Nulla divide più opinioni nel mondo del bodybuilding che discutere il miglior numero di ripetizioni e serie per l'ipertrofia.

In questo testo vedremo, senza fanatismo, come identificare il numero di ripetizioni e serie che possono generare più guadagni nella massa muscolare, e come applicarlo correttamente in allenamento.

Numero di ripetizioni più adatto per l'ipertrofia

I principali meccanismi che stimolano l'ipertrofia attraverso l'esercizio sono lo stress metabolico e lo stress meccanico.

La tensione meccanica viene generata quando costringiamo i nostri muscoli a sollevare un peso a cui non è abituato.

Mentre lo stress metabolico viene generato quando costringiamo i nostri muscoli a sollevare questo peso più volte.

In breve, abbiamo bisogno di una combinazione di questi due meccanismi per amplificare l'ipertrofia muscolare.

Il modo migliore per farlo è quello di utilizzare sempre un carico impegnativo, per generare stress meccanico, insieme un numero sufficiente di ripetizioni per generare stress metabolico.

E qual è il numero di repliche ideale per raggiungere entrambi in un rapporto sufficiente a generare ipertrofia ?

La maggior parte degli studi sull'argomento mostra che l'utilizzo di un numero di ripetizioni tra 6 e 12 ripetizioni, utilizzando il carico massimo possibile, è già in grado di stimolare l'ipertrofia in modo soddisfacente.

Altre informazioni interessanti sono che se il professionista si allena correttamente, la differenza di guadagni all'interno di tale intervallo è irrilevante.

Accendendo i bambini, se ti alleni pesantemente usando da 6 a 12 ripetizioni negli esercizi, genererai inevitabilmente ipertrofia. punto.

Non c'è da meravigliarsi ci sono numerosi allenamenti che utilizzano intervalli di ripetizione entro 6 a 12 e tutto portano buoni risultati se eseguiti in modo pesante.

In breve, non è necessario rimanere bloccati nell'idea che ci siano un numero di ripetizioni solo che genererà il massimo guadagno possibile.

Ma non dimenticare di periodizzare la formazione

Un numero di ripetizioni tra 6 e 12 sarà in grado di amplificare l'ipertrofia.

Ok, hai avuto l'idea..

Ma se all'interno di questo intervallo, si usa solo un numero di ripetizioni fisse, non puoi aspettarti che funzioni per sempre.

Guarda bene.

Più ti alleni usando lo stesso numero di ripetizioni, più i tuoi muscoli tendono ad adattarsi.

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Nel corso del tempo, il corpo diventa semplicemente efficiente nell'eseguire l'esercizio utilizzando meno fibre, per risparmiare energia.

E se stimoliamo meno fibre durante l'esercizio, allora ci sarà meno (o meno) ipertrofia.

Per questo c'è la periodizzazione della formazione.

In modo semplicistico, la periodizzazione serve a separare l'allenamento in fasi distinte in cui ognuno di essi ti farà allenare con una diversa gamma di ripetizioni.

In questo modo, fai sempre stimolare quante più fibre possibili, impedendo al corpo di adattarsi.

E calmati, non c'è nulla di complicato in questo..

Un modo semplice per "periodizzare" il tuo allenamento adesso è cambiare il numero di ripetizioni ogni due settimane.

Ad esempio:

  • Settimana 1 e 2: esegui tutti gli esercizi utilizzando un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 8;
  • Settimana 2 e 3: fai tutti gli esercizi usando un numero di ripetizioni che vanno da 8 a 10;
  • Settimana 3 e 4: tutti gli esercizi che utilizzano un numero di ripetizioni compreso tra 10 e 12;
  • Seman 5 - deload (fai una settimana di allenamento leggero, ai fini del recupero attivo);
  • Ripeti cambiando l'ordine degli esercizi.

Un altro modo semplice consiste nell'utilizzare più intervalli di ripetizione nel stesso formazione.

Ad esempio:

  • Fai il primo esercizio con 6-8 ripetizioni;
  • Fai il secondo esercizio con da 8 a 10 ripetizioni;
  • Fai il terzo esercizio con da 10 a 12 ripetizioni.

È giusto ripetere la stessa traccia due volte nell'allenamento, la domanda che dobbiamo imparare è semplicemente non rimanere bloccati su un singolo numero di ripetizioni per troppo tempo.

Ma notate che indipendentemente dal cambiamento o dal metodo che utilizzate, continueremo a utilizzare un numero di ripetizioni per ipertrofia che vanno da 6 a 12.

Naturalmente, ci sono modi infinitamente più avanzati per periodizzare un allenamento, ma questo sarà già in grado di prevenire la stagnazione finché non si avrà la base per eseguire allenamenti più complessi.

La relazione tra carico e numero di ripetizioni

È una questione di senso comune:

Più basso è il numero di ripetizioni, maggiore è la carica che è possibile utilizzare e viceversa.

Il punto è che molte persone finiscono per usare il carico sbagliato per il numero di ripetizioni che useranno.

Ad esempio: se ti alleni utilizzando 10 ripetizioni per set, allora devi usare un carico in cui non riuscirai a raggiungere il fallimento o raggiungerai il fallimento raggiungendo 10 ripetizioni.

Ma se usi un carico che supererebbe facilmente 10 ripetizioni, ma ancora interrompi la serie raggiungendo 10, stai usando il carico sbagliato.

Cambiando i bambini, se interrompi la serie con energia rimasta, non ti sei allenato al massimo, si è persino avvicinato al cedimento muscolare e non genererà ipertrofia.

Si verifica anche il contrario:

Se vuoi fare 10 ripetizioni in un esercizio, ma stai utilizzando un carico, puoi fare solo 5 ripetizioni, stai utilizzando troppo carico e non ti alleni con il numero di ripetizioni di cui hai bisogno in quel momento.

Anche se non è così male come nel primo caso, continuerai ad allenarti con la gamma errata di ripetizioni, che potrebbe interferire con il controllo del tuo allenamento e aumentare il rischio di infortuni (per essere sempre sovraccarico).

Per quanto riguarda il miglior numero di serie per l'ipertrofia ?

In modo semplice e diretto, eseguire da 3 a 4 set per esercizio è sufficiente per amplificare l'ipertrofia.

Gli studi dimostrano che in questa gamma di serie è possibile creare un tempo sufficiente in tensione per generare il massimo di microtraumi nelle fibre muscolari reclutate.

È anche la quantità più favorevole di volume di allenamento per promuovere la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH.

Ovviamente ci sono allenamenti che usano altri numeri di serie e ripetizioni (come 5 × 5), ma il focus di questi esercizi di solito non è solo ipertrofia.

Parole finali

Allenarsi utilizzando un numero di ripetizioni tra 6 e 12, garantirà già un volume di allenamento sufficiente a generare stress meccanico e stress metabolico.

Una combinazione di questi due meccanismi è essenziale per stimolare l'ipertrofia muscolare.

Ricorda inoltre che, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni utilizzate, non funzionerà per sempre.

È necessario modificare la formazione di volta in volta, principalmente attraverso la periodizzazione, per evitare altipiani e continuare a generare progressi.

Oltre a questo, utilizzando da 3 a 4 set per esercizio genererà abbastanza volume per causare abbastanza microfratture nelle fibre muscolari e amplificare la produzione di ormoni anabolici.