Il metodo di pre-esaurimento è piuttosto controverso, poiché ci sono persone e studi che lo difendono e altri che dicono che non funziona. Vedi ora un'analisi specifica del caso della panca!


Nella ricerca di risultati migliori nel bodybuilding, utilizziamo strategie specifiche per ottenere stimoli migliori. In generale, ciò che si cerca in questi nuovi metodi sono stimoli specifici, che possono generare più microleadings di tessuti. Il metodo di pre-esaurimento è uno di questi. In questo senso, ho già spiegato in questo articolo come funziona il metodo di pre-esaurimento (Pre-Exhaustion Training System).   

Ma sarebbe sciocco da parte mia dire che il metodo di pre-esaurimento è l'unico modo per raggiungere l'ipertrofia, o che si adatta a qualsiasi situazione. È piuttosto un metodo che può dare buoni risultati, ma deve essere fatto nel giusto contesto. Ci sono diversi studi che dimostrano che non è adatto per determinate situazioni.

Per Fleck & Kraemer (2004) l'esecuzione di esercizi che utilizzano piccoli gruppi muscolari, eseguita prima dei movimenti per i grandi gruppi, ridurrebbe l'attivazione di tali muscoli che venivano esercitati nel primo esercizio a causa della fatica. In questo senso, cosa succede e un lavoro più pronunciato dei muscoli sinergici.

Augustsson (2003) condotto uno studio in cui sono stati analizzati gli effetti del pre-esaurimento sui muscoli della coscia. Per questo, l'esercizio di estensione delle gambe (sedia per estensori) è stato effettuato inizialmente, e subito dopo il Leg Press 45º. I risultati hanno mostrato che l'esecuzione della sedia dell'estensore promuoveva una diminuzione nell'attivazione dei muscoli del quadricipite durante la Leg Press. Quale potrebbe essere la causa di una tale situazione è che la forza maggiore è stata esercitata da muscoli sinergici, come muscoli posteriori della coscia, adduttori e tricipite surrenale.

È logico che questo studio presenta una serie di limitazioni e che ci sono altri che lo contraddicono. In generale, il pre-esaurimento non è unanime nel mondo del bodybuilding. Tuttavia, può avere effetti piuttosto interessanti se usato correttamente.

Per mostrarti di più su questo, Citerò specificamente il caso della panca, usando il metodo di pre-esaurimento!

Pre-esaurimento sulla panca, cosa mostra la scienza?

In uno studio di Rosa (2014) abbiamo analizzato le influenze del metodo di allenamento pre-esaurimento sull'esercizio di bench press. A tale scopo, abbiamo selezionato 4 persone considerate intermedie nell'allenamento della forza. Poiché il pre-esaurimento può essere applicato in diversi modi, in questo studio sono stati utilizzati gli esercizi tricipiti per affaticarlo, prima di esercitare la panca.

Poiché si tratta di un movimento multi-articolare, comporta una adduzione orizzontale della spalla, aggiunta a un'estensione del gomito. Quest'ultimo movimento viene eseguito principalmente dal tricipite brachiale. In questo senso, la ricerca presentata ha cercato di trovare gli effetti di questa pratica specifica di pre-esaurimento.

Ciò che attira l'attenzione in questo studio, che si basava su elettromiografia, è quella degli individui studiati, 2 ha presentato una maggiore attivazione del pettorale maggiore con l'uso di esercizi di pre-esaurimento. D'altra parte, gli altri 2 soggetti studiati non presentavano alcun miglioramento con l'uso del pre-esaurimento del tricipite brachiale.

Anche sapendo che questo studio ha dei limiti, dopo aver studiato una popolazione molto ristretta, dobbiamo tenerne conto. Il metodo di pre-esaurimento sarà davvero efficace solo se avremo risultati migliori di quelli che abbiamo nei metodi di allenamento tradizionali. Altrimenti non implica un vantaggio dal punto di vista dell'ipertrofia.

Pertanto, è importante essere chiari sul fatto che il pre-esaurimento eseguito in questo modo debba essere fatto in modo selettivo. Una delle spiegazioni più plausibili per queste differenze è che ogni persona usa i muscoli antagonisti (in questo caso i tricipiti brachiali).

Inoltre, se questo studio usasse specifici esercizi unicellulari pettorali, avremmo certamente risultati diversi. Questo perché lo stimolo sarebbe diverso, poiché avremmo più ripetizioni per uno stesso muscolo, prevalendo il potenziale metabolico di tale esercizio.

Voglio chiarire che non sono né a favore né contro il pre-esaurimento. Voglio solo dimostrare che nel caso della panca, il pre-esaurimento dei tricipiti potrebbe non essere altrettanto efficace in alcuni casi.

In altri movimenti, dobbiamo avere un'analisi specifica. Ma ciò che è chiaro è che il pre-esaurimento è efficace in certi casi e in altri no. Ecco perché è molto importante avere il supporto di un buon professionista! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Augustsson J, Effetto dell'esercizio di prosciugamento sull'attivazione muscolare degli arti inferiori durante un esercizio di leg press. J. Forza e Cond. 2003
Fleck SJ, Kraemer WJ. Progettare programmi di allenamento per la resistenza. Cinetica umana, 2004.
Rosa, D. L'influenza dell'applicazione degli esercizi tricipiti sulla stimolazione del grande pettorale nell'esercizio sulla panca - uno studio elettromiografico. Prescrizione e Fisiologia del Journal of Exercise in Brasile, 2014.