dietro il collo) verso i gomiti.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la barra fino a quando non hai le braccia tese;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio posteriore deltoide, fascio deltoide anteriore e porzione mediale deltoidea.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in piedi, nel multi-esercizio o in un dispositivo specifico, quest'ultimo ideale per i principianti per guadagnare forza per le prove libere.

Sviluppo frontale con barra

posizionamento:

- Seduto su una panchina con postura corretta;

- Gambe piegate e flesse di 90 gradi;

- Braccia flesse;

- Mani alzate tenendo la barra (la parte anteriore del collo) oltre la direzione dei gomiti.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la barra fino a quando non hai le braccia tese;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, porzione mediale del deltoide, porzione lunga del tricipite, vasto mediale del tricipite e fascio pettorale clavicolare.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in piedi, nel multi-esercizio o in un dispositivo specifico, quest'ultimo ideale per i principianti per guadagnare forza per le prove libere.

Sviluppo seduto con manubri

posizionamento:

- Seduto su una panchina con postura corretta;

- Gambe leggermente divaricate e flesse a 90 gradi;

- Braccia flesse;

- Mani alzate tenendo la barra (la parte anteriore del collo) oltre la direzione dei gomiti.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri fino a quando le braccia sono diritte;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio posteriore deltoide, fascio deltoide anteriore e porzione mediale deltoidea.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in piedi con le braccia alternate o in un dispositivo specifico, quest'ultimo ideale per i principianti per ottenere forza per le prove libere.

Frontale di sviluppo con manubri con giro ("Arnold")

posizionamento:

- Seduto su una panchina con postura corretta;

- Gambe leggermente divaricate e flesse a 90 gradi;

- Braccia flesse;

- Mani in alto tenendo i manubri sopra le spalle.

esecuzione:

- Inspirare e portare un manubrio verso l'alto ruotando la mano in avanti gradualmente fino a quando non allungare completamente le braccia;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

- Lo stesso per l'altro braccio e quindi a sua volta.

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide posteriore, fasci deltoide anteriore, fascio deltoide mediale e fascio pettorale del pettorale maggiore.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in piedi con attenzione raddoppiata per la postura e anche contemporaneamente con i due manubri.

Sollevamento laterale con manubri

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse lungo il petto;

- Mani al centro che tengono i manubri all'altezza delle cosce.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri sui lati fino a quando le braccia sono leggermente flesse orizzontalmente;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio anteriore del trapezio, fascio deltoide anteriore e porzione centrale del deltoide.

Nota: l'inizio di questo esercizio può essere con i manubri accanto al corpo e anche dietro il corpo, cambiando la messa a fuoco e attivando più intensamente gli altri fasci del deltoide.

Elevazione del tronco laterale con manubri

posizionamento:

- In piedi con il tronco inclinato in avanti;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse e verticali;

- Mani che tengono i manubri attaccati all'altezza dei piedi.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri sui lati fino a quando le braccia sono leggermente flesse orizzontalmente;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Deltoide posteriore, anteriore deltoide, deltoide, trapezio, infra-spinale e rotondo.

Nota: puoi eseguire questo esercizio su una panchina inclinata, sdraiato di fronte ad esso.

Altezza frontale frontale con manubri

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse lungo il petto;

- Mani che tengono i manubri all'altezza della coscia.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri in avanti fino a quando le braccia sono leggermente flesse orizzontalmente;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore e porzione centrale deltoide.

Nota: puoi eseguire questo esercizio su una panchina inclinata, sdraiato di fronte ad esso, e anche contemporaneamente con i due manubri.

Sollevamento laterale con manubri sdraiati sul fianco

posizionamento:

- Sdraiato su una panchina orizzontale;

- Gambe in panchina o una sul pavimento e un'altra in panchina;

- Un braccio piegato a 90 gradi appoggiato sul sedile e l'altro sul corpo;

- Mano che tiene i manubri all'altezza delle cosce.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri fino a quando il braccio è in posizione verticale;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

- Lo stesso per l'altro braccio e quindi a sua volta.

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fascio deltoide posteriore, deltoide mediale e porzione infra-spinale.

Nota: cambiando la posizione dei manubri, davanti, sopra o dietro la coscia, si possono lavorare tutti i fasci del deltoide.

Sollevamento laterale con puleggia a bassa alternanza

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto sul lato della puleggia;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccio leggermente flesso lungo il petto;

- Mano che regge il pomello alle cosce.

esecuzione:

- Ispira e solleva la maniglia fino a quando le braccia sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fascio deltoide posteriore e porzione centrale deltoide.

Nota: l'angolo di questo esercizio può essere modificato spostando la messa a fuoco e attivando più intensamente tutti i fasci deltoidi.

Elevazione anteriore con puleggia a bassa alternanza

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto di nuovo alla puleggia;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccio leggermente flesso lungo il petto;

- Mano che regge il pomello alle cosce.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la maniglia in avanti fino a quando il braccio è orizzontale;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Raggio posteriore del deltoide e porzione centrale del deltoide.

Nota: in misura minore questo esercizio richiede anche il bicipite e parte del pettorale maggiore.

Sollevamento laterale con puleggia bassa con tronco inclinato per anteriore

posizionamento:

- In piedi con il tronco inclinato in avanti;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse e verticali;

- Mani che tengono le maniglie vicino alle cosce con i cavi incrociati.

esecuzione:

- Inspirare e tirare le maniglie lateralmente fino a quando le braccia sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide posteriore, fasci deltoide anteriore, porzione mediale deltoidea, trapezio, infra-spinale, rotondo più grande e giro più piccolo.

Nota: è uno degli esercizi più complessi e completi per questo gruppo muscolare, che lavorano praticamente tutti coinvolti.

Elevazione frontale con un manubrio

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Le braccia leggermente piegate in avanti;

- Mani incrociate che reggono un manubrio all'altezza delle cosce.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i manubri in avanti fino a quando le braccia sono leggermente flesse orizzontalmente;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fascio deltoide posteriore, porzione centrale deltoide e grande pettorale.

Nota: in misura minore questo esercizio richiede anche il bicipite e parte del pettorale maggiore.

Elevazione frontale con barra

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Le braccia leggermente piegate in avanti;

- Mani che tengono la barra nella direzione delle spalle.

esecuzione:

- Inspirare e alzare la barra in avanti fino a quando le braccia sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fascio deltoide posteriore, porzione centrale deltoide e grande pettorale.

Nota: questo esercizio può essere eseguito sulla puleggia bassa, dal retro all'apparecchio.

Pull verticale con barra

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse lungo il torace;

- Le mani tengono il bilanciere sulle cosce, poco più della direzione delle spalle.

esecuzione:

- Inspirare e alzare la barra lungo il corpo più in alto possibile;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fasci deltoide posteriore, porzione deltoide mediale, trapezio superiore, porzione mediale del trapezio e porzione anteriore del trapezio.

Nota: anche i muscoli addominali, gluteali, lombari e bicipiti sono richiesti, in questo modo l'esercizio è considerato molto completo.

Elevazione laterale in apparati specifici

posizionamento:

- Seduto con postura corretta sull'apparecchio;

- Gambe flesse;

- Braccia vicino al corpo;

- Mani tenendo le scelte.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare le pinze lateralmente fino a quando le braccia sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio posteriore deltoide, fascio deltoide anteriore e porzione mediale deltoidea.

Obs.: Esercizio indicato per i principianti per acquisire la conoscenza della corretta forma di esecuzione per la pratica successiva di elevazione laterale a piedi e in puleggia bassa.

Posteriore delle spalle in un apparecchio specifico

posizionamento:

- Sedendosi di fronte all'apparecchio;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia leggermente flesse;

- Mani che tengono i pickup del microtelefono.

esecuzione:

- Inspirare e riportare le braccia e le mani il più lontano possibile;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide anteriore, fasci deltoide posteriore, porzione deltoide mediale, trapezio superiore, porzione media trapezio, porzione anteriore trapezio, giro minore, infra-spinale e romboide.

Nota: questo esercizio può essere eseguito su una puleggia alta usando una corda lunga.

Abbracci e buoni allenamenti.