La panca è uno degli esercizi più comunemente usati per l'allenamento del torace. Vedi in questo articolo come aumentare i risultati!


L'allenamento per la forza e il bodybuilding in generale hanno subito alcuni cambiamenti concettuali. C'è stato un tempo in cui si cercavano sempre più esercizi "isolati", ritenendo che questi fossero più efficienti.

Tuttavia, diverse ricerche e linee di pensiero hanno dimostrato che i movimenti multi-articolari sono più efficienti per l'ipertrofia. Bene, in questo contesto la panca è considerata uno degli esercizi più efficienti nella formazione dei pettorali, proprio perché hanno tali caratteristiche.

Bisogna capire che questo è un esercizio che sembra molto semplice, dopotutto, basta alzare la barra. Tuttavia, molti dettagli lo rendono più o meno efficace. La sua esecuzione è complessa e deve essere eseguita correttamente. In caso contrario, aumentano le probabilità di lesioni e il risultato del tuo allenamento è compromesso!

Ecco alcuni modi per aumentare i risultati della tua panca nel tuo allenamento!

Supino dritto, facendo la strada giusta, è possibile avere risultati migliori!

Il primo punto da prendere in considerazione sono le strutture che coinvolgono il movimento. Poiché si tratta di un esercizio multi-articolare, abbiamo la partecipazione di diversi muscoli. I principali sono il grande pettorale, il motore principale, il deltoide e il tricipite brachiale, che dovrebbero agire da sinergizzanti. Tuttavia, alcuni dettagli nell'esecuzione lo rendono più o meno efficace per il motore principale.

Ecco alcune tecniche per aumentare l'intensità e l'efficacia della panca!

1. Posizionamento corretto delle scapole:

La struttura delle scapole è molto importante per stabilizzare una serie di movimenti. Perché è un'articolazione molto mobile, se sono posizionati nel modo sbagliato, il risultato sarà un'attivazione muscolare inferiore.

Indipendentemente dalla situazione, le scapole devono essere in folle (quando sono centralizzate nella sua posizione naturale) o adduzione (retratta, che è quando si avvicinano).

Se durante l'esecuzione del movimento della panca, tu rapisci le tue scapole, il motore primario del movimento cambia e diventa il dentato anteriore e il piccolo pettorale.

In questo modo, si perde intensità nel movimento e il muscolo che dovrebbe essere il motore primario, che è il grande pettorale, finisce per agire come un leggero sinergizzante. Pertanto, durante il movimento, mantenere le scapole addotte o in folle. In questo modo, eliminerai la partecipazione di muscoli inutili del movimento.

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2. Evita i punti di riposo:

Poiché è un movimento composto da più di un'articolazione, è molto facile entrare in alcuni punti di riposo durante il movimento. Alla fine del movimento della panca, se si estende completamente l'articolazione del gomito, ci sarà gran parte della tensione sui tricipiti, modo isometrico.

In questo modo, abbiamo una richiesta più grande in questo muscolo, che dovrebbe agire solo come un sinergizzante. Pertanto, prima che il gomito sia completamente esteso, interrompere il movimento e tornare alla fase eccentrica.

3. Mantenere la contrazione durante tutto il movimento:

Sembra sciocco, ma spesso le persone per mancanza di posizionamento e consapevolezza del proprio corpo, finiscono per lasciare che il muscolo si rilassi durante la corsa. Come ho spiegato nel punto 2, chi fa la mossa accade deve essere il grande pettorale.

Se non ti concentri al punto di migliorare la consapevolezza del tuo corpo, i tricipiti brachii faranno di più per te. Pertanto, mantenere il grande pettorale contratto durante il movimento!

4. Fai attenzione alla cadenza dei movimenti:

A meno che il tuo obiettivo non sia un allenamento di potenza, non c'è alcuna spiegazione logica per fare la giusta panca ad alta velocità. Oltre ad aumentare il sovraccarico dell'articolazione gleno-omerale, perderai comunque intensità.

Questo perché il movimento, quando fatto molto rapidamente, utilizza molta energia elastica accumulata e causa la riduzione dell'intensità.

L'ideale è una cadenza leggermente più lenta, con almeno 1 secondo in ciascuna fase. Ma ricorda che tutto dipenderà dal tuo obiettivo!

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5. Stabilizzare il core:

Poiché si tratta di un esercizio fatto con il supporto posteriore, non priva Core della sua partecipazione. È molto importante stabilizzare l'intera regione del Nucleo durante il movimento in modo che la panca sia eseguita in modo sicuro e coerente. La stabilizzazione dell'addome trasversale, ad esempio, può aiutare a prevenire i famosi "rubati" durante il movimento.

La colonna vertebrale lombare deve essere supportata durante tutto il movimento. Non cercare di imitare ciò che fanno alcuni powerlifter, per sollevare l'anca durante l'esecuzione, poiché si inserisce nel contesto del sollevamento pesi e non del bodybuilding!

6. Carico corretto:

Confesso che è noioso parlare di così tanto, ma vedo costantemente persone che si allenano sulla panca con più peso del dovuto. È molto importante che l'overhead esterno sia adeguato, perché quando si usa troppo carico, si perde la qualità del movimento.

Se fai tutto ciò che è stato citato sopra, con un carico adeguato e metodi di allenamento corretti, non sarà necessario usare troppo peso.

Ricorda che il il bodybuilding è per l'allenamento se il corpo e non l'ego. Se si desidera utilizzare carichi elevati, il powerlifting è il più appropriato, ma sappi che questo sport comporta rischi per i meno preparati!

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Suggerimenti su come aumentare il carico sulla panca

In generale, la panca è un esercizio abbastanza completo per l'allenamento al torace, a condizione che sia fatto correttamente. Applica ciò che ti è stato insegnato qui e vedrai che non c'è bisogno di un carico elevato per ottenere una buona intensità nel movimento.

Il bodybuilding deve essere fatto con intelligenza, quindi i risultati sono duraturi e hai solo benefici! Buoni allenamenti!