La panca è uno degli esercizi considerati fondamentali nel bodybuilding. È molto utile praticamente per tutti gli scopi e, se usato correttamente, porta risultati fantastici!


La panca è senza dubbio uno dei principali esercizi del bodybuilding.

Fattori come il potenziale di forza che fornisce, il lavoro multi-articolare e i muscoli richiesti, lo rendono un esercizio fondamentale nel bodybuilding.

Tuttavia, anche se il movimento sembra semplice, ci sono molti errori comuni nella panca, soprattutto per quanto riguarda la sua esecuzione.

Ma prima di parlare di più, abbiamo bisogno di sapere quali muscoli sono lavorati, in modo che tutto diventi più chiaro e didattico!

Sommario: informazioni principali su Supino in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli richiesti
  • 2 Esecuzione corretta
  • 3 posizione del piede
  • 4 Posizione della schiena
  • 5 Posizione delle mani e dell'angolo delle braccia
  • 6 Esecuzione corretta su video:
  • 7 5 principali errori di stampa da banco
  • 8 Variazioni nella panca

I muscoli richiesti

In generale, abbiamo 4 muscoli richiesti su base prioritaria nella sfida supina:

  • Pettorale;
  • Piccolo pettorale;
  • Tricipite brachiale;
  • deltoide.

Di questi, il muscolo con minore domanda, essendo più uno stabilizzatore, è il piccolo pettorale. Gli altri 3 sono i più richiesti.

Il movimento del retto supino è fondamentalmente una flessione orizzontale della spalla (alcuni studiosi chiamano questo movimento di adduzione orizzontale), con un'estensione del gomito.

Nel caso del movimento di flessione orizzontale della spalla, il movimento con più ampiezza, abbiamo come base il grande pettorale e il deltoide (principalmente la porzione anteriore). Nell'estensione del gomito, abbiamo il lavoro del tricipite brachiale.

Pertanto, il muscolo principale richiesto nella panca è il maggiore del pettorale. Questo rende la panca è una delle basi dell'allenamento toracico.

Gli altri muscoli sono sinergici e se l'esecuzione è adeguata, non avremo tanto lavoro in questi muscoli quanto nei più "isolati".

Esecuzione corretta

Sdraiati sulla panchina e spingi la barra, giusto? No. Questo è un esercizio di base, ma ha una certa complessità nella sua esecuzione. Ci sono infiniti piccoli dettagli che ti renderanno più o meno efficiente in questo movimento..

Posizione del piede

Iniziamo posizionando i piedi. In generale, le ginocchia sono piegate di 90 ° e supportate sul pavimento, come in questa immagine:

Esistono dispositivi con supporto del piede in cui possiamo sostenere e mantenere le ginocchia più flesse.

A questo punto, abbiamo una domanda di conforto piuttosto che qualcosa che interferisce con il movimento.

Posteriore

La parte posteriore dovrebbe essere completamente supportata sul sedile. Ci sono possibilità di variazioni, molto usate dai powerlifter, per rimuovere la parte posteriore del sedile, come in questa immagine:

Questo è fatto in modo che più parti della corazza partecipino al movimento e abbiano più potenziale per la forza. Ma non è qualcosa che in un allenamento comune di bodybuilding, farà molta differenza.

Entriamo ora nel punto più importante dell'esecuzione: il posizionamento delle mani, delle spalle e delle scapole.

Le scapole devono essere, sia in neutro, sia addotto (contratto), in modo da avere una maggiore estensione del grande pettorale e, conseguentemente, un'attivazione più muscolare. Questo è un punto in cui molte persone mancano.

Se non lo fai e tieni le tue scapole rapite ("aperte"), avrai meno efficacia nel grande lavoro del pettorale e di conseguenza, più richiesta muscolare nei deltoidi e nei tricipiti brachiali.

Inoltre, è necessario attivare volontariamente tutti i muscoli della regione addominale (rinforzo). Ciò migliorerà la qualità del movimento e porterà molti più risultati.

Posizione delle mani e dell'angolo delle braccia

Il posizionamento delle mani è anche molto importante in quanto interferisce direttamente con il lavoro muscolare. Dovrebbero essere più larghi della linea della spalla.

Per la maggior parte, le barre hanno un pennarello, dove mettiamo l'alluce per misurare il posizionamento. Ma in generale, le mani sono tra 10 e 20 centimetri più aperte rispetto alla linea delle spalle.

 Una buona misura è se abbiamo un angolo di 90 ° nel momento in cui il braccio è parallelo al suolo. Questa immagine mostra come dovrebbe essere questo:

In relazione al movimento dei gomiti, è molto importante non eseguire un'estensione completa di essi, dato che in questo caso inseriamo un punto di riposo.

L'ideale è che qualche centimetro prima della completa estensione dei gomiti, si fermi il movimento.

Nei metodi più intensi, questo non è sempre possibile. Ma quando possibile, usalo nel tuo allenamento.

Se hai ancora domande sulla corretta prestazione della panca, guarda in questo video come dovrebbe essere fatto!

Leggi anche:

  • Principali errori nell'allenamento toracico;
  • Come aumentare i risultati della panca (6 consigli fondamentali)

Esecuzione video corretta:

I 5 principali errori nella panca

In generale, la panca è un esercizio che tutto.

Tuttavia, ci sono alcuni errori molto comuni, costantemente ripetuti. Ciò non solo diminuisce il risultato, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

Quindi abbiamo selezionato i primi 5 errori nella distensione su panca!

1- Molto carico e poca ampiezza

Questo è un errore non solo nella panca destra, ma nella maggior parte dei movimenti di bodybuilding.

Riempire il caricatore e correre a un'ampiezza ridotta non porterà a risultati positivi e ti farà esporre le articolazioni a rischi inutili.

È essenziale utilizzare un carico che stimoli i muscoli, ma non ti fa perdere il raggio di movimento.

Senza ampiezza, le microlesioni di tessuto sono molto più piccole e con questo, i risultati non sono all'altezza delle aspettative.

2- Battere con la barra sul petto

Alla fine della discesa (fase eccentrica), è molto comune vedere persone che battono la barra al petto. Questo è un errore e compromette la qualità del movimento.

In primo luogo, perché non tutte le persone hanno una struttura comune a tal punto.

Alcune persone non possono "abbassare" così tanto la barra, perché la loro spalla non ha rigidità legamentosa e muscolare, per dare il supporto necessario.

Inoltre, toccando con la barra nel petto, stai riducendo, anche molto rapidamente, il sovraccarico. Con questo, il tuo muscolo ottiene un "riposo".

A parte questo, in alcuni casi, questo può essere ancora pericoloso, specialmente quando si usano carichi più elevati.

Quindi vai giù finché la barra non si avvicina al petto, ma non lasciare che ti tocchi.

3- Lavorare di più con tricipiti e deltoidi, piuttosto che con pettorali

Qui abbiamo un punto molto importante. Tricipiti e deltoidi fanno parte del movimento ma non sono i principali.

Ognuno di loro ha esercizi più efficienti su cui lavorare. L'attenzione della panca dovrebbe essere il grande pettorale.

In questo senso, è fondamentale migliorare la consapevolezza e l'esecuzione del proprio corpo.

Come fare questo?

Esegui la panca con un po 'meno carico al primo momento, usa più ripetizioni e fai movimenti controllati.

Vai lentamente, aumentando il carico e riducendo le ripetizioni, senza perdere cadenza e qualità del movimento.

In parallelo, rafforza i tuoi tricipiti e deltoidi, così ti danno il supporto adeguato per il movimento.

4- Non prestare attenzione ai dettagli

Come ho detto nella corretta panca, ci sono alcuni punti molto importanti.

È imperativo mantenere le scapole in folle o in adduzione e non estendere completamente i gomiti alla fine della salita. Oppure, mantieni il nucleo centrale (rinforzo).

Molte persone pensano che questa sia una cazzata, che il bodybuilding sia "una cotta che cresce". Sfortunatamente non lo è.

Questi dettagli fanno una differenza mostruosa nel tuo allenamento e determinano un'attivazione muscolare molto più efficace.

Devi essere consapevole di questo quando ti alleni e prendi in considerazione questi piccoli dettagli.

5- Investi in migliaia di varianti, senza avere la base

Esistono numerose possibilità di variazioni dell'allenamento al seno. Poiché la panca è un esercizio di base, molte persone lo mettono da parte per fare "prendere più" mosse. Ma con questo, ha molto meno risultato.

Se non si ha una buona corsa sulla panca, non attiva correttamente i muscoli, non sarà con altre, generalmente più difficili, variazioni che lo faranno.

Il bodybuilding ha bisogno di base, di base. Senza quello, non sarai in grado di ottenere buoni risultati. Non c'è modo.

In primo luogo, eseguire correttamente la distensione su panca corretta, quindi investire in variazioni.

A proposito di variazioni, abbiamo alcune varianti della distensione su panca, che possono portare qualche stimolo diverso quando sei già ben allenato.

Variazioni nella panca

Nelle varianti della panca, abbiamo due punti principali. Il primo è che possiamo variare il modo in cui usiamo il carico.

Il secondo è una variazione di movimento.

In primo luogo, ti presento le variazioni nell'utilizzo del carico.

1- Pressa manubri diritta

Sulla base della pressa da banco della barra, la variazione con i manubri è una modifica della struttura di carico.

Fondamentalmente, avremo una modifica nella stabilizzazione del movimento. Siamo passati da una catena cinetica chiusa per aprire.

Con questo, le unità motorie sono più richieste. Dopo tutto, i muscoli devono fare il movimento e controllare ancora il posizionamento del carico.

Questa è una variazione ampiamente utilizzata, ma deve essere eseguita con cura. Dopo tutto, come ho detto sopra, se la panca non è buona, con i manubri tende a peggiorare.

Il vantaggio principale della panca con manubri è che tende ad avere più ampiezza rispetto al movimento della barra.

2- Macchina dritta sottile

Abbiamo due tipi di macchine da banco. La verticale e l'orizzontale.

Queste due varianti sono meno intense di quelle realizzate con il peso libero, ma in alcuni contesti si adattano molto bene.

Sono spesso usati per i principianti per sviluppare la coordinazione motoria, o alla fine dell'allenamento, per stimolare il muscolo già affaticato.

3- Pressa della gamba inferiore diritta / Cross over

In questo caso, abbiamo un movimento leggermente diverso. Assomiglia più strettamente alla panca diritta con manubri, alla "libertà" delle estremità del movimento.

Poiché la puleggia ha una carica diversa dal peso libero, questa è una variazione interessante per modificare lo stimolo.

Queste sono le principali variazioni della panca, quando pensiamo al carico. Ma abbiamo ancora due altre possibilità di lavorare con la modifica del movimento stesso.

1- Pressa da banco inclinata

Questo è già un altro esercizio, ma può essere visto come una variazione.

Con l'aumento dell'angolazione del corpo in relazione al carico, abbiamo un cambiamento nella stimolazione muscolare. Questa variazione avrà uno stimolo maggiore, nella porzione clavicolare del grande pettorale (nella parte superiore).

Non che le altre parti del grande pettorale non siano stimolate nel retto supino.

Questa è solo una variazione che otterrà uno stimolo un po 'più concentrato e porta con sé un cambiamento nella meccanica del movimento.

Poiché il grande pettorale, nella porzione clavicolare, è più piccolo e ha meno potenziale di forza, è naturale avere una riduzione del carico in questa variazione.

Per saperne di più dettagli, esecuzione corretta e come ottimizzare i risultati della panca inclinata, si consiglia di leggere questo articolo: Banco inclinato - Esecuzione corretta, muscoli richiesti e gli errori più comuni.

2- Supino rifiutato

Questo è un esercizio che non tutti fanno. Poiché la posizione del tronco cambia e, di conseguenza, la testa si abbassa, alcune persone hanno le vertigini.

Parlando di sollecitazione muscolare, la panca declinata avrà un lavoro leggermente più grande nella porzione inferiore del grande pettorale.

Per non commettere errori e ottenere il meglio da questo esercizio, ti consigliamo di leggere: Sloppy drop, corretta esecuzione, variazioni e suggerimenti per aumentare i risultati.

La panca è un esercizio fondamentale per il tuo allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Per fare questo, lavorare con esso in modo sicuro e intelligente, rafforzare i muscoli ausiliari e allenarsi sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!

riferimenti:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologia e biomeccanica applicata agli esercizi pettorali. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponibile in: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.