La panca declinata è uno degli esercizi più importanti per il lavoro del grande pettorale, specialmente nelle parti inferiori. Vedi questo articolo per una guida completa al suo utilizzo..


Nel bodybuilding, in molti casi, dobbiamo cercare i movimenti che funzionano con parti specifiche di alcuni gruppi muscolari. In questo modo, abbiamo bisogno di cambiare elementi come l'impronta, gli angoli e gli attrezzi, per modificare coerentemente le richieste muscolari. In questo scenario, la panca declinata diventa importante per l'allenamento del torace.

 Ciò è dovuto al fatto che l'angolazione, in particolare dell'articolazione gleno-omerale, viene modificata. Questo, rispetto alla panca e al banco inclinato.

Supino declinato, muscoli richiesti

Questo è un punto in parti semplici. L'azione muscolare stessa non viene modificata con le prestazioni della panca declinata. Quindi fondamentalmente abbiamo la partecipazione diretta di 3 gruppi muscolari:

- Pettorale;

- deltoide;

- Tricipite brachiale;

In questo modo, non abbiamo una modifica radicale nella panca declinata, rispetto alle altre, per quanto riguarda il problema muscolare.

Ma allora, perché usare questa variazione? Per una questione molto semplice!

Supino ha rifiutato, vale la pena usare nel mio allenamento?

Il grande pettorale, l'obiettivo principale di questo movimento, è diviso in due parti: la clavicolare e la sternocostale.

Nel caso della porzione clavicolare, partecipa e aiuta nel movimento della flessione della spalla. Pertanto, nel caso specifico della panca inclinata, abbiamo un'angolazione più diretta in modo che ci sia anche una leggera flessione della spalla nel movimento.

Sulla base di questo principio, se riduciamo la partecipazione della porzione clavicolare del grande pettorale, evitando qualsiasi grado di flessione della spalla, avremo un lavoro più efficace della porzione sternocostale.

In questo modo, ciò che rende il grande pettorale più richiesto nella sua porzione inferiore, in questo caso, è l'angolazione in cui avviene il movimento.

In relazione al tronco, la spalla verrà rapita tra 60 e 45 gradi. In questo modo, la porzione clavicolare del grande pettorale sarà inferiore.

È importante capire, tuttavia, che essere meno sollecitati non significa che non parteciperà al movimento. Avrà meno uso.

Con questo, è chiaro che nel contesto ideale, la panca declinata è molto importante per l'allenamento pettorale, a causa del suo lavoro più specifico.

Naturalmente, questo non significa che sia essenziale in qualsiasi allenamento. Tutto dipende dalla periodizzazione e dal modo in cui è organizzata la tua formazione.

Vedi ora, quale dovrebbe essere la performance corretta della panca declinata!

Esecuzione corretta della panca declinata

La corretta esecuzione della panca declinata è fondamentale per eseguire l'azione muscolare desiderata. Guarda questo video, come dovrebbe essere eseguito:

Alcuni punti sono molto importanti in questo esercizio. Il primo è l'angolazione della banca. In generale, non c'è modo di modificare l'angolazione della banca perché è fissa. In questo senso, il più comune è usare un'angolazione standard. Non è molto interessante, aumentare troppo questo angolo. Ciò è dovuto al fatto che un'angolazione bancaria molto pronunciata nella panca declinata può causare un sovraccarico non necessario sulle strutture articolari della spalla.

A differenza di quanto accade con la distensione su panca, ad esempio, non manterremo i gomiti in linea con la spalla. Dovrai usare un angolo leggermente più piccolo in modo da poter ridurre l'azione muscolare della porzione clavicolare. Questa angolazione della spalla è minimamente più piccola rispetto al retto supino. È solo un aggiustamento per ridurre leggermente l'azione della flessione della spalla e anche, per dare più conforto al praticante.

È di fondamentale importanza mantenere le scapole in posizione neutra per tutta la corsa. Ciò aumenterà notevolmente la domanda muscolare e porterà più conforto all'esercizio.

Allo stesso modo, dobbiamo mantenere il muscolo trapezio rilassato. È abbastanza comune per alcuni praticanti "tirare" le spalle verso l'alto. Con questo, abbiamo meno efficacia nel movimento.

Oltre a ciò, la corretta esecuzione della panca declinata non ha grosse modifiche rispetto all'esecuzione della sua variabile diritta.

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Nel complesso, abbiamo 3 possibilità di lavorare con la panca:

- bar;

- Halter;

- Macchina (articolata);

Ognuno di loro ha le sue peculiarità. Vedi ora, le possibilità di lavoro di ognuna di esse!

Banco, barra, manubrio o macchina declinati?

In anticipo, ti dico già che delle 3 possibilità di esecuzione, non ce n'è solo una corretta o una migliore. Ognuno di loro ha particolarità e problemi che necessitano di un controllo adeguato dei propri micro e mesocicli.

Vedi ora, alcune peculiarità di ognuna di esse!

Dropped dumbbell

La panca declinata con manubri è un movimento che richiede più muscoli stabilizzanti. Poiché è un movimento a catena aperta e in una posizione in cui l'azione della gravità è potenziata, abbiamo un maggiore bisogno di stabilizzazione.

Questo è un movimento molto intenso e porta una forte domanda muscolare.

Tuttavia, questa è una variazione che dipende dall'aiuto di un'altra persona. Dopo tutto, non c'è modo di ottenere manubri senza aiuto.

È una variante interessante per intensificare il lavoro dei muscoli stabilizzatori e del pettorale maggiore.

Pendenza diminuita con barra

La panca declinata, rispetto alla versione con manubri, ha un'ampiezza ridotta su tutta la barra. Questo è un movimento "più facile" rispetto ai manubri.

Questo non significa, in alcun modo, che ci sia meno sollecitazione muscolare diretta. Quello che succede è che abbiamo un movimento leggermente più controllato. In alcuni casi, questo significa che possiamo usare più carico con questa variazione. A seconda del tipo di stimolo che si desidera utilizzare, questa variazione è più interessante per la panca in declino.

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Rifiuta con la macchina

Questa è una variazione "adattata". Nel complesso, abbiamo usato la panca orizzontale, con il banco un po 'più alto. È una modifica che porta anche una maggiore attività muscolare alla porzione sternocostale del seno, ma non così efficace come le altre variazioni menzionate.

Questa è una richiesta interessante per i principianti, che hanno bisogno di adattare le loro unità motorie al movimento, o per qualcuno che vuole "finire" l'allenamento ed è già con i muscoli più affaticati.

Queste sono le 3 principali varianti della panca declinata. Vedi ora, come potenziare gli stimoli della panca declinata!

Caduta in pendenza, ottimizzando la tua richiesta

Fondamentalmente, per ottimizzare gli stimoli di panca declinati, dobbiamo manipolare correttamente le variabili. Utilizzando la porzione con più fibre del torace, la panca declinata consente carichi leggermente più elevati rispetto alla versione inclinata.

Con questo carico un po 'più grande, possiamo manipolare le variabili per avere risultati diversi.

Puoi usarlo, allineato con CrossOver con il corpo inclinato, per eseguire un bi-set, per esempio. Avremo due stimoli più focalizzati sulla versione dello sterno clavicolare, ma con modifiche nel movimento in generale.

Questo è un esercizio in cui è difficile utilizzare variazioni che implichino un cambiamento diretto del carico, come ad esempio il drop-set. Tuttavia, metodi come pausa di riposo, si applicano molto bene nel suo utilizzo (specialmente quando è fatto con una barra).

I trapani di potenza, con una maggiore velocità di esecuzione, sono un altro modo per ottimizzare i grandi stimoli del pettorale durante la panca declinata. Tuttavia, con la dovuta attenzione che l'esecuzione è adeguata e che è fatta al momento giusto.

La panca declinata è una mossa fondamentale per coloro che vogliono sviluppare correttamente il grande pettorale. Dovrebbe essere sempre fatto con molta attenzione per quanto riguarda l'esecuzione e in base a una periodizzazione. Buoni allenamenti!