L'esercizio del tricipite invertito è una variazione che utilizza l'alta puleggia che può generare un lavoro più isolato per i tricipiti.

capire.

Quando facciamo i tricipiti sulla puleggia tradizionale, con la barra dritta, usiamo una presa overhand (mani sopra la barra).

Mentre questo genererà il reclutamento ottimale del muscolo tricipite, è possibile ottimizzare l'esercizio invertendo l'impronta.

Utilizzando un'impronta supina (mani sotto la barra) è possibile ridurre al minimo l'uso di muscoli secondari appoggiandosi alla barra e forzando il carico verso il basso con deltoide e torace.

In effetti, è semplicemente impossibile farlo sull'impronta supinata perché i palmi delle mani passano sotto la barra e dobbiamo concentrarci solo tenendo la barra con le nostre mani.

Questo ti costringe, indipendentemente dalla situazione o dal carico utilizzato, a fare l'esercizio in un modo molto più controllato.

Inoltre, il tricipite invertito mette i gomiti di alcune persone in una posizione molto più comoda quando si utilizza la barra dritta, qualcosa che può essere il benvenuto per coloro che provano dolore in questa articolazione mentre fanno i tricipiti nella puleggia.

Ma per estrarre i benefici di questa variazione, dobbiamo capire come eseguire l'esercizio e implementarlo correttamente nell'allenamento.

I muscoli hanno funzionato durante il tricipite invertito

Il tricipite invertito è un esercizio di isolamento che coinvolge le tre teste - laterale, mediale e lunga - dei tricipiti.

Tuttavia, a causa del posizionamento dei gomiti (sul lato del corpo), la maggiore enfasi del testa laterale di muscolo (1).

Questa testa è la più visibile tra le tre, ma non riceve sufficiente attenzione nell'esecuzione di esercizi composti come la panca parallela e chiusa.

Vedi anche -> I migliori esercizi (isolati e compositi) per allenare i tricipiti

Pertanto, l'implementazione di un esercizio isolante in cui i gomiti si trovano sul lato del corpo, come il tricipite inverso nella puleggia, diventa molto utile in allenamento.

Soprattutto perché il posizionamento differenziato dei polsi ottimizza lo sforzo che i tricipiti devono svolgere.

Tuttavia, per rendere valido l'uso di questa variazione, alcune precauzioni devono essere prese durante l'esecuzione del movimento, che vedremo di seguito.

Come eseguire correttamente il tricipite invertito

  1. Utilizzando la puleggia superiore / regolazione incrociata, collegare un'asta dritto in esso;
  2. Afferrare la barra con un ingombro sovrastato (palmi sotto la barra);
  3. Con i gomiti attaccati al lato del corpo iniziare l'esercizio abbassando gli avambracci;
  4. Scendi finché non ti avvicini molto alla completa estensione dei gomiti;
  5. Fermati momentaneamente e inizia a sollevare gli avambracci finché non si trovano sulla linea del gomito;
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Sebbene l'esecuzione del tricipite invertito sia relativamente semplice, per estrarre il massimo dell'esercizio e generare più ipertrofia muscolare, dobbiamo andare oltre le basi.

Per questo, i seguenti suggerimenti possono servire molto bene per ottimizzare il reclutamento muscolare ed evitare problemi comuni di esecuzione:

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1 - Piegarsi in avanti per massimizzare la gamma di movimento

Inclinando il tronco discretamente in avanti, è possibile aumentare il raggio di movimento permettendo alla barra di spostarsi di qualche centimetro in più.

Maggiore è il raggio di movimento (entro l'intervallo di esercizio), più fibre muscolari dovranno essere reclutate e maggiore sarà lo stimolo per l'ipertrofia.

Ma affinché funzioni, è necessario mantenere lo stesso angolo dei gomiti e del tronco durante il movimento.

In altre parole, anche con il tronco piegato in avanti, i gomiti dovrebbero trovarsi sulla stessa linea delle spalle e fissati.

Con questo in ordine, solo gli avambracci dovrebbero spostarsi verso il basso, rendendo l'estensione del gomito. Tutto il resto si ferma.

2 - Meno carico e più qualità

Quando si implementa il tricipite invertito durante l'allenamento, si noterà immediatamente che non è possibile utilizzare lo stesso carico degli altri esercizi per tricipiti che utilizzano la puleggia.

Questo è completamente normale ed è ciò che rende questa variazione discretamente più efficiente di altre.

Guarda bene.

I tricipiti ricevono già ampi stimoli per crescere quando facciamo esercizi che consentono un sacco di carico, come i paralleli, tutti i tipi di panca e lo sviluppo.

L'esercizio di isolamento entra come un movimento per "sputare" e raggiungere solo i muscoli tricipiti, senza l'interferenza dei muscoli vicini.

E il modo migliore per fare in modo che i tricipiti facciano davvero il loro lavoro, specialmente dopo aver già eseguito esercizi pesanti, è di usare poco carico e concentrarsi esclusivamente sulla qualità del movimento.

Pertanto, almeno in questo esercizio, dimentica l'aumento dei carichi e concentrati sull'esecuzione del movimento in modo controllato, sia le parti negative che positive, e senti il ​​muscolo lavorare su tutte le ripetizioni della serie.

Il fatto che i tricipiti invertiti impediscano naturalmente l'uso di un carico eccessivo è solo un bonus che renderà più facile che ciò avvenga.

3 - Prova a fare l'esercizio unilateralmente

Il tricipite inverso sulla puleggia può anche essere fatto unilateralmente, cioè con un braccio alla volta.

Questo ci dà il beneficio di prestare particolare attenzione a ciascun lato del corpo e prevenire problemi come asimmetrie muscolari.

Inoltre, quando si utilizza l'impugnatura per una sola mano, è possibile effettuare alcune regolazioni per rendere il movimento della mano ancora più naturale.

Questo è ottimo per le persone che, per qualche motivo, stanno provando dolore ai gomiti durante l'allenamento dei tricipiti.

Dobbiamo solo prestare particolare attenzione mantenendo i gomiti fissi durante il movimento.

Usando una sola mano, è molto facile permettere al gomito di avanzare per usare la spinta e abbassare il carico più facilmente.

4 - Usa l'esercizio sempre dopo esercizi composti

Il tricipite invertito è un esercizio di isolamento e dovrebbe essere usato più tardi in allenamento quando il lavoro principale, utilizzando esercizi composti, è già stato eseguito.

Inoltre, è ridondante includere questo movimento e un'altra variazione usando la puleggia alta nello stesso allenamento, poiché la meccanica sarà la stessa.

Tutti i movimenti del tricipite che tengono i gomiti sul lato del corpo enfatizzano la testa laterale del tricipite (così come il tricipite invertito).

Parole finali

L'uso del tricipite invertito durante l'allenamento può essere un modo efficace per eseguire più lavoro localizzato nei tricipiti, specialmente per coloro che avvertono dolore ai gomiti e / o ai polsi usando altri movimenti sulla puleggia alta.

Tuttavia, è essenziale che l'esercizio sia usato per il suo scopo, cioè un esercizio di isolamento.

Per questo, usare poco carico e concentrarsi sulla qualità del movimento è essenziale per i tricipiti (e non per i muscoli secondari) per fare la maggior parte del lavoro.

riferimenti

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;