Il crocifisso, noto anche come volare, è uno dei migliori esercizi con peso libero per isolare la muscolatura del pettorale.

Tuttavia, se l'esecuzione non è corretta, possiamo facilmente ridurre l'efficacia del movimento diminuendo l'azione del torace e consentendo ad altri gruppi muscolari di partecipare all'esercizio.

È quindi essenziale conoscere l'esercizio più a fondo e estrarre la quantità massima di ipertrofia da ciascun allenamento.

Muscoli coinvolti durante l'esercizio del crocifisso

Il crocifisso diritto (realizzato su una panchina orizzontale) è il movimento più vicino che dobbiamo "isolare" il pettorale.

E quando parliamo di isolamento con virgolette, è perché è impossibile isolare completamente un muscolo grande come il torace.

Anche diminuendo l'azione di altri muscoli vicini, ci saranno ancora sinergisti che assistono nel movimento.

Nel caso del crucifisso dritto, i principali saranno:

  • Testa clavicolare pettorale;
  • Bicipite brachiale;
  • Deltoide precedente.

Quando facciamo inclinare il crocifisso, maggiore è l'inclinazione del sedile, più la testa clavicola del pettorale sarà reclutata.

Esecuzione corretta del crocifisso dritto

La corretta esecuzione del crocifisso è relativamente semplice.

E indipendentemente dalla variazione e dall'angolo che usi, le raccomandazioni saranno le stesse:

  1. Prendi due manubri e sdraiati su una panchina;
  2. Tieni entrambi i manubri davanti alla tua faccia in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro;
  3. Tenere le braccia leggermente piegate al gomito per evitare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia;
  4. Inizia l'esercizio aprendo le braccia, una per ciascun lato e mantenendo la stessa angolazione del braccio (l'unica articolazione che si muove è quella della spalla per aprire le braccia);
  5. Abbassare il carico finché non si avverte lo stiramento del torace, ma non si consente ai pesi di superare l'altezza del corpo;
  6. Sollevare il carico nello stesso modo in cui è andato giù, senza modificare l'angolo del gomito, fino a raggiungere la posizione iniziale;
  7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Niente di speciale qui, il crocifisso dritto o inclinato è estremamente semplice da eseguire.

Ma abbiamo ancora bisogno di prendere alcune precauzioni per evitare problemi di esecuzione e reclutare più fibre muscolari:

1 - Non trasformare il crocifisso in panca

Nel tentativo di utilizzare più carichi, molte persone finiscono per fare una sorta di panca durante il crocifisso.

Questo è fatto attraverso il Eccessiva flessione del gomito quando si abbassa il carico, permettendo a deltoidi e tricipiti di entrare nel movimento.

Mentre la pratica consentirà effettivamente l'uso di carichi più grandi, questo renderà il crocifisso non più un esercizio di isolamento.

Non è quello che vogliamo qui..

Per questo motivo, la flessione del gomito deve essere minima e statica (da non modificare) durante tutto il movimento dell'esercizio.

L'unica articolazione che funziona è quella della spalla quando si fa un arco con entrambe le braccia.

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2 - Usa il massimo raggio di movimento

Solo quando usiamo la massima gamma di movimento possiamo reclutare il maggior numero possibile di fibre.

Se vengono reclutate più fibre usando l'overhead, verranno generate più micro-lesioni.

Più ipertrofia muscolare sarà stimolata e il tuo petto lo farà.

Si scopre che nulla di tutto ciò accadrà se non abbasserai sufficientemente il carico.

Fare crocifissi con raggio limitato è come fare filettatura diretta e non sollevare il carico verso l'alto.

Pertanto, indipendentemente dal carico che è necessario utilizzare, scegline uno in cui è possibile scendere il più possibile dal numero desiderato di ripetizioni.

Come regola generale, non abbassare il carico oltre la linea del corpo.

3 - Premere i manubri insieme in cima

Quando eseguiamo il crocifisso con i manubri, quando siamo quasi in cima al movimento, il peso è sostenuto dalle spalle (non dal petto).

Per evitare che la tensione venga rimossa dal muscolo in questo momento, puoi tirare i manubri in alto e forzarli uno contro l'altro.

Ciò causerà una contrazione isometrica del torace, rendendo le fibre massime possibili reclutate nella parte superiore e impedendo la perdita di tensione.

Un altro (non così efficiente) modo di evitare il problema è no sollevare i manubri verso l'alto, facendo cadere il peso prima che le braccia siano verticali.

Anche rendere il crocifisso usando la puleggia è utile, poiché la tensione sarà laterale (non giù come nei pesi liberi).

4 - Mantenere le scapole neutrali

Mentre ci sarà il movimento delle spalle, le scapole dovrebbero rimanere neutre durante il movimento.

Cambiando i bambini, questo significa che farai il crocifisso con la corazza e non con le spalle.

Dal momento in cui le scapole si muovono nel tentativo di eseguire il movimento dell'esercizio, l'azione del pettorale diminuisce e aumentano le possibilità di lesioni.

variazioni

La meccanica del crocifisso è estremamente semplice, il che limita le opzioni di variazione.

Anche così, ci sono alcune differenze quando si utilizza un angolo e un tipo di sovraccarico (usando pesi liberi, macchina o puleggia).

1 - Crocifisso inclinato

Crocifisso inclinato funzionerà il grande pettorale così come la versione rettilinea.

Tuttavia, ci sarà più partecipazione della testa clavicolare (superiore) del pettorale.

Per evitare problemi e sollecitazioni non necessarie sull'articolazione della spalla, si consiglia di utilizzare un'angolazione di 30 gradi e per nessun motivo superare i 45 gradi.

2 - Crocifisso in declino

Nella versione declinata del crocifisso è più semplice impedire che i deltoidi vengano reclutati e continuare a lavorare efficacemente al pettorale maggiore.

Questa variazione può essere l'output per le persone che avvertono dolore alla spalla quando utilizzano altre angolazioni.

L'unico dettaglio è che le angolazioni negative non recluteranno la testa clavicola del torace come nelle versioni diritte e inclinate.

3 - Crocifisso sulla puleggia

I crocifissi che usano la puleggia hanno la stessa esecuzione e reclutamento muscolare delle rispettive versioni usando i manubri.

Il vantaggio principale nell'uso della puleggia è che la tensione nel muscolo sarà costante durante tutto il movimento.

A differenza dei pesi liberi, dove l'azione gravitazionale è abbassata, le pulegge generano tensione dai lati, causando il torace a tenere il carico in ogni momento.

Alcune varianti sono anche più semplici da utilizzare con la puleggia (come nel caso della versione declinata).

4 - Crocifisso nella macchina

Il crocifisso che utilizza una macchina specifica genera anche una tensione costante, con l'ulteriore vantaggio della macchina stessa di dettare l'esecuzione del movimento.

Questo è utile per le persone che non riescono a sentire i loro pettorali funzionare correttamente quando si esercitano in altri modi.

Inoltre, le macchine consentono il rapido cambio di carico, che favorisce l'utilizzo di tecniche avanzate come i set di gocce.

Come includere il crocifisso nell'allenamento toracico

Perché è un esercizio monoculare e isolante, il crocifisso dovrebbe essere fatto dopo che il "lavoro pesante" per il petto è già stato completato.

Ciò significa che l'esercizio dovrebbe essere eseguito dopo la panca e altri esercizi composti.

Il crocifisso serve principalmente come esercizio "finalizzatore" per terminare lo stress muscolare e assicurare che tutte le fibre siano state reclutate e danneggiate durante l'allenamento al torace.

Quindi dimentica l'uso di carichi elevati e concentrati sulla contrazione muscolare, anche se questo ti costringe a indossare i pesi colorati della palestra.

Ancora una volta, l'allenamento pesante è già stato fatto con esercizi composti.

È una buona idea allenarsi con un intervallo di ripetizioni superiore a 12-15 ripetizioni, dal momento che la corazza è già stata stimolata usando bande più piccole in esercizi precedenti.

Ciò inibisce naturalmente anche l'uso di cariche abusive.

Parole finali

È vitale eseguire una qualche forma di movimento che generi un lavoro isolato sui muscoli pettorali.

Ciò impedisce ai muscoli sinergici di essere più forti del pettorale stesso negli esercizi composti.

Il Crocifisso può essere il miglior esercizio libero per questo scopo..

Quindi è essenziale includere qualche forma di crocifisso nell'allenamento toracico, e i suggerimenti che abbiamo visto in questo testo ti permetteranno di farlo in modo sicuro ed efficiente.