Non hai bisogno di un lungo allenamento per ottenere buoni risultati. Vedi in questo articolo, come ottenere buoni risultati con un allenamento breve ed efficace di bicipiti e tricipiti.


In particolare, ho un problema nel mio giorno: il tempo. Allenarsi per 2, 3 ore è qualcosa che per me è del tutto irrealizzabile. Rende il processo praticamente impossibile.

Ma ammettiamolo, se non sei un atleta, non hai bisogno di un allenamento così lungo. Pertanto, l'ottimizzazione del tempo di allenamento è fondamentale. Ti mostrerò in questo articolo, modi per ottimizzare il tempo di allenamento per bicipiti e tricipiti, senza alcuna perdita di qualità.

Ci sono numerosi fattori che devono essere presi in considerazione. Non tutte le persone saranno in grado di seguire questi suggerimenti. Per ottimizzare il tempo e ottenere risultati migliori, hai bisogno di base, bagaglio. Altrimenti, finisci senza avere ciò che ti aspetti e con grandi probabilità di farti male.

Inoltre, queste tecniche di ottimizzazione del tempo servono per determinati contesti di periodizzazione. Per gli altri, sono irrealizzabili o inefficaci.

Ma ancora più importante, gli stimoli, l'allenamento, devono essere pensati in modo intelligente. Non essere come una scimmia addestrata, che ha imparato a spostare i pesi e lo fa automaticamente, senza un processo logico e consapevole.

È anche importante notare che mi concentrerò su un allenamento bicipite e tricipiti. Le divisioni di petto e tricipiti, dorsali e bicipiti, hanno le loro particolarità e devono essere fatte in altri modi.

6 modi per allenare bicipiti e tricipiti, che ottimizzeranno il tuo tempo e porteranno molti più risultati!

1- Guasto concentrico

L'errore concentrico non è necessariamente un metodo di allenamento. È più un indicatore di intensità, ma può portare grandi risultati per il tuo allenamento. L'idea è molto semplice: usiamo un certo movimento, finché il corpo non può più spostare quel carico. Questa è una condizione temporanea che in pochi secondi viene superata.

Il vantaggio dell'utilizzo del fallimento concentrico nell'allenamento bicipiti e tricipiti è di alta intensità. Poiché l'intensità è inversamente proporzionale al volume, avremo un allenamento più breve, senza alcuna perdita in merito al risultato.

Tuttavia, è importante avere alcuni punti molto chiari. Il fallimento concentrico dovrebbe essere usato solo da persone con un livello considerevole di allenamento. Nel caso dell'addestramento di bicipiti e tricipiti, è normale che il professionista "rubi" gli esercizi se non ha un buon livello di condizionamento. Con questo, l'allenamento finisce per avere meno risultati.

Inoltre, a seconda della fase della periodizzazione, non è necessario eseguire tutti i movimenti fino al guasto concentrico. Possiamo scegliere determinate serie o alcuni punti specifici, per utilizzare l'errore concentrico.

Allo stesso modo, nei mesocycles di shock, possiamo usare tutti i movimenti fino al guasto concentrico, a condizione che ci sia il corretto riscaldamento. Tutto dipenderà dal contesto in cui si svolge la formazione e dal livello di esperienza e condizionamento del praticante.

Alla fine di ogni suggerimento (metodo) avrai un link all'articolo principale che spiega come funziona, se hai dimenticato. Molti hanno video per voi per capire meglio il metodo coperto. A partire da ora dal fallimento concentrico:

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2- antagonista agonista

Diverse volte ero fuori tempo, avevo bisogno di allenare bicipiti e tricipiti e volevo farlo in 30 minuti o meno. Il metodo agonista-antagonista è risultato essere la mia scelta nella maggior parte dei casi. Il metodo funziona come segue:

Esegui un movimento fino al fallimento e quando ciò accade, fai lo stesso con il muscolo antagonista, senza pause. Per bicipiti e tricipiti questo metodo è piuttosto interessante.

La logica è semplice Immagina di iniziare facendo un movimento tricipite francese sulla panca. Hai già i manubri e quando raggiungi l'errore, devi solo cambiare il movimento, passando ad un filo diretto nel sedile, per esempio.

Con questo metodo, avremo un apporto di sangue locale molto accentuato, che è un fattore molto importante per l'ipertrofia. Inoltre, per quanto il muscolo antagonista non partecipi direttamente al movimento, finisce per avere una richiesta indiretta. In questo metodo, sfruttiamo questa richiesta e ottimizziamo il tempo.

Ma devi stare attento. Ad esempio, il metodo utilizza un esercizio per i tricipiti e uno per i bicipiti. Ma nel prossimo esercizio, iniziamo nello stesso modo? In questo caso lo stimolo finisce per essere diverso, perché il muscolo allenato dopo tende a fallire prima (per ragioni bioenergetiche). In questo modo, abbiamo bisogno di adattare l'intera questione, in modo intelligente e strategico, per avere una formazione più efficiente.

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3- Riposo-pausa

In pausa-pausa, fondamentalmente facciamo quanto segue. Facciamo un esercizio fino al fallimento e quando ciò accade, rilasciamo il carico per 10 secondi e torniamo al movimento, ancora al fallimento. Questo fa sì che il muscolo non si rigeneri completamente e abbia una stimolazione più intensa. È un metodo molto interessante per coloro che vogliono aumentare l'intensità dell'allenamento.

Può essere utilizzato in diversi modi. In un'organizzazione di allenamento convenzionale, prima allenando un muscolo e sequenziando l'altro, è semplice usare il resto-pausa.

Ma è molto dinamico e può essere utilizzato in modi diversi. Ad esempio, possiamo usare il resto-pausa, combinato con il metodo agonista-antagonista. L'intensità va nelle altezze!

Ma è una possibilità.

Può essere utilizzato anche nei periodi di allenamento della forza con più carico. A differenza di alcuni metodi che ho già mostrato e che mostrerò, sono altamente metabolici. È un ottimo modo per calciare quel muscolo in un breve lasso di tempo.

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4- Bi-set

Il bi-set ha la seguente logica: facciamo un movimento fino al fallimento e poi, ne modifichiamo l'esecuzione o realizziamo un altro movimento, per lo stesso gruppo muscolare, fino alla faglia. Con questo, reclutiamo più unità motorie e abbiamo una maggiore intensità.

Ad esempio, possiamo realizzare un filo diretto con barra, fino all'errore. Poi, senza riposo, abbiamo fatto un filo di martello con i manubri. Il movimento stesso è praticamente lo stesso. Ma modificando il polso, il gomito cambia posizione e vengono richieste diverse parti del bicipite. Diverse porzioni richieste sono uguali a più unità motorie coinvolte nell'esercizio.

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5- Drop-set

Quando cerco un'intensità più alta, mi piace molto usare il drop-set. In esso, fondamentalmente, utilizziamo un movimento fino al guasto e, senza sosta, riduciamo il carico del 20-30% e ricominciamo il movimento fino al guasto.

Con ciò aumentiamo il tempo di tensione, l'afflusso di sangue e il numero di ripetizioni. Nell'allenamento bicipiti e tricipiti, può essere utilizzato in diversi modi. Negli esercizi con manubri o pulegge, è molto facile da usare. Con barre e rondelle, non sempre.

Ma tutto dipende dal fatto che ti alleni con l'aiuto di qualcuno, se la palestra è troppo affollata o ha abbastanza attrezzature.

Usare il drop-set è un modo sensazionale per aumentare l'intensità dell'allenamento nei periodi di stimoli metabolici.

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Serie 6- negativa

Questo è un metodo per coloro che si allenano con aiuto. In esso, eseguiamo un movimento fino al fallimento e, successivamente, riceviamo un aiuto esterno nella fase concentrica, "trattenendo" l'eccentrico. È un metodo molto intenso e avanzato, ma renderà il tuo allenamento più breve.

Ad esempio, immagina di eseguire esercizi sulla fronte del tricipite. Quando raggiungi l'insuccesso, il tuo compagno di allenamento o personale, ti aiuta nella fase di crescita, il concentrico e sei solo "sicuro" dell'eccentrico.

Poiché falliamo prima nella fase concentrica, c'è ancora "energia" nell'eccentrico. In questo modo, il muscolo viene richiesto oltre la faglia e ha uno stimolo molto più intenso.

Tutti questi metodi, se utilizzati in modo intelligente, rendono il tuo allenamento molto più efficace e anche più breve. Tuttavia, dovrebbero essere utilizzati in modo intelligente e appropriato alla loro periodizzazione. Altrimenti, potresti avere problemi e non avere i risultati che ti aspetti e che potresti ottenere. Buoni allenamenti!

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