La divisione dell'allenamento di schiena, bicipiti e avambracci è molto interessante per i principianti in quanto consente uno sviluppo più adeguato di questi muscoli.


Una divisione di allenamento molto comune per i principianti, è il dorso, i bicipiti e gli avambracci, specialmente nella divisione ABC. Per il contesto del principiante, si adatta molto bene. Questo perché il principiante ha determinate esigenze, che devono essere adeguate, in modo che l'allenamento diventi più efficiente.

Questa divisione generalmente ottimizza il flusso sanguigno e migliora notevolmente i risultati dello stimolo. Andiamo ai suggerimenti!

Suggerimenti per la formazione di schiena, bicipiti e avambracci per principianti

1- Diversificare le impronte negli esercizi di schiena e bicipiti

Poiché l'allenamento di schiena e bicipiti finisce per essere il principale in questa divisione, dobbiamo usare strategie diverse in modo che entrambi i gruppi muscolari ricevano uno stimolo adeguato.

Pertanto, nell'allenamento di schiena e bicipiti è importante utilizzare impronte diverse, con attrezzi diversi. Ad esempio, non allenarti sempre con la stessa barra. Ci sono diverse possibilità come la barra dritta, la barra W e la barra H. Questo, nel caso dei bicipiti.

Nell'addestramento alla schiena, abbiamo diversi movimenti che possiamo cambiare l'impronta. L'alta trazione sulla puleggia, per esempio, può avere un ingombro aperto o chiuso. La riga bassa, pronada, supinada o impronta neutra (triangolo).

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Usandolo con saggezza e nel modo giusto, otterrai risultati migliori usando impronte diverse negli esercizi per i bicipiti, portando anche più stimoli all'avambraccio.

2- In primo luogo addestrare le creste

Il back training dovrebbe essere fatto prima, in questo caso. Primo, perché è un gruppo "grande" e ha bisogno di più input di energia. Inoltre, molti esercizi dorsali sono basati anche sulla flessione del gomito.

Con questo, abbiamo anche un lavoro per i bicipiti e la stabilizzazione dell'avambraccio. In questo modo, la formazione è più efficiente.

3- Allena sempre l'avambraccio alla fine

In tutti i movimenti utilizzati nell'addestramento del bicipite, l'avambraccio partecipa attivamente al movimento. Pertanto, l'ordine deve essere sempre bicipite - avambraccio. Se si allena l'avambraccio, questo ti affatica e compromette le prestazioni dell'allenamento dei bicipiti.

In questo senso, è molto importante scegliere bene l'ordine degli esercizi. Quando si eseguono i movimenti del bicipite, l'avambraccio sarà già molto richiesto. Stabilizza i movimenti e ha una costante contrazione isometrica (statica).

In questo modo, quando finisci il tuo allenamento per bicipiti, il tuo avambraccio è già stato molto richiesto. Gli esercizi specifici servono ad aumentare questo stimolo e ottimizzare l'intensità.

4- In Avambraccio, inizia con le basi

L'allenamento dell'avambraccio può essere fatto in diversi modi. Dopo tutto, i muscoli dell'avambraccio muovono il pugno, un'articolazione con innumerevoli possibilità di movimento. Tuttavia, in generale usiamo, per un principiante, i due movimenti più basilari in allenamento: la flessione e l'estensione del polso.

In questo modo, lavoriamo con le basi e il primo vero bisogno. Quindi non dovrei fare gli altri esercizi sull'avambraccio? Dovrebbe, ma in un secondo momento. Il principiante deve concentrarsi sulle basi, il principale.

5- Fai da 3 a 4 esercizi per la schiena e 2 o 3 bicipiti e avambraccio

Nel complesso, nell'allenamento per principianti con questo dorso, bicipiti e avambraccio, usiamo da 3 a 4 esercizi per la schiena e da 2 a 3 bicipiti e avambraccio. Questo può variare da persona a persona, ma nel complesso, questo è quello che usiamo.

Con questa quantità, abbiamo già raggiunto una buona stimolazione e un'adeguata intensità.

Ora andiamo agli esercizi!

Esercizi per la formazione di schiena, bicipiti e avambraccio

1- Puleggia tirata verso l'alto

Questo è un esercizio di base per il bodybuilding. Funziona fondamentalmente con la parte posteriore della schiena (grande dorsale), oltre a stimolare anche il bicipite brachiale.

Guarda in questo video come dovrebbe essere l'esecuzione:

2- Paga unilaterale con manubri

La pagaia a un lato, come abbiamo già mostrato in questo articolo (rematura unilaterale, esecuzione corretta e 5 suggerimenti per ottimizzare i risultati) è molto interessante per il lavoro di dorsi.

Inoltre, lavorando con pesi liberi, hai bisogno di una maggiore stabilizzazione muscolare, che è fatta bene, è la chiave per i principianti.

3- paletta curva

Questo è un esercizio che porta un maggiore bisogno di stabilizzazione della parte bassa della schiena. Quindi non usare carichi pesanti all'inizio. Può essere fatto con bilanciere o manubrio, come mostrato in questo articolo (Paddle curva - Scopri perché dovresti essere presente nel tuo allenamento - vedi l'esecuzione corretta).

4- Pulldown

Tra gli esercizi menzionati qui, che richiede meno bicipiti. Tuttavia, è molto interessante per il lavoro di backs. Dovrebbe essere fatto con cura e sicurezza, poiché ha un'esecuzione leggermente più difficile rispetto agli altri esercizi.

Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Pulldown - Esecuzione corretta dell'esercizio e suggerimenti per ottimizzare i risultati).

5- Filettatura diretta con barra a W

L'allenamento bicipite si basa sul thread. In questo caso, abbiamo variazioni di questo movimento, ma il movimento articolare sarà sempre quello della flessione del gomito. Nel caso del filo diretto con barra W, abbiamo un movimento più confortevole rispetto alla barra dritta e dalla posizione del polso, un'intensa partecipazione dei muscoli dell'avambraccio.

6- Filetto diretto con manubri su panca inclinata

Questa è una variazione molto interessante per il lavoro dei bicipiti. Poiché la spalla si trova in un'altra posizione, rispetto alle altre varianti, abbiamo una richiesta muscolare più efficiente.

Inoltre, nel filo diretto con i manubri nella panca inclinata, avremo bisogno di ruotare la maniglia nella metà finale del movimento.

Con questo, i muscoli dell'avambraccio sono richiesti in un modo molto più intenso e compone lo scenario di cui abbiamo bisogno per questa divisione di allenamento.

7- Martello per filo

Questa variazione, che ha una maggiore attenzione alla testa corta del bicipite. Inoltre, il filo del martello ha ancora una funzione importante, per ottimizzare la stimolazione nei muscoli che rendono l'adduzione e la pronazione del polso. In questo modo, abbiamo un movimento diverso e questo funziona con diverse strutture nei bicipiti e nell'avambraccio.

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8- Estensione del polso

Questo è un movimento specifico per il lavoro dell'avambraccio. Può essere fatto con bilanciere o con manubri. Guarda in questo video come è realizzato:

In questo movimento, è naturale che dovremmo avere un lavoro a basso carico. Non vergognarti se puoi farlo solo con la barra. Questo è naturale poiché i muscoli dell'avambraccio non hanno tanta coppia quanto altri muscoli più grandi.

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9- Flessione del polso

Allo stesso modo del movimento di estensione, la flessione può essere fatta con bilanciere o manubri. Guarda l'esecuzione:

Questi sono alcuni degli esercizi migliori e suggerimenti per la schiena, bicipiti e l'addestramento dell'avambraccio per i principianti. Devi sempre occuparti dell'esecuzione e allenarti con l'accompagnamento di un buon professionista. Buoni allenamenti!