Ci sono letteralmente centinaia di divisioni efficaci nel bodybuilding, ma uno che si distingue per la sua efficienza e semplicità nel generare ipertrofia è il Addestramento ABC.

Sebbene non sia una routine di allenamento innovativa, il buon vecchio allenamento ABC per l'ipertrofia è in circolazione da così tanto tempo nel bodybuilding per una semplice ragione: funziona.

Ciò è particolarmente vero per coloro che si stanno allenando per 6-12 mesi (principianti) o stanno uscendo dalla fase iniziale e stanno entrando nella fase intermedia (o non sanno).

I vantaggi di una divisione di formazione ABC

1 - Una routine di allenamento ABC mirata all'ipertrofia funzionerà anche se non sai molto bene cosa stai facendo

Un allenamento ABC, fatto solo tre volte a settimana, è molto più facile da generare rispetto a un allenamento da 5 a 6 giorni a settimana.

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Anche allenamenti come ABCDE o ABC2x sono ottimi per generare ipertrofia, non hanno dubbi, ma potrebbero non essere indicati per le persone con poca esperienza.

Perché ?

L'allenamento ad alta frequenza deve essere adeguatamente progettato in modo che il volume e l'intensità non interferiscano con il recupero muscolare.

Dal momento che un allenamento ABC per ipertrofia in particolare, con solo tre sessioni settimanali, anche se il volume, l'intensità e le altre variabili che interferiscono con il recupero vengono scelte errate, funzionerà comunque.

Questo perché inevitabilmente il praticante riposerà di più durante la settimana (dal momento che si allenerà meno volte), e tornerà sempre al prossimo allenamento.

Se esegui un allenamento ad alta frequenza con scarsa preparazione, le probabilità di qualcosa di sbagliato sono molto maggiori (solo perché la frequenza è più alta).

Passando ai bambini, anche se fai un allenamento intenso e intenso con l'ABC, avrai ancora tempo per recuperare e, nel peggiore dei casi, avrai ancora più guadagni.

2 - È più adattabile alle tue esigenze individuali

Allenandosi solo tre volte alla settimana, sei libero di cambiare i tuoi giorni di allenamento se qualcosa di urgente dovesse insorgere nella tua vita privata.

Ad esempio: in un allenamento ABCDE, in cui ogni muscolo viene allenato solo una volta alla settimana, se si perde un giorno, a seconda della situazione, si interrompe l'allenamento di quel gruppo muscolare per tutta la settimana.

Perché l'altro giorno non c'è modo di compensare l'allenamento, senza che anche un altro gruppo muscolare venga danneggiato.

Nell'addestramento ABC di solito ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì, ma se succede qualcosa di urgente nella routine, cambi semplicemente i giorni di allenamento e tutto va bene.

Per esempio: di solito ti alleni al mattino presto di lunedì, ma quel giorno hai una visita medica di rilievo.

Miss allenamento e allenamento martedì. Problema risolto.

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Puoi anche generare un po 'più di stress allenando due giorni consecutivi, ma questa è un'eccezione - non è ogni settimana che devi perdere, quindi allenarti per due giorni consecutivi non farà mai alcuna differenza in termini di risultati.

3 - Permette un ampio progresso del carico

La progressione del carico è uno dei fattori più importanti nella crescita muscolare.

Dopo tutto, se ti stai allenando con una serie di ripetizioni mirato all'ipertrofia muscolare, e stai sollevando sempre più peso sugli esercizi, allora tu vai crescere. punto.

"Ah, ma la quantità di carico negli esercizi non è correlata alla dimensione del muscolo"

In questo caso specifico, sì.

Immagina due persone che usano la panca 12 ripetizioni per serie.

I due eseguono l'esercizio usando il stessa tecnica, con la stessa perfezione e controllo, sia in salita che in discesa.

Ma uno di loro fa le 12 ripetizioni usando solo 50 kg totali, mentre l'altro fa le stesse 12 ripetizioni, con la stessa qualità di esecuzione, ma usando 100kg totale.

Quale di voi crede onestamente di avere più massa muscolare ?

Sì, il secondo, che usa 100 kg.

Non è una questione di lotta per il potere o di addestramento dell'ego, ma piuttosto il fatto che una persona che può tranquillamente trasportare 100 kg ha inevitabilmente dovuto adattarsi (diventando sempre più forte) per fare questo.

Ma cosa c'entra questo con la formazione in questione ?

Un allenamento ABC finalizzato all'ipertrofia, che utilizza esercizi composti come base, consentirà un ampio progresso del carico, soprattutto perché consente un buon recupero muscolare tra un allenamento e l'altro.

Se puoi aumentare i carichi più facilmente con questo allenamento, il tuo potenziale di generare più guadagni è maggiore.

4 - L'allenamento ABC è particolarmente efficace per gli ectomorfi e quelli con difficoltà nell'ipertrofia

Come ho detto all'inizio del testo, non ci sono problemi nell'allenamento utilizzando una routine ad alta frequenza come ABCDE o ABC due volte a settimana.

Si scopre che non tutti sono stati fatti per allenarsi in questo modo.

Le persone con capacità limitate di recupero tendono a rispondere molto male agli allenamenti ad alta frequenza.

Già l'allenamento ABC, di solito fornisce tutto il resto necessario in modo che gli ectomorfi e gli hardgainer in generale possano trionfare.

Sfortunatamente, questo è un argomento molto delicato nel bodybuilding poiché molti hanno ancora l'idea che "fare di più" sia sempre sinonimo di maggiori guadagni.

Qualcosa che non potrebbe essere più sbagliato quando si tratta di allenamento.

I nostri muscoli crescono quando si stanno riprendendo. Se non si consente il recupero, non ci sarà crescita. Semplice come quello.

Potresti avere ottimi risultati con l'allenamento ad alta frequenza, ma se questo non è il tuo caso al momento. Non c'è motivo di pensarci due volte prima di provare un allenamento meno spesso rispetto all'allenamento ABC.

Ricorda che il bodybuilding non è una scienza esatta e che esiste un solo modo per raggiungere il fine desiderato.

Non aggrapparti a idee che restano sempre all'estremo, per la maggior parte del tempo la verità è tra un'estremità e l'altra.

Esempi di routine ABC per l'ipertrofia

Non spiegheremo mai i benefici della routine ABC e ti lasceremo a portata di mano, non sapendo come sia un allenamento del genere..

Ecco due esempi di allenamento ABC che lavoreranno sia per generare ipertrofia muscolare che per costruire una solida base di forza.

Queste routine saranno particolarmente efficaci per i principianti che sono ancora nel primo anno di allenamento e stanno uscendo da questa fase, ma non c'è motivo per cui anche le persone più esperte non possano fare buoni guadagni.

Divisione ABC classica

Questo è il tipo di allenamento con tre giorni nella settimana più semplice e tradizionale che esiste.

Ma questo non significa che, poiché è fondamentale, ci saranno meno guadagni.

Se presa seriamente, questa routine ipertrofica può portare grandi guadagni in un breve periodo di tempo.

Secondo: petto e tricipiti

  • Pressa da banco diritta con barra - 4 x 6-8;
  • Panca inclinata con manubri - 4 x 8-10;
  • Parallelo: 4 x al fallimento;
  • Test del filo usando i manubri - 4 x 10;
  • Thread Rope - 4 x 12.

Quarto - Back, trapezio e bicipiti

  • Indagine a terra - 4 x 6;
  • Barra fissa - 4 x 8;
  • Seghetto - 4 x 10;
  • Restringimento con barra - 3 x 10;
  • Restringimento con manubri - 3 x 12;
  • Filo diretto - 4 x 12;
  • Filo alternato - 4 x 12.

Sesto - spalle e gambe

  • Sviluppo con barra - 4 x 10;
  • Sollevamento laterale con manubri - 4 x 12;
  • Squatting free - 4 x 6-8;
  • Rigido - 4 x 10;
  • Leg press - 4 x 8-10;
  • Flexora - 4 x 12.

Divisione ABC per i muscoli di agonisti e antagonisti che dividono ipertrofia (muscoli opposti)

Un allenamento agonista e antagonista ha lo scopo di allenare i muscoli opposti nello stesso giorno, sia in modo tradizionale (un esercizio dopo l'altro), sia utilizzando il superset tra muscoli opposti.

Questo tipo di allenamento porta solitamente stimoli extra all'ipertrofia perché aumenta la circolazione sanguigna nelle regioni allenate (dopo che tutti i muscoli opposti sono vicini).

Se c'è più circolazione sanguigna, allora c'è una maggiore distribuzione di nutrienti e ossigeno, che in teoria potrebbe generare più guadagni in termini di ipertrofia muscolare.

Secondo: petto e schiena

  • Manubrio dritto supino - 4 x 8-10;
  • Pagaia curva - 4 x 8-10;
  • Tirante anteriore sulla puleggia - 4 x 12;
  • Pressa da banco inclinata con barra - 4 x 12;
  • Crossover in superset con seduta per bambini - 3 x 12.

Martedì - Spalle e braccia

  • Sviluppo con manubri - 3 x 8-10;
  • Sollevamento laterale su carrucola - 3 volte fino al guasto;
  • Corda per tricipiti - 3 x 12;
  • Filo francese - 3 x 10;
  • Filo di scotch - 3 x 12;
  • Filo concentrato - 3 x 10.

Quarto: gambe e trapezio

  • Squat frontale - 4 x 10;
  • Legpress - 4 x 12;
  • Rigido - 4 x 10;
  • Flexora - 4 x 12;
  • Restringimento con manubri - 3 x 12;
  • Shrink w / bar - 3 x 12.

Allenamento ABC push / pull / gambe (push, pull e gambe)

L'allenamento push / pull / gambe è un classico che è (ancora) poco conosciuto in Brasile.

L'idea alla base di uno di un allenamento ABC PPL per ipertrofia è quella di dividere l'allenamento in base ai modelli di movimento:

  • Il giorno di spinta allena tutti i muscoli che spingono;
  • Pull day allena tutti i muscoli che tirano;
  • Il Legs Day (come suggerisce il nome) allena tutti i muscoli delle gambe.

Perché dividere l'allenamento in questo modo ?

semplice.

Dividendo l'allenamento per modello di movimento, alleni tutti i muscoli sinergici in un solo giorno, senza interferire nel recupero dell'altro.

Questo può generare un grande aumento della forza muscolare, che direttamente e indirettamente amplificherà l'ipertrofia.

Mai sottovalutare la formazione PPL perché sono stati sulla scena per decenni e sono stati responsabili della generazione di grandi fisici in tutto il mondo.

Seconda spinta

  • Pressa da banco diritta con 5 × 5 bar;
  • Crossover - 3 x 12;
  • Sviluppo con manubri - 4 x 6-8;
  • Sollevamento laterale - 3 x 12;
  • Chiuso supino - 3 x 10;
  • Corda per tricipiti - 3 x 12.

Quarto: tirare

  • Pagaia curva - 3 x 6-8;
  • Tirato sulla puleggia - 3 x 10;
  • Canottaggio seduto - 3 x 12;
  • Pullover - 3 x 10;
  • Filetto diretto - 3 x 12;
  • Filo alternato - 3 x 10.

Venerdì - leg

  • Squatting gratuito - 3 x 10;
  • Rigido - 3 x 12;
  • Leg press - 3 x 10;
  • Flexora - 3 x 12;
  • Extensora - 3 x 12.

Domande e considerazioni frequenti

  1. Non c'è motivo plausibile per i principianti di non usare esercizi composti come l'accovacciamento libero, la sporcizia, fin dall'inizio e a condizione che siano eseguiti correttamente. Molto peggio sarebbe costruire fin dall'inizio dipendenza da esercizi isolati o guidati che non generano gli stessi guadagni nella massa muscolare e non costruiranno una buona base di forza sin dall'inizio.
  2. Gli allenamenti possono essere intrecciati settimana dopo settimana per generare varietà nella routine e diversi stimoli. Esempio: puoi fare il primo allenamento ABC e la settimana seguente fare il push / pull / gambe ABC e poi fare l'agonista e l'antagonista.
  3. Addome e polpaccio possono essere allenati dopo l'allenamento principale o uno per allenamento.
  4. Non ci sono problemi nell'addestramento delle spalle con le gambe, specialmente considerando che stiamo parlando di INIZIATORI e INTERMEDIARI. Se il tuo carico di lavoro è così grande che non puoi allenare questi due gruppi insieme, c'è qualcosa di sbagliato nel tuo allenamento o non sei più un principiante o un intermediario e sei nel testo sbagliato;
  5. Non c'è problema anche nell'allenamento degli arti inferiori una volta alla settimana. Il motivo principale per cui così tante persone hanno le gambe poco sviluppate non è perché la frequenza di allenamento non è corretta, ma perché loro non vengono addestrati (in nessun giorno). Prova ad allenare le gambe in modo pesante una volta alla settimana, senza perdere allenamento, e sicuramente vedrai progressi (vedi di persona).

Parole finali

Un allenamento ABC per ipertrofia può essere estremamente efficace anche con solo tre sessioni di allenamento a settimana.

Il denominatore comune per questo allenamento (o qualsiasi altro) lavoro, è la serietà e la disciplina del praticante che lo eseguirà.

In altre parole, se ti alleni duramente, mangiando correttamente e riposando, l'allenamento funzionerà.

In questo caso, è solo questione di pazienza che i risultati appaiano.

E quando esaurisci tutti i guadagni che l'allenamento ABC può portare, sentiti libero di passare a qualcosa di più avanzato.

Dopo tutto, nessun allenamento continuerà a generare guadagni per sempre, ma tutti lavoreranno almeno una volta se saranno presi sul serio.