L'allenamento della spalla è fondamentale per mantenere la funzionalità e migliorare i risultati estetici. Vedi in questo articolo gli 8 esercizi fondamentali per le spalle che dovrebbero essere nei tuoi allenamenti.

8 esercizi efficaci per l'allenamento della spalla!

L'articolazione della spalla è la più mobile del nostro corpo. Questo lo rende altamente instabile..

Pertanto, l'allenamento della spalla è molto più di qualcosa di estetico. Anche se non vuoi l'ipertrofia di questi muscoli, hai bisogno di esercizi per le spalle nella tua routine.

L'allenamento della spalla deve essere visto più in generale, dopotutto, serve come base per molte mosse, come negli allenamenti di petto o dorso.

In questo modo, non è sufficiente usare solo una serie di esercizi per deltoidi. È necessario pensare a un livello più generale, concentrandosi sul miglioramento delle condizioni generali dell'allenamento delle spalle.

L'allenamento della spalla ha bisogno di qualità

Prima di parlare degli esercizi per le spalle, è necessario comprendere la logica dietro l'allenamento deltoide intelligente.

Poiché questo è un gruppo muscolare che comporta una serie di movimenti, dobbiamo prima lavorare con diverse qualità fisiche. È inutile lavorare solo con carichi elevati per l'allenamento della spalla, oltre che lavorare con carichi leggeri.

È essenziale che prima si sviluppi la resistenza muscolare e poi iniziamo con il lavoro di forza. Quando gli esercizi per le spalle sono eseguiti con più carico, la tecnica di esecuzione deve essere eseguita molto bene. Altrimenti, le probabilità di lesioni sono enormi.

Inoltre, ci sono la quantità di allenamento e esercizi per le spalle da utilizzare.

Se sei una persona che non ha sintomi di squilibrio muscolare o non ha mai avuto una storia di infortunio, puoi allenarti per un allenamento a settimana. Inoltre, questo allenamento può essere diluito con quelli specifici per gli arti superiori.

Ad esempio, si può lavorare la porzione anteriore del deltoide insieme agli esercizi di petto.

Ora, se hai qualche fattore complicante per l'allenamento della spalla, devi pensarci più attentamente. Per alcune persone, alcuni degli esercizi che verranno citati di seguito sono pericolosi perché possono aggravare le lesioni.

Indipendentemente da ciascun caso, l'allenamento delle spalle richiede qualità e intelligenza, in modo che abbia molto risultato!

8 migliori esercizi per le spalle fondamentali per il tuo allenamento

Andiamo alla parte pratica ora! Vedi 8 esercizi chiave per l'allenamento della spalla.

1 - Cuffia dei rotatori

Nel caso della cuffia dei rotatori, non sto parlando specificamente di un esercizio. La cuffia dei rotatori è un insieme di 4 muscoli (sopraspinale, infraspinato, più piccolo rotondo e sottoscapolare) che sono responsabili di mantenere l'articolazione della spalla stabile e posizionata correttamente. In termini pratici, sono questi muscoli che tengono l'omero all'interno della cavità glenoidea.

Se non c'è un adeguato rinforzo di questi muscoli, possiamo avere numerose complicazioni. Uno dei più comuni è la tendinopatia o addirittura la rottura in questa posizione.

In questo modo, l'allenamento della spalla deve, necessariamente, rafforzare la cuffia dei rotatori.

Tuttavia, questo è un gruppo muscolare che non ha la funzione di eseguire la coppia. Pertanto, i movimenti di rotazione mediale e laterale dovrebbero essere eseguiti a basso carico. In molti casi, fino a quando non sono fatti solo con l'elastico.

Prendendo in considerazione questo scenario, la cosa ideale è fare l'allenamento della cuffia dei rotatori nei primi esercizi dell'allenamento della spalla. Lo uso particolarmente come una forma di riscaldamento. Questo perché in questo momento il tuo corpo è più riposato e l'efficienza del lavoro di stabilizzazione è migliore.

Ma nulla ti impedisce di utilizzare gli esercizi della cuffia dei rotatori durante l'allenamento. Tutto dipende da quanto bene è organizzata la tua formazione.

2- Elevazione laterale

Questo è probabilmente uno dei esercizi per le spalle del bodybuilding. Ma ciò non toglie nulla al suo valore. L'elevazione laterale è un esercizio eccellente per il lavoro del deltoide, principalmente della porzione mediale e posteriore.

Inoltre, il movimento di abduzione della spalla funziona anche con il muscolo infra-spinale, che fa parte del complesso della cuffia dei rotatori. Quindi questo è un movimento altamente funzionale.

In termini di forza, a causa del braccio di leva più grande, sarà necessario utilizzare un carico inferiore. Andare contro questo farà sì che la meccanica del movimento sia compromessa.

Un'interessante variazione di questo movimento, per un lavoro diverso e più focalizzato sulla funzionalità, è fare un sollevamento laterale con il gomito flesso, che attiverà direttamente i muscoli della cuffia dei rotatori, oltre al deltoide.

3 - Elevazione frontale

L'elevazione frontale è un esercizio più specifico, in cui lavoriamo con la porzione anteriore del deltoide.

Questa è una porzione che viene esercitata più intensamente nei movimenti dell'allenamento toracico, ma che non ha una grande partecipazione ad altri esercizi. Quindi è fondamentale che almeno una volta alla settimana, si rafforzano i movimenti per questa parte muscolare.

Può essere fatto con manubri, barre o pulegge basse. Ognuna di queste variazioni avrà delle modifiche, principalmente nell'incidenza del carico contro la gravità. Ma in generale, l'ideale è di variare tra loro per avere stimoli diversi.

4 - Reverse Flying

Questa è una variazione dell'esercizio della spalla che si concentra sulla porzione anteriore del deltoide. Poiché questa è una parte un po 'più difficile su cui lavorare, è fondamentale che ci siano movimenti specifici come questo nella tua struttura di allenamento.

Bisogna fare attenzione. La prima è che le scapole non dovrebbero essere spostate in larga misura, poiché ciò causerebbe anche il stimolo del trapezio. Questo è il motivo per cui il movimento dovrebbe essere fatto in un punto in cui le scapole non si muovono.

Inoltre, l'allineamento articolare tra spalla e gomito deve essere mantenuto per tutto il movimento.

5 - Sviluppo con manubri

Lo sviluppo è un esercizio molto efficiente per l'aumento della forza nei deltoidi, perché la sua meccanica consente di utilizzare più carico. Tuttavia, se fatto nel modo sbagliato, può rivelarsi dannoso.

Le persone con patologie articolari o instabilità in questa regione dovrebbero evitare questo movimento. Inoltre, non è indicato per i principianti, dal movimento che può generare il bloccaggio nelle strutture articolari della cavità glenoidea.

6 - Elevazione laterale su panca inclinata

Questa è una variazione interessante per coloro che cercano di intensificare il lavoro sull'ascensore laterale, senza dover aumentare molto il carico. Inclinando il corpo nel sedile, abbiamo una direzione gravitazionale della diversa carica.

In termini pratici, ciò significa che aumentiamo la richiesta muscolare dei deltoidi e anche del muscolo infra-spinale.

Questa è una variazione che richiede più consapevolezza del corpo e non è un esercizio di spalla che è l'ideale per i principianti.

7- Ascensore combinato

L'elevazione combinata è un esercizio interessante, specialmente per le persone che mirano alla perdita di peso. Poiché funziona su due piani, abbiamo più strutture muscolari coinvolte nel movimento, il che aumenta il dispendio calorico.

In termini di sviluppo muscolare, questa è una variazione che può aiutare i principianti, ma non porterà grandi risultati all'avanzato. Il motivo principale è che quando combiniamo diversi movimenti, riduciamo il tempo di tensione totale del movimento, che altera l'ipertrofia.

8 - Canottaggio alto

L'alta fila è uno degli esercizi di spalla che consente un lavoro più intenso, perché è possibile utilizzare un po 'più di carico.

Bisogna fare attenzione con la posizione delle mani, in modo che il lavoro trapezio sia ridotto e il deltoide sia il motore principale dell'esercizio. Le mani dovrebbero essere allineate con le spalle e il trapezio non dovrebbe partecipare attivamente al movimento.

Leggi anche => Avere spalle più forti e definite con questi preziosi consigli

Questi sono alcuni degli esercizi chiave per l'allenamento della spalla. È fondamentale migliorare l'estetica, ma soprattutto, per mantenere la funzionalità.

Lavora con esercizi per le spalle nella tua routine di allenamento. Buoni allenamenti!