L'allenamento a trapezio è molto importante per funzionalità ed estetica. Ma coinvolge una serie di domande fondamentali. Conoscere i 7 esercizi più indicati!

Principali esercizi di trapezio per un allenamento più efficace!

L'allenamento trapezio viene spesso lasciato fuori. Preso da allenamento solo per chi vuole alti livelli di ipertrofia, ha una grande importanza anche funzionale. In termini generali, sarà di aiuto in numerosi punti relativi alla corretta postura.

Prima di parlare specificamente degli esercizi per il trapezio, è fondamentale capire le sue funzioni e come si trova nella porzione dorsale del corpo.

Indice - Articoli principali sul trapezio in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Esercizi per il trapezio, comprendendo i meccanismi del muscolo
  • 2 Come organizzare il tuo allenamento trapezio
  • 3 Vedi ora, alcuni dei principali esercizi per trapezio, da utilizzare nel tuo allenamento
  • 4 7 esercizi per trapezio da utilizzare nel tuo allenamento

Esercizi per il trapezio, comprendendo la meccanica del muscolo

Il trapezio è un muscolo situato nella parte anteriore del tronco e si inserisce nelle scapole, nella nuca e nella colonna vertebrale.

È un muscolo con un'ampia varietà di movimenti. I movimenti eseguiti dal trapezio sono questi:

- Alzata della spalla;

- Adduzione di scapola;

- Rotazione superiore della scapola

- Depressione delle spalle

Inoltre, il trapezio esegue ancora i movimenti di estensione della testa.

In questo senso, per noi di avere un buon lavoro muscolare nell'allenamento trapezio, è fondamentale che ci siano movimenti come quelli sopra menzionati.

Ma in quali esercizi succede??

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Come organizzare l'allenamento del tuo trapezio

Qui devo aprire una breve parentesi per rendere l'articolo più informativo.

I movimenti sopra menzionati, che sono eseguiti dal trapezio, si verificano anche in molti movimenti dell'allenamento della dorsale.

Pertanto, il lavoro di questo muscolo, in combinazione con quelli richiesti nell'allenamento dei muscoli dorsali, è estremamente interessante, come ad esempio sul dorso, per esempio.

Ovviamente l'allenamento del trapezio può essere integrato anche con quello delle spalle. Tuttavia, dal punto di vista dell'efficienza, possiamo trarre vantaggio dall'integrazione.

Inoltre, ci sono situazioni in cui non hai bisogno di numerosi esercizi trapezio nel tuo allenamento.

A seconda dei tuoi obiettivi o del modo in cui è organizzata la tua formazione, puoi utilizzare uno o due esercizi specifici a settimana.

Questo è, in effetti, un punto chiave nella formazione del trapezio.

Poiché questa è una muscolatura molto forte e agisce da sinergizzante in innumerevoli movimenti, l'organizzazione dell'allenamento è fondamentale.

Tranne casi rari, l'allenamento con trapezio non viene fatto isolatamente.

Integrarlo, come ho detto sopra, con la schiena o le spalle, è il più comune. Ma ogni caso è un caso.

Inoltre, il trapezio ha parti che sono più o meno lavorate in alcuni movimenti.

Pertanto, non è sufficiente fare solo uno o un altro esercizio. È fondamentale allenarsi con intelligenza.

Vedi ora, alcuni dei principali esercizi per trapezio, da utilizzare nel tuo allenamento

7 esercizi per il trapezio da utilizzare nel tuo allenamento

1- spalle ristrette con barra

Questo è probabilmente il movimento più comune per l'allenamento trapezio. Fondamentalmente, abbiamo una spalletta. Con questo, il trapezio viene lavorato, principalmente nella sua porzione "più alta", vicino al collo.

Non che altre fibre trapezoidali non siano attivate. Lontano da questo. Tuttavia, vi è un'attivazione più elevata in questa regione.

Quindi questo è un esercizio molto interessante per chiunque desideri avere il trapezio più alto, molto comune nei bodybuilder maschi.

Per quanto riguarda l'esecuzione, l'errore più comune in questo esercizio è quello di dirigere il collo in avanti, facendo un movimento dove l'attivazione del trapezio è minima.

Il movimento ideale avviene con le spalle che vanno verso le orecchie, in un movimento lineare. In questo modo, abbiamo una spalla lift molto più efficiente.

C'è anche una variazione con i manubri. Questo, in generale, presenta solo una direzione di movimento leggermente diversa. Per una persona che non si allena per scopi di competizione nei campionati di bodybuilding, questo non è un elemento così importante.

Per ottenere i migliori risultati, lavorare con entrambe le varianti, alternando tra loro.

2- Adduzione della scapola sulla puleggia bassa

Il movimento di adduzione della scapola è il primo mostrato in questo video. Questo è un movimento più specifico per la regione mediale del trapezio.

Si noti che il movimento scapolare è lo stesso di un canottaggio sulla puleggia bassa convenzionale. Quello che succede è che non abbiamo la flessione del gomito.

Questo è un movimento che oltre a lavorare intensamente con il trapezio, perché è una adduzione della scapola.

Inoltre, è un eccellente educatore per l'allenamento della schiena, in modo tale che il movimento a dorso basso sia eseguito con la massima efficienza.

Nelle persone che hanno un buon livello di sviluppo muscolare e una coscienza corporea ben congegnata, questo movimento finisce per essere superfluo, poiché ha funzionato bene nell'addestramento alla schiena.

3- Restringimento della spalla con la barra dietro il corpo

Questa è una variazione del primo esercizio citato. Nel caso della spalla che si restringe con la barra dietro il corpo, abbiamo un esercizio a trapezio con lo stesso movimento di sollevamento della spalla.

- Ma Sandro, qual è la differenza??

Altre fibre sono attivate. La direzione del carico cambia di alcuni centimetri e con questo ci sono più unità motrici coinvolte nel movimento.

Tuttavia, dalla posizione della barra, questo è un movimento più difficile da eseguire. Nel complesso, utilizziamo meno carico in questa variazione.

Fondamentalmente, la direzione del movimento deve essere mantenuta, anche se c'è un leggero spostamento del carico.

Pertanto, è molto utile eseguire questo movimento per utilizzare carichi più elevati.

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4- High Row

L'esercizio di canottaggio è utilizzato principalmente nell'allenamento della spalla. Tuttavia, con alcuni adattamenti di base, è anche possibile utilizzarlo per l'allenamento trapezio. Fondamentalmente, abbiamo bisogno di tenere le mani più vicine, in modo che l'attenzione sia più grande sul trapezio.

Questo perché avvicinandoci alle mani eseguiremo una rotazione superiore della scapola. Con questo, lavoreremo principalmente le pozioni da inferiori a mediali del trapezio.

Per il movimento di reclutare meno deltoidi e più trapezoidi, il posizionamento delle mani è fondamentale. Quindi non importa se lo fai con bilanciere o manubri, fai sempre attenzione alla posizione delle mani.

5- Crocifisso invertito su carrucola

Alcune varianti del crocifisso invertito

Il crocifisso inverso sulla puleggia può essere realizzato come nel video sopra, o nel crossover, incrociando i cavi.

Fondamentalmente, questo movimento è fatto nell'allenamento delle spalle, per la porzione posteriore del deltoide. Quando l'attenzione è sul deltoide, non spostiamo le scapole, solo perché il trapezio non partecipi al movimento.

Ma quando il focus è il trapezio, modifichiamo questa logica. Abbiamo iniziato a lavorare con il movimento di adduzione della scapola, che ha come motore principale, il trapezio.

Recupererà più fortemente la parte mediale e superiore del muscolo. Nell'esecuzione, è importante fare attenzione a non spostare il tronco durante il movimento, in quanto ciò crea un punto di riposo.

6- Tiro alto con adduzione scapolare

Ora mi riferisco al secondo esercizio di questo video. Fondamentalmente lavoreremo con lo stesso movimento di una trazione sulla puleggia alta, ma senza la flessione del gomito.

La logica è la stessa degli esercizi precedenti: usa l'adduzione scapolare come movimento principale. Tuttavia, abbiamo un altro punto importante qui: abbiamo anche una depressione alla spalla.

In tutti i movimenti che sono stati mostrati qui, questo è l'unico che funziona anche con questo movimento. Quindi, è molto importante per il tuo allenamento a trapezio.

7- Stretching e mobilità articolare

Allungare e migliorare la mobilità del trapezio è la chiave! Fare solo esercizi con trapezio nell'allenamento senza migliorare la loro flessibilità o mobilità comprometterà notevolmente i risultati.

Questi movimenti devono essere fatti frequentemente, in modo da avere un notevole miglioramento nel processo di rafforzamento - la mobilità di questo muscolo.

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L'allenamento trapezio comporta esercizi specifici e altri più generalisti. È essenziale che in questo processo, lavori con intelligenza, per sviluppare correttamente il trapezio. Allenati sempre con la guida di buoni professionisti. Buoni allenamenti!