Attraverso l'allenamento e l'allenamento del vitello, è possibile avere buoni risultati anche con la peggiore genetica del mondo.

Certo, forse non avrai mai vitelli giganteschi.

Ma dentro tutto i casi (anche in quelli che sembrano non avere soluzione) è possibile generare progressi sufficienti per avere i vitelli sviluppati sopra il comune.

Questo è estremamente importante..

I vitelli mal sviluppati diventano un punto debole sempre più evidente con la crescita del resto del corpo.

pensare.

Non importa se fai uno squat da 140 kg e hai quadricipiti / posteriori ben sviluppati.

Se gli "stinchi" sono molto sottili, a causa dei polpacci, l'impressione che rimane è che le gambe seguono lo stesso schema.

Puoi obiettare che si allena per te e non gli importa cosa pensano gli altri.

Ma l'obiettivo ultimo del bodybuilding è quello di generare un fisico armonico e anche i vitelli fanno parte di questa equazione (indipendentemente da ciò che gli altri pensano o no).

E c'è di più.

Avere vitelli robusti non è un problema puramente estetico, ma aiutano a stabilizzare le ginocchia in esercizi come lo squat e la terra.

I vitelli deboli possono causare lesioni durante questi esercizi.

Ma perché lo sviluppo dei vitelli è così difficile

I vitelli hanno meno possibilità di rispondere all'allenamento. Semplice come quello.

perché ?

Perché usiamo questo gruppo muscolare tutto il giorno (per gestire il nostro peso a piedi).

Il nostro corpo si è evoluto in modo che i vitelli fossero efficienti sia in termini di dispendio energetico che di costituzione delle loro fibre per avere una grande resistenza.

L'efficienza energetica e la resistenza di solito vanno contro le dimensioni dei muscoli.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Inoltre, il corpo umano ha il più alto numero di recettori androgenici in alto (come nel trapezio e nelle spalle) e diminuisce di numero mentre scendiamo.

I recettori degli androgeni consentono al testosterone di legarsi e di generare effetti sulla sintesi proteica, facilitando l'ipertrofia e la forza muscolare.

In termini di sopravvivenza, i muscoli del tronco grandi e forti sono più importanti rispetto ai polpacci troppo sviluppati.

In breve, poiché non abbiamo la metà dei recettori degli androgeni nei vitelli, non è sorprendente che questo muscolo sia più difficile da sviluppare rispetto agli altri.

Niente di tutto ciò significa che è impossibile generare ipertrofia in questa regione.

Ma sì, non possiamo aspettarci che i vitelli rispondano a nessun allenamento.

Guarda bene.

Un essere umano medio di solito dà da 5 a 10 mille passi al giorno.

La metà di questo numero è il numero di volte in cui ogni vitello è stato attivato per sostenere il peso corporeo.

Aspettatevi che tre serie con 10 ripetizioni per i vitelli malandati alla fine dell'allenamento alle gambe facciano qualcosa, è un miracolo aspettare.

Inoltre, ricorda che non abbiamo lo stesso potenziale anabolico nei vitelli come in altri gruppi muscolari.

Tutto ciò ti fa allenare i vitelli in un modo che non è il più folle possibile, È come non allenarsi..

è.

E considerando che il minoranza di persone prestano la giusta attenzione all'allenamento dei polpacci, quindi ci si aspetta che molte persone abbiano problemi.

Accendendo i bambini, se non hai mai addestrato i vitelli nel modo giusto, non hai necessariamente genetica cattiva.

Sei normale.

Vuoi ancora qualche notizia migliore? ?

In questo caso, se usi gli esercizi per i polpacci e inizi l'allenamento per davvero, c'è molto spazio per progredire.

Ed è proprio lo scopo di questo testo, quello di fornire tutti gli strumenti necessari per fare il miglior allenamento per i polpacci.

Ma prima.

L'anatomia dei vitelli

Prima di tutto, dobbiamo capire le basi sull'anatomia dei vitelli.

I vitelli sono fatti di due potenti muscoli:

Il gastrocnemio, che è il muscolo più grande, vediamo di più quando guardiamo i vitelli.

E il soleo è un muscolo più profondo e nascosto.

Questi due muscoli lavorano insieme e sono coinvolti nel movimento del piede, dell'articolazione del tallone e della flessione del ginocchio.

"Bene, ma come mi aiuterà nell'ipertrofia dei polpacci?"

molto.

prima, il gastrocnemio è un muscolo che viene reclutato in posizione eretta con le gambe distese.

Mentre il soleo viene reclutato quando il ginocchio è piegato.

Ciò significa che l'esecuzione di un allenamento usando solo esercizi in piedi o seduti per i polpacci farà già male ai tuoi allenamenti allenando solo uno dei muscoli del polpaccio.

secondo, il gastrocnemio è il muscolo più evidente nei vitelli, che induce molte persone a concentrarsi maggiormente su di esso.

Ma solo quando si svilupperà il soleo, dietro al gastrocnemio, darà volume al polpaccio al famoso aspetto "diamante",.

I migliori esercizi per il vitello

Esistono solo due tipi di esercizi per i polpacci.

Quelli che sono seduti e quelli fatti in piedi.

Entrambi coinvolgeranno il sollevamento del carico attraverso una flessione plantare (spingendo i piedi verso il basso) usando la base del piede e mai solo le dita.

Come abbiamo visto, è importante che ogni allenamento per i polpacci abbia un equilibrio tra entrambi, in modo da ottenere i massimi risultati.

Gli esercizi sottostanti sono le basi che ogni allenamento dovrebbe contenere.

1 - Ascensore in piedi

L'alzarsi in piedi è come una "supina" per i vitelli e darà la massima attenzione possibile al gastrocnemio, che è il più grande muscolo del polpaccio.

Non limitarti perché la tua palestra non ha una macchina specifica per eseguire il sollevamento in piedi.

Avere un poggiapiedi, è possibile fare l'esercizio con il fabbro, bilanciere o manubri.

È solo questione di eseguire la flessione plantare mentre le gambe sono allungate, non importa come lo fai.

2 - Elevazione seduta

Quando eseguivamo una flessione plantare con le ginocchia piegate o sollevate di gemelli seduti, abbiamo forzato l'azione del soleo.

Pertanto, è essenziale che oltre a esibirci in piedi, eseguiamo anche qualche forma di alzata di seduta.

E proprio come c'è una macchina specifica per eseguire l'esercizio, possiamo anche usare i pesi liberi.

Assicurati che il tuo ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi..

In questo modo sarà richiesto il soleo senza che nessuna articolazione si trovi in ​​una posizione innaturale sotto carico.

3 - Elevazione dei vitelli in legpress

L'elevazione dei vitelli nella pressa delle gambe è una variante interessante per l'elevazione in piedi.

Il vantaggio dell'equipaggiamento è quello di poter utilizzare carichi elevati con il supporto lombare supportato dalla banca.

4 - Allevamento di vitello asino

Alzare l'asino è un altro modo per raggiungere il gastrocnemio.

Sì, è strano fare l'esercizio e questo è il motivo principale per cui molte persone lo evitano.

Ma considera quanto segue: il fatto che siamo curvi e sostenendo il carico sull'anca aumenta il carico che possiamo usare e di conseguenza aumenta il sovraccarico muscolare.

Non c'è da stupirsi che questo fosse l'esercizio preferito da Arnold..

Ma calmo.

Non è necessario utilizzare le persone per fare l'esercizio.

A quel tempo non c'era semplicemente scelta (o abbastanza creatività).

È anche possibile eseguire l'esercizio utilizzando una macchina specifica, con cinturino attaccato alla vita o al fabbro:

Come eseguire un allenamento al polpaccio davvero efficace

Un allenamento efficace al polpaccio non va molto oltre l'esecuzione di una variazione di posizione eretta e in piedi.

Il segreto è nei piccoli dettagli e come ti avvicini all'allenamento attraverso le variabili corrette.

Non ti preoccupare.

Vi mostreremo, passo dopo passo, e direttamente, i più importanti in modo che possiate implementare oggi per generare più risultati nell'allenamento al polpaccio.

1 - Stare in piedi con le ginocchia completamente estese

Il gastrocnemio è il muscolo principale del vitello ed è che più darà forma al muscolo.

Essendo coinvolto durante la flessione e la stabilizzazione del ginocchio, sarà più richiesto quando facciamo esercizi per i polpacci.

Il punto è che se stai facendo esercizi in piedi, ma mantenendo comunque una leggera flessione del ginocchio, il focus del movimento andrà in parti al soleo.

Questo è dove molte persone mettono tutto da perdere..

Il sollevamento in piedi deve essere eseguito con le ginocchia completamente estese.

Inizia la polizia da ora in poi e probabilmente vedrai le differenze solo con questa correzione.

2 - Ampiezza massima in tutte le ripetizioni

Di solito dai 5000 ai 10000 passi al giorno.

Pensa ad ogni passaggio come a una ripetizione e vedrai come i vitelli sono abituati a una piccola gamma di movimento con poca intensità.

E questo è esattamente il loro obiettivo.

Per farli crescere, devi costringere i tuoi vitelli a fare qualcosa a cui non sono abituati.

In altre parole, è inutile incorporare i migliori esercizi di vitello nel mondo e eseguirli con ampiezza incompleta.

Cambiando i bambini, è necessario aumentare completamente il carico e scendere completamente, in tutte le ripetizioni.

In breve

  • Avere una gamma massima di movimento con ogni ripetizione negli esercizi;
  • Durante l'esecuzione, tieni il peso nella posizione iniziale del movimento per 1 secondo e almeno 2 secondi nella posizione superiore (a tutte le ripetizioni);
  • Esegui ripetizioni rapide e brevi solo quando raggiungi un insuccesso muscolare esercitandoti a tutta ampiezza. Ad esempio: puoi eseguire 10 ripetizioni complete (tenendo in alto e in basso) e altre 10 ripetizioni brevi senza pause.

3 - Varia il numero di ripetizioni con ciascun allenamento

I muscoli del polpaccio sono costituiti da una proporzione di fibre di tipo 1 e 2 che cambia da persona a persona.

Poiché ogni tipo di fibra tende a rispondere in modo diverso a un numero di repliche, il modo migliore è semplicemente variare il numero di repliche.

È possibile utilizzare da 6 a 20 ripetizioni in modo efficiente nell'allenamento al polpaccio.

All'interno di questo intervallo si verificherà l'ipertrofia, a patto che tu stia effettivamente allenandosi pesantemente.

4 - Aumentare gradualmente la frequenza di allenamento

I polpacci sopportano un carico di lavoro molto alto.

Questo rende l'allenamento del vitello solo una o due volte alla settimana, sia pure molto poco.

Anche Arnold all'inizio della sua carriera ha avuto un problema serio con i polpacci deboli, qualcosa che ha influenzato i suoi punti nelle competizioni di bodybuilding.

Per risolvere il problema il più rapidamente possibile, Arnold ha deciso di applicare una soluzione semplice per allenare i vitelli:

Allenali ogni giorno, usando molte e molte serie.

Il risultato ?

Ha funzionato.

Ma allo stesso tempo che non devi allenarli tutti i giorni, una tattica che può funzionare per tutti è aumentare il volume finché non arrivi.

sì.

In un modo semplice, se alleni i vitelli una o due volte alla settimana, prova a mettere un altro giorno.

Dopo una settimana, prova a mettere un altro giorno.

Ripeti questo processo finché non ti alleni tutti i giorni.

In caso di sintomi di sovrallenamento, come mancanza di forza, dolore alle articolazioni e una chiara diminuzione delle prestazioni, diminuire la frequenza di allenamento della metà per una settimana e poi tornare con tutto.

5 - Mantenere una proporzione uguale tra esercizi in piedi e seduti

Abbiamo visto (più di una volta) che dobbiamo eseguire esercizi in piedi e seduti per raggiungere rispettivamente il gastrocnemio e il soleo.

Pertanto, al fine di generare ipertrofia, abbiamo bisogno di mantenere una proporzione equa tra esercizi in piedi e seduti nell'allenamento al polpaccio.

Poiché la frequenza sarà sempre alta, fare un esercizio di ogni tipo per allenamento è già più che sufficiente se si stanno facendo le cose nel modo giusto.

Ricorda solo di variare gli esercizi per ogni allenamento per fornire sempre stimoli diversi.

6 - Non lasciare i polpacci per ultimi

Se i tuoi vitelli sono una debolezza nel tuo corpo, qual è il punto o la logica di lasciarli durare in allenamento, quando la concentrazione e l'energia sono già bassi ?

è.

D'ora in poi, prova ad allenarli all'inizio dell'allenamento e rimarrai sorpreso dall'aumento istantaneo di forza ed energia.

Non sarà lungo, e solo facendo questo, noterai un rapido cambiamento nello sviluppo.

E no, l'allenamento al polpaccio, anche pesante, non influenzerà l'allenamento del muscolo successivo.

L'unica eccezione è quella di allenare i vitelli dopo l'allenamento delle gambe, poiché i muscoli saranno utilizzati per l'allenamento di stabilizzazione del ginocchio.

7 - La relazione tra taglia di vitello e dieta

Per allenarsi a portare risultati, è essenziale seguire una dieta per correggere ipertrofia e la quantità richiesta di calorie.

Molti già sanno che la dieta è fondamentale per ottenere muscoli, ma questo è ancora più vitale quando si tratta di vitelli.

Ricorda che i vitelli sono i muscoli più difficili da sviluppare nel corpo.

Se non vedi progressi soddisfacenti in altri gruppi muscolari a causa della dieta, difficilmente vedrai alcuna differenza nei polpacci.

8 - Stretching

La loro mobilità e flessibilità nella regione del polpaccio possono influenzare la dimensione della fascia muscolare, la gamma di movimento e l'ipertrofia nel suo insieme.

Assicurati di allungare il polpaccio poi allenamento e / o fuori orario.

E non ha bisogno di essere circa 30 minuti facendo esercizi di mobilità.

Allungare il polpaccio in modo efficiente è semplice come premere il piede contro il muro:

Assicurati di mantenere questa posizione per circa 60 secondi (ogni piede).

Di nuovo: dopo l'allenamento o al di fuori dell'orario.

In caso contrario, nel fare ciò, si rischia di rallentare l'allenamento e aumentare il rischio di lesioni.

Esempio di allenamento

Ad ogni modo, se tu fossi in dubbio sull'integrazione di un allenamento per i polpacci usando la conoscenza di cui sopra, eccolo qui:

GIORNO 1 serie ripetizioni
Sollevamento dei polpacci in piedi 4 6 a 8
Elevazione dei vitelli nella pressa delle gambe 45º 4 12 a 15
GIORNO 2 serie ripetizioni
Seduta di elevazione del vitello 4 10 a 12
Sollevamento dei polpacci in piedi 4 fino al fallimento
GIORNO 3 serie ripetizioni
Elevazione dei vitelli nella pressa delle gambe 45º 4 20
GIORNO 4 serie ripetizioni
Sollevamento dei polpacci in piedi 4 6 a 8
Seduta di elevazione del vitello 4 10 a 12
GIORNO 5 serie ripetizioni
Elevazione di vitelli nel
45 ° leg press		 4 10

Ricorda che in tutti gli allenamenti di vitello dobbiamo sempre prendere 110% di ogni ripetizione e ogni serie - senza eccezioni.

In altre parole, dobbiamo fare ogni ripetizione usando l'intera gamma di movimento.

E tutte le parti della ripetizione devono essere eseguite in modo controllato; muovendosi su e giù lentamente.

Questo è particolarmente importante quando si tratta di vitelli.

E non dimenticare il progresso del carico.

Sfortunatamente non è sufficiente seguire l'allenamento e fare gli esercizi per i polpacci giusti.

Hai anche bisogno progredire.

Ciò significa che è necessario applicare sempre più tensione nei muscoli in modo che il corpo sia costretto ad adattarsi e diventare più grande.

Nel caso degli esercizi per i polpacci, il modo più semplice per farlo è applicare gradualmente più carichi.

Non importa se puoi aumentare 0,5 kg o 10 kg, ogni settimana cerca di applicare più carichi negli esercizi.

Qualsiasi incremento sarà già riconosciuto dal corpo come un sovraccarico senza precedenti.

Ricorda solo che quando parliamo di sollevare un numero sempre maggiore di carichi, si stanno sollevando sempre più carichi eseguire l'esercizio perfettamente.

Parole finali

Non aspettarti che i tuoi vitelli crescano con un allenamento regolare in palestra, facendo sempre gli stessi esercizi, set e ripetizioni.

Per far crescere i vitelli è veramente necessario lasciare la zona di comfort tutto allenando ed esplorando l'elevata capacità di recupero che devono generare più risultati.

Inoltre, non perdere tempo a preoccuparti delle limitazioni genetiche.

Indipendentemente da quanto siano pessime le tue genetiche per lo sviluppo del vitello, i tuoi polpacci, come ogni muscolo, possono farlo.

Quindi concentrati sulle variabili che hai il controllo: in allenamento pesante, e questo testo ti ha dato tutti gli strumenti per allenarti correttamente.