Se uno dei tuoi obiettivi nel bodybuilding è avere spalle ampie e larghe, allora tu È necessario Includi lo sviluppo degli esercizi con la barra o i manubri nel tuo allenamento.

Sollevare e abbassare.

Due brevi parole sono in grado di riassumere un esercizio efficace nel bodybuilding:

Più si adatta a questa descrizione e più è impegnativo, più è importante per il tuo allenamento.

Prendi l'indagine sulla terra, per esempio.

Uno degli esercizi più difficili che esistono nel bodybuilding e tutto ciò che fai è prendere e mettere il peso sul pavimento.

Con l'accovacciata è la stessa cosa: metti il ​​carico sulla barra, metti la schiena e poi alza e abbassa il peso.

La panca è il miglior esercizio per lo sviluppo del seno e indovina cosa? Basta sollevare e abbassare il peso..

Con lo sviluppo non sarebbe diverso.

Gli studi (1) mostrano che questo è uno dei migliori esercizi per il deltoide, anche reclutando in modo significativo i tricipiti e la parte superiore della schiena.

Ma proprio come tutti gli esercizi composti come l'accovacciamento, il sollevamento a terra e la panca, lo sviluppo merita il dovuto rispetto.

Fare l'esercizio in modo errato può causare lesioni a una delle articolazioni più importanti per cui ci alleniamo: le spalle.

Sapere cosa stai facendo al momento dello sviluppo ti porterà i migliori guadagni della tua vita e rafforzerà anche le tue articolazioni.

In questo testo vedremo tutto ciò che è necessario sapere per ottenere il massimo da questo esercizio e come includerlo in modo sicuro durante l'allenamento.

I muscoli hanno funzionato durante lo sviluppo

La bellezza degli esercizi composti come lo sviluppo è che allena diversi muscoli importanti allo stesso tempo.

deltoides

Il principale gruppo muscolare coinvolto, come già sapete, sono i deltoidi (leggi le spalle).

Lo sviluppo recluta le tre teste del deltoide con enfasi sul anteriore (frontale).

Parte superiore della schiena

Il muscolo principale della schiena reclutato durante lo sviluppo è il trapezio, ma anche i romboidi e anche la lombare svolgono un ruolo importante durante l'esercizio.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Ecco perché alcune persone, anche senza fare restringimenti per anni, possono ancora sviluppare il trapezio solo facendo uno sviluppo pesante e la terra.

tricipiti

La maggior parte degli esercizi che estendono i gomiti recluteranno i tricipiti. Con lo sviluppo non sarebbe diverso.

Il tricipite è uno dei principali muscoli ausiliari durante il movimento e riceverà grande affaticamento.

Il nucleo

Una delle cose che rende lo sviluppo più difficile degli altri esercizi sulla spalla è che è necessario stabilizzare l'intero busto per sollevare il peso.

Questo lavoro è per il tuo nucleo, che oltre ad essere utile per eseguire il movimento, diventerà più forte anche per eseguire altri esercizi.

Fai lo sviluppo con la barra o i manubri ?

Uno dei dubbi più frequenti sullo sviluppo è se dovremmo fare con bilanciere o manubri.

La ricerca (2) mediante elettromiografia mostra che lo sviluppo con i manubri può attivare leggermente i deltoidi rispetto alla barra.

Ma le differenze erano molto piccole e l'elettromiografia non è sempre efficace nel misurare quanto un esercizio recluta una particolare parte del corpo.

Alla fine della giornata, sia lo sviluppo di manubri e barre saranno grandi esercizi.

Meglio ancora: continua a fare lo sviluppo che ti senti più a tuo agio e hai visto più progressi.

Se non hai ancora un verdetto su quale è meglio per te, prova ad allenarti per 4 settimane usando la barra e poi 4 settimane usando i manubri.

Sviluppo seduto o in piedi ?

Un dibattito molto comune nel mondo del bodybuilding è se dovremmo fare lo sviluppo con la barra in piedi o seduti e quale genera più risultati nell'ipertrofia muscolare.

Eppure la risposta a questa domanda non è "nero o bianco" come la maggior parte delle persone immagina.

capire.

1 - Se fai lo sviluppo con il bar sit, rimuovi diverse strutture muscolari del movimento, togliendo parte dell'effetto di "esercizio composto" di sviluppo.

2 - La maggior parte degli sport è praticata in piedi. Durante lo sviluppo con la barra in piedi si impara a stabilizzare l'anima sotto carichi pesanti, prevenendo lesioni nella zona lombare.

3 - Ma fare lo sviluppo del piede richiede più attenzione per l'esecuzione e devi stare attento a non creare un danno nel movimento stesso poiché non c'è un supporto fisso per la schiena.

4 - Se il guadagno di massa muscolare è il tuo unico obiettivo, lo sviluppo sia in piedi che seduto funzionerà. Se cerchi prestazioni e longevità in altri sport, lo sviluppo in piedi è più richiesto.

Waldemar Guimarães spiega ancora meglio:

Sviluppo in fabbro o con peso libero ?

Tutti gli studi che riguardano esercizi eseguiti in fabbro (3,4) mostrano che è inferiore al peso libero quando si tratta di reclutare fibre muscolari.

Sfortunatamente, non ci sono studi che confrontino lo sviluppo di Smith in modo specifico, ma il risultato è probabilmente lo stesso.

Alcuni diranno che è meglio fare lo sviluppo di smith perché non si può sbagliare nell'esecuzione, ma non sarebbe un problema se si imparasse come fare correttamente l'esercizio.

La stragrande maggioranza degli esercizi non ha una versione in Smith per "aumentare la sicurezza", quindi non smettere di farlo o non hai imparato come eseguirli correttamente.

Ci sono ancora numerose controversie riguardo al fabbro in relazione al fatto che il corso che la barra segue durante il movimento è fissato per tutti e questo non è sempre un bene per le tue articolazioni.

Alla fine della giornata, usa smith solo come ultima risorsa.

Sviluppo dietro o davanti alla testa ?

Lo sviluppo da dietro può dare una maggiore enfasi al deltoide mediale e posteriore, tuttavia pone le articolazioni della spalla in una posizione favorevole per le lesioni.

Alcune persone saranno in grado di fare sviluppo dietro le quinte per il resto della loro vita, senza grossi problemi, altre potrebbero ferirsi non appena i carichi inizieranno ad aumentare.

Bene, se l'integrità delle tue articolazioni è importante per te (dovrebbe), è molto meglio optare per la versione che precede la testa.

Come eseguire correttamente lo sviluppo

Come tutti gli esercizi composti, lo sviluppo può essere un'arma a doppio taglio.

Se fatto correttamente, porterà numerosi vantaggi. Se fatto in modo errato, porterà numerosi errori.

In breve, se si desidera utilizzare lo sviluppo nel proprio allenamento, è meglio assicurarsi di farlo correttamente.

La prima cosa da tenere a mente quando si fa lo sviluppo è di farlo in posizione simile a questa:

Se la tua palestra non ha un'attrezzatura per lo sviluppo (cosa non rara), non ti preoccupare, puoi usare lo squat rack o un supporto bar che ha un'alta regolazione.

L'importante è afferrare la barra all'altezza delle spalle per evitare lesioni durante il sollevamento e l'esercizio.

Implementazione dello sviluppo seduto

  • Lascia i piedi distesi sul pavimento con una distanza uguale o vicina alla larghezza della spalla.
  • Premi i talloni sul pavimento in modo da rimanere in panchina.
  • Prendi la barra ad una larghezza simile alla panca (vicino alla larghezza della spalla).
  • Non commettere l'errore di usare un footprint troppo lontano; questo metterà solo a rischio le tue articolazioni. Non usare nemmeno un'impronta molto vicina, altrimenti i tricipiti avranno la maggior parte del lavoro.
  • Sollevare il peso fino a quando le braccia sono estese.
  • Abbassare fino a quando la barra si estende sul mento.
  • ripetizione.

La versione permanente dello sviluppo è fatta esattamente nello stesso modo: tu stai in piedi ... in piedi.

Basta lasciare la barra nel rack tozzo all'altezza delle spalle, come se dovessi accovacciarti.

Quando si tira la barra dal supporto, effettuare il movimento come descritto sopra.

Guarda questo video che spiega in modo più dettagliato ogni punto di esecuzione dello sviluppo:

Parole finali

Quando si tratta di ottenere massa muscolare sulle spalle, uno dei peggiori errori che si possono fare è trascurare l'esecuzione dello sviluppo (o escluderlo dall'allenamento).

Infatti, se sei un atleta naturale, il tuo obiettivo principale in palestra dovrebbe essere quello di rimanere forte in esercizi come lo sviluppo, l'accovacciamento, la panca e la terra.