L'efficienza dell'allenamento del bicipite è direttamente correlata alla qualità muscolare che sviluppi. Vedi in questo articolo completo, come dovrebbe la tua formazione (con video)!


La costruzione di un corpo con una buona qualità muscolare sarà possibile solo con l'uso di esercizi appropriati, la periodizzazione ben applicata e aspetti come la dieta e il riposo, ben lavorato.

Ma nulla di ciò che è stato citato entrerà in vigore se gli allenamenti non sono ben applicati, nell'intensità ideale e in un modo che porterà risultati migliori. Per questo, una conoscenza delle reazioni fisiologiche e biochimiche è molto importante, ma anche specifica su ciascun tipo di allenamento.

Per aiutarti i migliori risultati sul tuo allenamento bicipiti, abbiamo creato questa guida completa per l'allenamento dei bicipiti.

In generale, l'allenamento del bicipite è uno dei più importanti nel contesto generale, poiché migliora non solo la qualità di questo muscolo, ma interferisce direttamente anche con l'allenamento dorsale. Inoltre, sia per gli uomini che per le donne, il volume muscolare più muscoloso del bicipite fa sì che l'asimmetria sia più prominente.

Ma prima di parlare specificamente dell'addestramento del bicipite, è molto importante capire quali muscoli sono coinvolti e quali sono le tue azioni muscolari.

Allenamento bicipiti, che i muscoli coinvolti?

Può sembrare ridondante parlare di muscoli coinvolti nell'addestramento del bicipite, ma molte volte dimentichiamo che non è solo il bicipite brachiale che partecipa a questo allenamento. Ora guarda tutti i muscoli coinvolti nell'addestramento del bicipite:

1. bicipiti brachiali:
Questo è il muscolo di maggior volume di questa regione e ciò che genera una maggiore sensazione di ipertrofia. Consiste di due teste, che interferiscono direttamente con il tuo allenamento e cambia il modo in cui il muscolo risponde agli stimoli.

La testa lunga è lateralizzata e si inserisce nel tubercolo sopraglenoideo (che si trova nella regione della spalla). La testa corta, che si trova nella parte mediale del muscolo, viene inserita nel processo coracoideo, che si trova nella scapola.

Ciò che è importante sottolineare qui è che questo muscolo è biforcato e le sue due parti attraversano più di un'articolazione, cioè sono più soggette al processo di insufficienza attiva (capisci cos'è l'insufficienza attiva e come influenza il tuo allenamento). Pertanto, al fine di raggiungere questo muscolo in modo efficiente, dobbiamo anche prendere in considerazione il posizionamento dell'articolazione della spalla. Per quanto riguarda la sua azione, il bicipite brachiale esegue solo la flessione del gomito.

2. Brachiale:
Questo è un muscolo più piccolo del bicipite brachiale, ma ha un'importanza enorme nel processo di flessione del gomito. Si inserisce nel mid-omero e con questo, esegue la flessione del gomito, insieme al bicipite brachiale.

Il punto principale da evidenziare qui è che non soffre di insufficienza attiva, quindi indipendentemente dalla posizione, è fortemente richiesto nel movimento di flessione del gomito. Inoltre, in termini estetici, aiuta nella costruzione di un volume maggiore della regione, prolungando il volume del bicipite brachiale.

3. Coracobraquiale:
Questo è un muscolo che molte persone non conoscono nemmeno funziona con gli altri menzionati nell'allenamento bicipiti. Sebbene sia un muscolo ausiliario, svolge un ruolo molto importante nell'addestramento del bicipite. Aiuta gli altri due muscoli nel movimento della flessione del gomito. Un'altra funzione che possiede il coracobranesco è l'adduzione del braccio.

Può anche sembrare che l'allenamento bicipite sia semplice, perché si basa solo su un tipo di movimento, la flessione del gomito. Ma se analizziamo più profondamente, vedremo che a causa dell'origine e dell'inserimento dei muscoli lavorati in questo tipo di allenamento, avremo una serie di dettagli che possono potenziare il suo effetto. Oltre ai muscoli menzionati qui, abbiamo ancora i muscoli dell'avambraccio che assistono nel movimento della flessione del gomito:

1. giro del pronatore;

2. Brachial radiale;

In questo modo, l'allenamento dei bicipiti coinvolge almeno 5 muscoli diversi, che ha le sue caratteristiche specifiche.

Per aiutarti a capire meglio questo, osserverò i 5 esercizi di allenamento bicipiti più comuni in modo da poter capire come possono essere applicati!

Filo alternativo inclinato sul banco, molto efficace da includere nell'addestramento del bicipite. Guarda le esecuzioni corrette appena sotto!

Principali esercizi per i bicipiti

 Sebbene un po 'limitato nel movimento, l'allenamento bicipite può subire numerose variazioni di posizione e impronta, che interferiscono direttamente con la funzione muscolare. Diamo un'occhiata ora, alcune delle chiavi esercizi per i bicipiti!

1. Filettatura diretta con barra W:
Per capire questo esercizio, guarda prima questa animazione:

Si noti che la presa sulla barra è diversa, poiché abbiamo un movimento intermedio tra la supinazione del polso e la posizione neutra. In questo modo, il "fitting" della radio sul gomito è più anatomico e abbiamo un movimento più confortevole. In questo modo, abbiamo meno probabilità di avere lesioni come l'epicondilite.

Leggi di più: Epicondilite nella filettatura diretta - Come prevenire?
Per quanto riguarda l'attività muscolare, in uno studio di Krautler (2011) è stato possibile verificare che non c'erano differenze significative in termini di produzione di forza confrontando la barra di W con la barra dritta.

Tuttavia, lo stesso studio osserva che tutti i partecipanti hanno riferito un maggiore comfort con la barra W. Pertanto, non avremo maggiori differenze nella richiesta muscolare, in termini di intensità. Tuttavia, poiché il posizionamento del polso è cambiato, abbiamo una richiesta leggermente più alta della testa lunga del bicipite.

2. Filo del robot:
Questo è un esercizio molto usato e molto utile per l'allenamento del bicipite, ma deve essere fatto con alcuni avvertimenti. Ma prima di ciò, vedi la sua esecuzione:

Poiché si tratta di un movimento fatto con i gomiti in una leggera estensione, abbiamo una piccola immagine di insufficienza attiva del bicipite brachiale. In questo modo, questo è un movimento in cui naturalmente utilizziamo un carico inferiore rispetto agli altri movimenti.

Inoltre, questo è un esercizio fantastico per noi per avere un lavoro più accentuato di muscoli come il brachiale. Non che il thread scott non abbia attività sul bicipite brachiale, ma questo può essere ridotto dall'effetto di insufficienza attiva.

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Per quanto riguarda la sua esecuzione, è molto importante mantenere le scapole in folle e le spalle allineate, eseguendo solo la flessione del gomito. Per quanto riguarda l'uso di manubri, barra o puleggia, tutto dipenderà dai tuoi bisogni e obiettivi. Ognuno di loro presenta diverse possibilità e punti di tensione (specialmente se dobbiamo prendere in considerazione la puleggia).

3. Filettatura alternata con sedile inclinato:
Questo è un movimento molto importante per l'allenamento del bicipite. Scopri l'esecuzione del 5 volte campione di MR Olympia, Phil Heath:

Questo è un movimento molto interessante per l'allenamento bicipite, dal posizionamento della spalla. Poiché le spalle sono in estensione, l'attività del bicipite brachiale aumenta considerevolmente.

In questo modo, se il tuo obiettivo è quello di sviluppare bruscamente il bicipite brachiale, questa è una mossa fantastica per questo. È importante notare che il sedile non deve essere eccessivamente inclinato in quanto ciò provoca un'usura pronunciata sull'articolazione della spalla.

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4. Filettatura diretta su puleggia bassa con fune:
Questa è una variante interessante per ottimizzare i guadagni nell'allenamento bicipite. Poiché la fune è un materiale malleabile, è possibile ruotare la maniglia alla fine della fase concentrica. In questo modo, aumentiamo il picco di contrazione e abbiamo un'attività muscolare più pronunciata.

Guarda questo video, come dovrebbe essere eseguito:

Si noti che alla fine del movimento il praticante mantiene il polso fermo, il che aumenta la contrazione nella parte lunga del bicipite. Girando leggermente il polso, questa contrazione sarebbe distribuita nelle due parti del muscolo.

5. Concentrato di filo diretto:
Questo è un movimento molto usato nell'addestramento del bicipite e dovrebbe essere fatto nel modo giusto. Guarda la sua esecuzione:


Nonostante il nome, il filo diretto concentrato non ha più attivazioni muscolari rispetto ai movimenti menzionati qui. Poiché abbiamo un supporto per il gomito, impediamo l'uso di energia cinetica in eccesso, che aumenta l'intensità.

Tuttavia, dobbiamo stare attenti perché in questo movimento generiamo una rotazione della colonna vertebrale, che può innescarsi in problemi come le protrusioni del disco. Quindi usa attentamente questo movimento.

In generale, questi 5 esercizi comprendono già la maggior parte delle possibilità di movimento. È logico che abbiamo variazioni per ciascuno di essi, ma in generale le precauzioni si applicano allo stesso modo. Vedi ora, come aumentare e ottenere i migliori risultati nel tuo allenamento bicipiti!

Come aumentare i risultati dell'allenamento bicipiti!

Questo è un punto molto importante da evidenziare qui. Non servirà a niente scegliere le mosse giuste ed eseguirle correttamente se non c'è un'intensità più elevata. In questo modo, mostrerò ora 5 possibilità di migliorare il tuo allenamento bicipite!

1. Stabilizzare le scapole:
Ho menzionato sopra che il bicipite brachiale si inserisce nella regione della spalla. Pertanto, è molto importante eseguire tutti i movimenti menzionati qui, con le scapole in folle.

Ci sono alcune tecniche che richiedono una adduzione scapolare, ma dovrebbero sempre essere applicate con l'aiuto di un professionista.

È molto importante mantenere le scapole in posizione neutra, in modo che non interferiscano con il movimento e aumentino l'intensità dell'allenamento.

2. Usa l'energia elastica a tuo vantaggio:
Come abbiamo già menzionato in questo articolo (Elastic Energy, comprendi come influisce sul tuo allenamento!), L'energia elastica è un punto critico per mantenere l'intensità nel tuo allenamento. Evita le transizioni di fase concentriche ed eccentriche molto veloci, così come l'impatto articolare, riduci comunque l'intensità dell'allenamento dei bicipiti.

3. Assegna sempre la priorità all'esecuzione:
A volte, è comune usare movimenti "rubati" nell'addestramento del bicipite. Ma nel complesso, è sempre molto importante tenere traccia della corsa, per utilizzare solo i muscoli principali dell'allenamento dei bicipiti. Pertanto, utilizzare un carico appropriato e dare la priorità a.

4. Alternare lo stress e gli stimoli metabolici;
Qui abbiamo un punto molto importante. È sempre possibile utilizzare questi stimoli in modo simile e soprattutto, al fine di portare i risultati attesi. Con gli stimoli metabolici e di tensione ben divisi nella loro periodizzazione, l'allenamento dei bicipiti sarà molto più efficace!

5. Utilizza l'allenamento per i bicipiti ai tempi giusti:
Poiché si tratta di un gruppo muscolare che ha una limitazione del movimento, di solito usiamo questo allenamento con un altro gruppo. Che sia con i tricipiti o con la schiena, è molto importante inserire il tuo allenamento bicipite nella tua routine in modo intelligente.

In entrambi i casi, abbiamo possibilità di utilizzo che aumentano l'intensità e, con ciò, portano risultati migliori.

Renditi conto che l'allenamento con i bicipiti comporta una serie di variabili, che vanno dalla scelta dell'esercizio, all'esecuzione e alla periodizzazione. Tutto ciò, nel contesto generale, porta risultati migliori o peggiori. Per questo motivo, è sempre importante seguire un buon professionista! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Krautler, D. J. Rosca Direct for Elbow Flexors: Esecuzione su Straight Bar o W Bar? Scuola di Educazione Fisica - Università Federale del Rio Grande do Sul - UFRGS - RS. 2011.