La sedia dell'estensore è uno degli esercizi più comuni nell'allenamento delle gambe. Sebbene abbia alcune limitazioni, può essere molto utile per determinati scopi.


L'allenamento degli arti inferiori ben pianificato è molto importante per un fisico armonioso e simmetrico, così come per una maggiore resistenza e anche come riabilitazione e prevenzione degli infortuni.

Nell'addestramento delle gambe vengono utilizzati esercizi multi-articolari come squat e leg press, così come gli uniarticoli vengono utilizzati per stimolare in modo più concentrato un gruppo muscolare.

Tra questi esercizi di isolamento è l'estensione del ginocchio nella sedia estensore, che è ampiamente utilizzato e prescritto nelle accademie grazie alla sua praticità e facilità di manipolazione, oltre a essere in grado di concentrare il lavoro sui muscoli lavorati.

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli reclutati
  • 2 Esecuzione e postura corrette nella sedia dell'estensore
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 Potenzialmente l'esercizio
  • 5 Conclusione

I muscoli reclutati

I muscoli reclutati

Vasto laterale

Vasto mediale

Vasto intermedio

Sfida femorale

Il principale movimento articolare eseguito sulla sedia dell'estensore è l'estensione del ginocchio, quindi i quadricipiti (vasto laterale, vasto mediale, vasto mediale e retto femorale) sono i principali muscoli lavorati durante l'esercizio.

Quando l'anca viene flessa, il retto femorale entra nell'insufficienza attiva negli ultimi gradi di movimento, poiché questo muscolo è biarticolare (agisce sulla flessione dell'anca e sull'estensione del ginocchio).

Esecuzione e postura corrette nella sedia dell'estensore

La sedia estensoria, sebbene eseguita nell'apparecchio dove è possibile stabilizzarsi bene, richiede anche una corretta esecuzione e una postura adeguata per eseguire l'esercizio in modo sicuro ed efficace.

Quindi, di seguito è riportato un elenco dettagliato di come eseguire l'esercizio.

1. Innanzitutto, è necessario regolare il sedile in base all'altezza di ogni individuo, in modo che la parte posteriore del ginocchio si trovi esattamente nella regione della piega della sedia.

I piedi dovrebbero poggiare sui cuscini sulla stessa linea della caviglia.

2. Sedendosi sulla sedia, la schiena dovrebbe essere ben sostenuta e rispettando la curvatura fisiologica della colonna vertebrale.

3. Iniziare l'esercizio, estendere le ginocchia fino alla contrazione massima del muscolo.

4. Ritorna in modo controllato alla posizione iniziale.

Sotto Leandro Twin mostra come rendere correttamente l'estensore della sedia e fornisce ancora alcuni suggerimenti:

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Cura e controindicazioni

L'esercizio nella sedia estensoria richiede anche cura, per evitare lesioni e non scoraggiare il praticante dall'allenamento, oltre a non compromettere la qualità della vita.

Pertanto, è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti come:

Impedire ai piedi di cadere dietro le linee del ginocchio.

Durante l'esecuzione dell'estensione del ginocchio nella sedia dell'estensore, durante la discesa si verifica un aumento della compressione patellofemorale.

Superando l'angolo di 90 gradi si ha una compressione maggiore nella regione del ginocchio, aumentando il rischio di lesioni alle articolazioni.

Non esagerare con il carico

Molto comune nelle accademie, le persone cercano di aumentare i carichi perché pensano che otterranno risultati più rapidi.

Tuttavia, è necessario sapere che quando si usano carichi oltre la capacità, sacrificano la tecnica, oltre ad aumentare lo stress articolare e possono causare lesioni nella regione del ginocchio.

Sebbene l'estensione del ginocchio nella sedia dell'estensore sia un ottimo strumento per lavorare i muscoli più concentrati dei quadricipiti, oltre ad essere utilizzato nella riabilitazione delle lesioni al ginocchio, alcune persone potrebbero non essere in grado di eseguire l'esercizio.

Persone con lesioni al ginocchio come l'ACL (legamento crociato anteriore), può avere controindicazioni all'esercitazione nella sedia dell'estensore e una valutazione ortopedica è necessaria prima di iniziare l'esercizio.

In questo modo, a seconda dei casi, il professionista dell'educazione fisica adatta l'esercizio o lo sostituisce per essere in grado di soddisfare i bisogni della persona in base alla patologia presentata.

Esercizio di potenziamento

Per avere risultati più soddisfacenti con una migliore efficacia nella formazione, è necessaria una buona esecuzione dell'esercizio, quindi alcuni suggerimenti sono indicati di seguito per rendere la formazione più produttiva.

1- Cadenza del movimento

 Per ottenere di più dall'esercizio, eseguire le ripetizioni in modo cadenzato, al fine di stimolare il muscolo tenendolo più stretto per più tempo.

2- Utilizzare la sedia estensione alla fine dell'allenamento per esaurimento

 Dopo aver eseguito serie pesanti di esercizi come gli squat, l'estensione del ginocchio nella sedia dell'estensore completerà la stimolazione del quadricipite.

Per terminare un allenamento degli arti inferiori, una buona opzione è quella di utilizzare la sedia di estensione con serie in cui è possibile raggiungere l'affaticamento muscolare e lasciare l'allenamento ancora più intenso.

Per le persone con una maggiore esperienza nel bodybuilding è possibile utilizzare tecniche con l'obiettivo di aumentare l'intensità dell'allenamento e quindi di rompere i plateau, ottenendo buoni risultati in termini di ipertrofia.

3- Prenditi cura del controllo del movimento:

Perché è un movimento in cui è coinvolta una sola articolazione, è più facile controllare il movimento. anche così, vicino alla fatica, molte persone non hanno il controllo del movimento. un caso comune sono le persone che rendono la fase eccentrica troppo veloce, mettendo a rischio muscoli e ginocchia.

Pertanto, nella sedia dell'estensore mantenere sempre il controllo del movimento. se hai bisogno di aiuto con la tua mano.

4- Ottieni un errore concentrico in modo più sicuro:

Il fatto che la prolunga consenta un piccolo "aiuto" nel movimento dell'estensione del ginocchio, anche se si sta allenando da solo, consente di raggiungere il cedimento concentrico e in alcuni casi aumentare il lavoro.

Ad esempio, si esegue il movimento e si fallisce, se aiuta nella fase concentrica.

Ciò aumenterà la perdita muscolare e, di conseguenza, l'ipertrofia.

5- Regola i carichi come preferisci:

Perché è un esercizio che ha il carico regolato molto più facilmente, consente di applicare metodi di allenamento come Drop-set o Rest-pause molto più facilmente. Ne parleremo dopo..

Nella sedia dell'estensore è possibile utilizzare alcuni metodi a causa della praticità di cambiare il carico con facilità, alcuni esempi di tecniche da utilizzare nella sedia dell'estensore sono:

Ripetizioni parziali

 Dopo aver completato le serie previste fino all'esaurimento, devono essere eseguite alcune ripetizioni con ampiezza ridotta per aumentare lo stress muscolare, ottimizzando lo stimolo per l'ipertrofia.

SuperSlow

Nella superslow le ripetizioni vengono eseguite in modo equilibrato, mantenendo il muscolo più a lungo in tensione, consentendo un lavoro più intenso nei quadricipiti.

Dropset

  Dopo aver eseguito una serie fino al guasto concentrico, ridurre il carico ed eseguire nuovamente senza sosta fino all'esaurimento.

insomma

La sedia estensoria è uno strumento eccellente per isolare il lavoro nei muscoli quadricipiti, oltre ad essere pratica e adattabile a diversi metodi di allenamento.

L'esercizio in questo apparecchio può essere eseguito sia all'inizio, come un lavoro di pre-esaurimento, sia alla fine dell'allenamento a seconda della pianificazione e della periodizzazione.

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Consultare un professionista dell'Istruzione Fisica è essenziale per prescrivere e guidare l'esercizio in base ai bisogni e alle condizioni di ogni persona, rendendo la formazione molto più produttiva e sicura.

Buoni allenamenti!