Conoscere alcuni errori commessi durante l'allenamento delle gambe e come correggerli per continuare ad avere dei risultati nella massa muscolare.


L'allenamento delle gambe e degli arti inferiori in generale presenta una gamma molto ampia di esercizi e movimenti. È noto, tuttavia, che molti di essi non sono eseguiti correttamente e possono, oltre a presentare una maggiore incidenza di infortuni e la mancanza di efficacia nella formazione. Probabilmente conosci qualcuno che dice che ti alleni gambe forti e non puoi aumentare il volume muscolare totale (MLV).

Inizialmente dobbiamo analizzare alcune variabili dell'allenamento della gamba che finiscono per compromettere il risultato della formazione. I muscoli delle cosce, dei glutei e dei polpacci sostengono e muovono il nostro corpo da quando abbiamo mosso i primi passi. A meno che non siate una persona molto sedentaria, questi sono ampiamente richiesti durante la nostra vita quotidiana.

Con questo, i muscoli delle gambe hanno una resistenza muscolare localizzata molto maggiore rispetto alle altre aree del corpo. Quindi, per generare ipertrofia, gli stimoli devono essere molto più alti rispetto, ad esempio, all'allenamento con le braccia. Ed è a questo punto che si trova uno dei primi errori, la mancanza di spese generali. Ma anche altri errori sono molto comuni e compromettono il risultato, vediamo alcuni di loro:

I principali errori commessi durante l'allenamento delle gambe

1. Mancanza di ampiezza:

 Per ottenere un overhead considerevole, l'ampiezza deve essere grande. Uno degli errori principali è peccare in assenza di ampiezza.

Come già discusso in questo articolo: Squat, eroe o cattivo, ad esempio, lo squat con maggiore ampiezza, a 40 ° è ciò che provoca un sovraccarico nella muscolatura e non presenta rischi per la maggior parte delle persone. Quindi è anche con gli altri esercizi per le gambe.

Al fine di riempire il dispositivo di ricarica, molti finiscono per perdere il raggio di movimento al momento dell'esecuzione.

Uno dei casi più comuni di questo errore è nell'esercizio della Leg Press, in cui il professionista riempie la macchina e non esegue il movimento completo, poiché mancherebbe di forza per la parte concentrica. Qui in materia di ampiezza è molto importante evidenziare alcuni punti.

Poiché gli arti inferiori hanno una partecipazione diretta al mantenimento delle posture, è molto comune vedere casi di persone che hanno poca ampiezza per mancanza di flessibilità. In questo caso, è molto importante che ci sia un lavoro parallelo per migliorare la flessibilità in modo da aumentare l'ampiezza nell'allenamento delle gambe. Altrimenti, avremo modelli di movimento alterati, che riducono i risultati e aumentano considerevolmente il rischio di lesioni.

2. Nessun carico: 

Come il dolore muscolare e la stanchezza dopo un allenamento alle gambe sono molto più intensi a causa del fatto che hai bisogno di loro per camminare e andare in giro. Con questo, molte persone "prendono facilmente" per caricare, in modo che non si stanchino o si indolenzino il giorno successivo. Anche se il dolore è spesso dovuto a errori nell'esecuzione e non a causa del carico, scelgono di ingannare se stessi caricando poco carico e non promuovendo un sovraccarico della muscolatura. E lì ce l'hai, senza sovraccarico non c'è ipertrofia. Qui è importante evidenziare alcuni punti.

 Poiché sono muscoli con un grande potenziale di forza e resistenza, nell'allenamento delle gambe abbiamo bisogno di una buona qualità in termini di carico. Il che non significa in alcun modo che devi allenarti come un asino. Usare più carico è pensare anche alla qualità del movimento. Non dovremmo mai usare il carico al punto in cui perdiamo la qualità nell'esecuzione dei movimenti.

Inoltre, possono essere presi in considerazione diversi fattori correlati al carico totale dell'esercizio. Questo ti farà avere uno stimolo molto più forte senza mettere a rischio la tua salute..

3. Allena solo una parte dei quadricipiti: 

secondo Brazilian (2005): 

"Il quadricipite è un grande gruppo muscolare composto da 4 muscoli più piccoli, il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto mediale, come mostrato di seguito:

Vedete, allenare solo la parte mediale di questo gruppo muscolare è un errore abbastanza comune e finisce per compromettere l'ipertrofia e la simmetria muscolare. Ci sono diverse tecniche per richiedere ciascuna parte di questa muscolatura e tutte implicano praticamente cambiamenti di posizione del piede o di esecuzione. Tuttavia, è praticamente impossibile isolare completamente uno di questi muscoli.

In questo modo, puoi anche concentrarti maggiormente su una certa porzione del quadricipite, con tecniche specifiche, ma non otterrai mai un lavoro completo. In particolare, l'allenamento delle gambe deve consistere in movimenti che hanno come motore principale i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (kinesiologicamente parlando), gli adduttori e gli abduttori.

A proposito, i muscoli adduttori e abduttori hanno funzioni fondamentali nella funzionalità, quindi non possono essere trascurati nell'allenamento delle gambe. Per questo, possiamo usare movimenti multi-articolari, come gli squat, con posizioni specifiche (come il sumo) o usare movimenti specifici. Qui, il tuo allenatore ha un buon orientamento..

4. Allenati più o meno:

Questo è uno dei punti più complessi quando si pensa all'allenamento con le gambe. Ci sono diversi fattori che rendono necessario prestare particolare attenzione alla frequenza dell'allenamento delle gambe diviso in sessioni settimanali. Molti allenamenti, in genere più di 2, possono causare sovrallenamento e impedire il verificarsi di adeguati processi ipertrofici.

È logico che qui ci siano molti problemi, come il livello di allenamento, l'intensità, il carico e la routine. Ma nel complesso, uno o due allenamenti a settimana potrebbero essere sufficienti perché si verifichino tutti i processi di sovracompensazione. Allo stesso modo, se ti alleni solo una volta alla settimana e questa formazione non è intensa, non ci saranno i processi adattivi appropriati.

5. Allenamento separato della coscia:

Questo è un punto controverso e ha posizioni diverse. Molte persone condividono l'allenamento delle gambe in anteriore e posteriore. La grande domanda è che questa è una divisione difficile da inserire completamente nel tuo allenamento. Vuoi un esempio? Gli squat, forse l'esercizio più usato nell'allenamento delle gambe, richiedono sia quadricipiti che muscoli posteriori della coscia. Quando si passa dall'angolo di 90 ° si ha un'attività più intensa dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Quindi, nel fare questa divisione, se usiamo movimenti multi-articolari (il più efficace nella stragrande maggioranza dei casi), avremo una divisione errata.

In alcuni casi specifici possiamo piuttosto usare questa divisione, ma con maggiore attenzione su alcuni segmenti, ma avendo chiarezza che difficilmente saremo in grado di rimuovere gli antagonisti del movimento.

Questo influenza direttamente il riposo e di conseguenza il recupero. Per questo motivo, è fondamentale creare una buona periodizzazione in modo da avere un controllo adeguato dei carichi di lavoro.

6. Essere "abbreviati"

Se c'è un allenamento che è ostacolato dalla mancanza di flessibilità, questo è quello delle gambe. Questo perché, come abbiamo già detto, ci sono problemi posturali che sono coinvolti. Ad esempio, un semplice movimento di retroversione può causare un sovraccarico della colonna vertebrale e riduce significativamente l'azione su determinati muscoli. Inoltre, gran parte dei modelli di movimento alterati sono causati da squilibri di tensione / allungamento.

In questo modo, poiché stiamo già facendo esercizi di rafforzamento nel bodybuilding, per correggere questi problemi abbiamo bisogno di un notevole miglioramento della flessibilità. Inoltre, questo è uno dei punti fondamentali nel miglioramento della funzionalità in generale.

7. Non rafforzare i muscoli sinergici

Se non hai un forte rafforzamento dei muscoli sinergici, come i glutei, i muscoli della schiena, i polpacci e l'addome, difficilmente potrai avere un allenamento per le gambe adeguato ed efficiente.

Questo perché, come abbiamo già detto, le gambe sono collegate direttamente con il mantenimento delle posture nel giorno. In questo modo, questi muscoli menzionati hanno una relazione diretta con gli esercizi usati nell'allenamento delle gambe.

Questi sono alcuni degli errori più comuni nell'allenamento delle gambe. Potrei citarne molti altri, ma entreremmo in questioni più specifiche che necessitano di ulteriori approfondimenti.

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Tutto questo può essere evitato con un buon allenatore e una periodizzazione corretta. Investire in questo è fondamentale per chiunque desideri avere buoni risultati, senza sacrificare la propria salute! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Brasiliano, Janílson Simões. Cambiamenti funzionali e morfologici del muscolo quadricipite indotto dall'addestramento eccentrico nella ricostruzione dell'ACL. São Carlos, UFSCar, 2005.