L'esercizio gemello seduto è un movimento essenziale nell'allenamento al polpaccio e non dovrebbe essere trascurato se l'obiettivo è l'ipertrofia massimale.

capire.

I vitelli sono naturalmente difficili da rispondere all'allenamento.

Ciò diventa ancora più difficile quando usiamo i pochi esercizi che abbiamo disponibili nel modo sbagliato.

È il caso di esercizio di seduta gemelli (o seduta doppia ascesa).

Questo è praticamente l'unico esercizio di vitello che colpisce sufficientemente il muscolo soleo.

Farlo nel modo sbagliato (o non farlo) potrebbe drasticamente compromettere lo sviluppo dei vitelli nel loro complesso.

Pertanto è essenziale conoscere la corretta esecuzione del movimento e come implementarlo in allenamento.

Muscoli reclutati durante i gemelli seduti

Come abbiamo visto, il muscolo principale reclutato durante i gemelli seduti è il soleo.

Questo perché quando le ginocchia sono piegate, il muscolo gastrocnemio non può essere efficacemente contratto (1), nonostante sia un sinergizzante durante il movimento.

Il contrario si verifica quando eseguiamo esercizi di vitello in piedi, facendo ignorare il soleo.

Vedi anche -> Elenco con i migliori esercizi e routine per i vitelli

Pertanto è essenziale che l'allenamento del polpaccio abbia una variazione di gemelli seduti.

Come eseguire esercizio seduto gemelli correttamente

La corsa dei gemelli seduti è relativamente semplice:

  1. Sedersi nella macchina posizionando la punta dei piedi nella parte inferiore della piattaforma e sostenere con cuscini sopra il ginocchio;
  2. Rimuovere la spilla da balia e abbassare lentamente i talloni finché i polpacci non sono completamente allungati;
  3. Se ciò non è possibile, poiché la macchina ha limitato l'ampiezza, probabilmente hai regolato in modo errato l'altezza del poggiagambe;
  4. Ora, con i polpacci completamente allungati, senza usare impulsi, alzare lentamente i talloni il più lontano possibile;
  5. Ripeti per il numero richiesto di ripetizioni.

Oltre a padroneggiare le basi della corsa, possiamo anche usare alcuni suggerimenti utili che possono amplificare il reclutamento muscolare:

1 - Utilizza da 15 a 20 ripetizioni per serie

Il muscolo soleo, il muscolo principale coinvolto durante i gemelli seduti, è composto principalmente da fibre a contrazione lenta.

Questo tipo di fibra tende a rispondere meglio all'allenamento con il tempo sotto stress più elevato.

Un modo semplice per aumentare il tempo sotto tensione è di eseguire serie con più ripetizioni.

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Usare da 15 a 20 ripetizioni è un numero efficiente per aumentare sufficientemente la tensione.

2 - Completamente contrarre e allungare il muscolo in ogni ripetizione

Come qualsiasi altro muscolo, i vitelli saranno reclutati correttamente solo quando eseguiremo un esercizio a tutta larghezza.

Guarda bene.

La maggior parte della gente tiene seduti i gemelli lanciando il carico su e giù, facendo ripetizioni parziali.

Se non si contrae il muscolo nella parte superiore dell'ampiezza, non si sta reclutando il maggior numero possibile di fibre muscolari.

Allo stesso modo se non si sente il muscolo allungarsi completamente sulla discesa.

3 - Utilizzare la carica corretta

I vitelli hanno molto carico e non ci sono problemi nell'usarli a nostro vantaggio.

Tuttavia, una volta che il carico utilizzato impedisce tutte le ripetizioni della stessa qualità e devi ricorrere agli impulsi per terminare l'esercizio, questo sarà dannoso per l'ipertrofia.

Il carico di esercizio deve consentire di effettuare tutte le ripetizioni con la massima contrazione e allungamento, senza limitare l'ampiezza.

4 - Angolo di 90 gradi nel ginocchio

Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario regolare l'apparecchio in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi la maggior parte del tempo durante il movimento.

L'utilizzo di un'angolazione errata, oltre a compromettere il reclutamento del soleo, metterà lo sforzo non necessario sul tendine d'Achille e sull'articolazione del ginocchio.

5 - Non dimenticare il gastrocnemio

Gli esercizi per i vitelli fatti a piedi daranno maggiore enfasi al gastrocnemio, così come gli esercizi di seduta daranno maggiore enfasi al soleo.

Per sviluppare dei vitelli completi è essenziale che lo stesso volume di allenamento sia dedicato a entrambi i tipi di esercizio.

In breve, per quanto l'esecuzione di gemelli seduti sia un modo più pratico e comodo per allenare i vitelli, è anche necessario incorporare qualche forma di esercizio per i vitelli in piedi..

variazioni

Non tutte le palestre sono dotate di aggeggi per tenere seduti i gemelli.

Nessun problema.

È possibile improvvisare facilmente l'esercizio usando rondelle come supporto per i piedi e una barra nelle gambe come carico, come nell'immagine qui sotto.

La barra può anche essere sostituita da un paio di manubri.

Potrebbe non essere possibile utilizzare lo stesso carico consentito dall'apparecchio, ma l'uso di pesi liberi rimane una valida alternativa per incorporare l'esercizio.

Come implementare l'esercizio in allenamento

Non esiste un approccio o un ordine specifico per attuare i gemelli seduti nell'allenamento per i polpacci.

Più importante di quello è eseguire la stessa proporzione di esercizi di vitello in piedi e seduti.

In questo modo tutti i muscoli del polpaccio saranno reclutati in modo efficiente.

La seguente formazione è un esempio di come questo può essere fatto semplicemente e senza complicazioni.

  • 1 ° esercizio - Sollevamento di gemelli in piedi - 3 serie con 8-10 ripetizioni;
  • 2 ° esercizio - Due gemelli seduti - 3 serie con 15-20 ripetizioni;
  • 3 ° esercizio - Sollevamento delle gambe * - 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

* Esegui l'esercizio sul leg press utilizzando una leggera flessione del ginocchio per attivare sia il gastrocnemio che il soleo.

Parole finali

Un allenamento al polpaccio non sarà completo senza una seduta a doppia altezza.

Solo in questo modo (letteralmente) possiamo reclutare il muscolo soleo in modo efficiente e sviluppare vitelli completi.