La panca chiusa è uno dei migliori esercizi per tricipiti purché tu sappia come eseguire il movimento nel modo corretto.

è.

La panca chiusa è un ottimo esercizio per reclutare tutti i capi del tricipite e generare la massima ipertrofia in questo gruppo muscolare.

Tuttavia, se la tua tecnica di corsa è scarsa, questo esercizio diventa significativamente pericoloso e può causare numerosi problemi a breve e lungo termine.

Oltre a sabotare i guadagni che l'esercizio può portare, puoi mettere i polsi, i gomiti e le spalle sotto stress inutili.

Ma ancora una volta, solo se la tua tecnica è sbagliata.

Altrimenti, la panca chiusa è uno dei migliori esercizi per i tricipiti che puoi fare.

In questo testo vedremo come renderlo sicuro per ottenere i migliori risultati e guadagni nell'addestramento dei tricipiti.

I 5 errori più comuni durante la panca chiusa

Errore 1 - Utilizzare un handprint molto vicino

Sì, il nome dell'esercizio è supino chiuso, ma usare un ingombro molto vicino (troppo vicino) è qualcosa che può causare più problemi che guadagni.

La maggior parte delle persone prende il nome dell'esercizio alla lettera e usa l'impronta umana il più vicino possibile.

Il problema con questo è che abbassando la barra, tieni i pugni in una posizione delicata, costringendoti troppo.

Questo, oltre ad aumentare le probabilità di infortunio con il tempo (all'aumentare del carico), limita il reclutamento del tricipite riducendo la gamma di movimento.

Per evitare il problema, è fondamentale che l'impronta sulla barra sia delle dimensioni o leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.

Questa larghezza sarà sufficiente per stimolare tutte le teste dei tricipiti e aumentare la sicurezza dell'esercizio.

Errore 2 - Abbassa la barra nella parte centrale o superiore del torace

Quando si abbassa la barra in una porzione molto alta durante la panca chiusa, si finisce costringendo i polsi e i gomiti inutilmente.

Questo perché dovrai sostenere il bilanciere con altri gruppi muscolari e articolazioni in modo che possa scendere sopra la corazza.

Per risolvere il problema e alleviare lo stress non necessario sulle articolazioni, abbassare la barra verso la parte inferiore del torace (appena sotto la linea del capezzolo).

Ciò consentirà al tuo gomito di piegarsi con un'angolazione confortevole e non è necessario forzare la maniglia per sostenere la barra.

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Errore 3 - Non ritrarre le scapole

Mentre si esegue la panca chiusa (o qualsiasi panca), le spalle devono essere arretrate, in particolare le scapole.

Mantenere le spalle in qualsiasi posizione diversa dalla schiena e ben supportato sul sedile, riduce il carico che è possibile utilizzare durante l'allenamento e aumenta il rischio di lesioni.

pensare.

Se le spalle sono "avanti", la tendenza ad usarle insieme (e rubarle) nell'esercizio è ottima, e questo non si farà senza generare inutili stress sulle articolazioni.

Quindi, proprio come qualsiasi tipo di panca, assicurati di ritrarre le scapole e tenerle ritratte durante tutte le ripetizioni.

Un ottimo modo per assicurarsi che stai facendo la retrazione nel modo giusto è cercare di "unire" le spalle nel centro della schiena.

Poiché questo è ovviamente impossibile, il risultato sarà correttamente scomposto dalle scapole.

Assicurarsi che i piedi siano sempre sul pavimento (non nell'aria) in quanto ciò manterrà l'arco naturale della colonna sul sedile e faciliterà la retrazione.

Infine, se possibile, chiedi a un aiutante di aiutarti a staccare la barra dal supporto, in modo da non dover perdere la retrazione delle scapole per rimuovere la barra dal supporto e quindi iniziare a esercitarti.

Errore 4 - Tenere i gomiti troppo vicino al corpo

La maggior parte delle persone, con la mentalità di aumentare la sicurezza dell'esercizio e di eseguirlo correttamente, di solito mantiene i gomiti vicini (incollati) nel corpo nella discesa del movimento.

Mantenere i gomiti incollati sul corpo è molto utile per garantire prestazioni adeguate su esercizi come la fronte, il filo francese e quelli fatti sulla puleggia.

Tuttavia, facendo questo sulla panca chiusa, le scapole si spostano dalla posizione retratta e influenzano negativamente le prestazioni del movimento.

Invece, prova ad abbassare la barra sulla panca chiusa mantenendo i gomiti leggermente aperti (circa 30 gradi).

Non preoccuparti per i dettagli.

Se stai abbassando la barra appena sotto la linea del capezzolo (come raccomandato), sarà impossibile, ad esempio, aprire troppo i gomiti.

Quindi, ricorda di lasciare i gomiti leggermente aperti e non discendenti incollati al lato del corpo.

Errore 5 - Utilizzo di troppo carico

Senza fronzoli, l'uso di carichi crescenti è estremamente importante per costringere il corpo ad adattarsi e crescere.

grande.

Ma quando si tratta di eseguire una pressa da banco compatta, è facile lasciarsi trasportare dall'ego e abbandonare la tecnica corretta in modo che venga aggiunto più carico alla barra.

Peggio ancora.

È molto facile lasciare che le spalle finiscano per uscire dalla posizione e fare gran parte del lavoro (invece dei tricipiti che lo fanno).

Per evitare che ciò accada, scegli un carico in modo da poter eseguire la quantità richiesta di ripetizioni in modo stabile.

Entrambe le parti negative e positive devono essere eseguite lentamente e controllate.

Ricorda che la parte negativa sarà responsabile della maggior parte dei guadagni, e se stai lasciando cadere la barra semplicemente, rinuncerai a parte dei guadagni che l'esercizio può generare.

(e questo è particolarmente facile se si utilizza troppo carico).

Riassunto - Come eseguire correttamente la panca Premere

  1. Sdraiati sulla panca e prendi la barra con un ingombro della larghezza della spalla (o un po 'più piccolo);
  2. Ricordarsi di ritrarre le scapole e tenerle saldamente contro il sedile per tutto il movimento;
  3. Chiedete a un aiutante, se possibile, di aiutarvi a staccare la barra dal cavalletto e impedire alle spalle di muoversi;
  4. Quando si rimuove la barra dal supporto, lasciare stabilizzare il peso prima di abbassare il carico;
  5. Quindi abbassa il carico lentamente in linea retta verso la linea del capezzolo o appena sotto di essa;
  6. Evita di tenere i gomiti bloccati nel tuo corpo;
  7. Quando si raggiunge uno o due pollici dal petto, fermarsi in modo controllato (senza colpire il petto e usarlo per impulso) e sollevare di nuovo il carico;
  8. Ripetere la procedura per il numero desiderato di ripetizioni.

C'era qualche dubbio? Sentiti libero di chiedere nei commenti.