In una routine di allenamento le cose sono più complicate. Abbiamo già visto i più grandi errori nell'allenamento bicipite, che è un muscolo che muove l'articolazione in un modo semplice, già le spalle, sono un'altra storia. Una storia molto più complicata. Tre distinte teste deltoide muovono le braccia in archi fino a 180 gradi. Di conseguenza, questa complessità porta ad un aumento dei rischi e degli infortuni. Pensando a questo, vedi come evitare i più grandi errori nell'allenamento della spalla e imparare come correggerli.

Errore n. 1: porre troppa enfasi sul deltoide precedente

Delle tre teste del deltoide, quella che funziona di più è quella anteriore (frontale). Deltoidi precedenti oltre ad essere i principali muscoli attivati ​​durante lo sviluppo di esercizio, sono anche muscoli secondari in vari esercizi per il petto e tricipiti. Se stai facendo un sollevamento frontale oltre a diversi esercizi composti che già fai per le spalle, i tricipiti e il petto, probabilmente stai sovrallenando il deltoide precedente. Ciò è particolarmente vero se alleni il petto e la spalla nello stesso giorno o in giorni consecutivi.

soluzioni

  • Se esegui il torace prima della spalla nello stesso allenamento, considera quanto eserciti sulla panca e sulla panca prima di iniziare l'allenamento sulla spalla. Se fai più di 8 set di panca / panca, cerca di non fare più di 4 serie in alzate e prospetti totali.
  • Non tenere il seno e le spalle in giorni consecutivi (un giorno dopo l'altro). L'ideale sarebbe allenare il petto in un giorno e portarlo a spalla solo tre giorni dopo. Per esempio: se alleni il petto al secondo, spalla solo il giovedì.
  • Lo sviluppo con manubri e lo sviluppo dietro il collo stressano più i deltoidi medi rispetto ai precedenti, rendendoli buone alternative se pensate di aver già chiesto troppo del deltoide precedente nella settimana.
  • Una regola universale del bodybuilding è che le spalle larghe non sono mai troppe. Con questo in mente, è molto meglio enfatizzare il deltoide centrale piuttosto che il deltoide anteriore, proprio perché il metatarso è responsabile di lasciare la spalla "larga".

Errore 2: non dare abbastanza enfasi al deltoide posteriore

I deltoidi precedenti tendono a ricevere troppa enfasi, con il secondo succede il contrario. Il deltoide posteriore aiuta negli esercizi per la dorsale, come il remare e il tirare, ma se stai raggiungendo la tua dorsale in modo efficace, il deltoide posteriore difficilmente riceverà una stimolazione sufficiente nell'addestramento alla schiena, così come l'allenamento della spalla.

Molte persone svolgono esercizi che reclutano il deltoide posteriore per la fine dell'allenamento e continuano a fare 4 set con poca o nessuna intensità. Non è da dubitare che il deltoide posteriore sia l'anello più debole sulla maggior parte delle spalle.

soluzioni

  • Considera l'allenamento del deltoide posteriore nel giorno posteriore, dove puoi enfatizzarlo, separatamente dal deltoide centrale e frontale. Puoi eseguire da 4 a 6 serie (totali) per il deltoide posteriore alla fine dell'allenamento alla schiena.
  • Se vuoi allenarti più tardi il giorno della spalla, non lasciarlo mai come ultimo esercizio dell'allenamento, ma fallo dopo lo sviluppo e prima dell'elevazione laterale o frontale.

Errore n. 3: molto veloce e furioso

Soprattutto quando il soggetto è in elevazione laterale e frontale, le persone tendono a provare a usare troppo carico e troppa spinta per arrivare a fare l'esercizio. Ogni testa del deltoide è relativamente piccola e per isolarla è necessario ridurre al minimo sia l'impulso che l'assistenza di altri muscoli. Non ti piace essere visto tenendo i manubri colorati da 8 kg, ma se questo è quello che serve per eseguire correttamente l'esercizio e isolare il deltoide medio, questa è la cavezza che dovresti tenere.

soluzioni

  • Fare sit-up invece di stare in piedi, per impedire alle gambe di aiutare con la corsa.
  • Scegli un carico che puoi eseguire da 8 a 12 ripetizioni relativamente lentamente (1 secondo in aumento di 2 secondi verso il basso). Fermare del tutto il movimento alla fine dell'esercizio, per iniziare ogni ripetizione senza l'uso della quantità di moto.

Errore n. 4: modulo errato

Di solito questo errore distrugge completamente la soluzione di errore n. L'errore principale è quello di enfatizzare il carico e non lo stimolo muscolare, cioè il peso viene sollevato comunque per raggiungere la serie. Altre volte, le persone semplicemente sviluppano cattive abitudini; alcuni non imparano mai a fare l'esercizio in modo tale da stimolare correttamente i muscoli.

soluzioni

L'utilizzo di una buona forma è particolarmente importante nell'allenamento della spalla perché le articolazioni della spalla sono più vulnerabili alle lesioni.

  • Quando si effettua l'elevazione laterale, lasciare che i gomiti guidino la strada fino a quando non si trovano alla stessa altezza delle spalle. Nella posizione superiore, le mani dovrebbero essere leggermente al di sotto del livello delle spalle (braccia leggermente flesse), con le dita mignolo verso l'alto e i pollici verso il basso.
  • Attraverso ogni serie, concentrarsi su quale testa viene stimolata e non sul carico. Lavorare i muscoli e non il peso. Dopo aver fallito un esercizio, non rubare per alcune ripetizioni (non confonderlo con l'allenamento del bicipite). Invece, fai drop-set, ripetizioni forzate, o usa la tecnica di pausa-riposo (scegli una, non tutte).

Durante lo sviluppo, scendere fino a quando le mani sono a livello di mento (o meno) e sollevare fino ad avvicinarsi al massimo.

Errore # 5: Mancanza di varietà di esercizi

La spalla può essere uno dei pochi muscoli che ti alleni solo usando pesi liberi. È vero che barre e manubri sono i mezzi più efficaci per guadagnare massa muscolare, ma puoi facilmente cadere nella routine e fare sempre gli stessi esercizi settimana dopo settimana. La varietà è anche un mezzo efficace.

soluzioni

Ci sono diversi modi per fare lo sviluppo.

Cerca di includere un diverso modo di fare lo sviluppo in ogni allenamento. Ecco tre sviluppi di barre che probabilmente non hai mai fatto: sviluppo con impronta di supinazione (uguale al normale sviluppo di barre, ma con un ingombro in cui i palmi delle mani ti fronteggiano in supinazione); sviluppo arnold (eseguire lo sviluppo con i manubri, aumentare il peso in supinazione e ruotare in pronazione nella parte superiore); e lo sviluppo militare nel rack (normale sviluppo con bilanciere, ma alla fine di ogni ripetizione per supportare completamente il rack, che dovrebbe essere al livello del mento).

  • Non c'è solo elevazione laterale con manubri per lavorare il deltoide medio. Puoi anche fare unilateralmente cavo, macchina o manubri. Anche in piedi con un'impronta ben nota si può reclutare il deltoide medio.
  • Allo stesso modo, è possibile utilizzare i cavi, le macchine o gli esercizi a senso unico per lavorare il deltoide posteriore. Puoi anche fare una pagaiata curva con un'impronta aperta per reclutare ulteriormente la schiena durante l'allenamento (in allenamento posteriore).

Video che mostra come fare lo sviluppo di Arnold.

Nota, se non capisci l'inglese, che l'atleta prima mostra come no fai l'esercizio e poi come eseguire correttamente: iniziando dall'impronta supina e risalendo fino a un ingombro.

Lezioni apprese

  • Lavora il deltoide anteriore di meno e il deltoide centrale di più.
  • Allena il deltoide posteriore dopo la schiena o non lasciarli alla fine dell'allenamento della spalla.
  • Fai gli esercizi seduti per rimuovere l'impulso dagli esercizi.
  • Usa una buona forma negli esercizi e non rubare, anche se è solo per superare la colpa.
  • Usa una grande varietà di esercizi.

Autore: Greg Merritt
Riferimenti usati dall'autore:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
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Il testo continua dopo l'annuncio.

Testo tradotto e adattato da Hipertrofia.org. Estratto da http://www.simplyshredded.com