Molte persone mi chiedono perché non prescrivo allenamenti all'addome, la verità è che presumo che i miei suggerimenti siano troppo semplici. Un vero allenamento dell'addome dovrebbe essere semplice, veloce ed efficace Alla fine della storia hai solo bisogno di due esercizi per ottenere il massimo dall'addome.

Addestramento dell'addome con due esercizi

Il primo allenamento nell'allenamento dovrebbe essere una mossa all'addome "inferiore" in cui si porta l'anca verso il tronco. In altre parole, elevazione della gamba. Esistono tre versioni di esercizi che puoi utilizzare:

  1. Sospeso su una barra: appendere su un bar per le mani, alzare le gambe (senza piegare il ginocchio) fino a formare una "L".
  2. Made in Parallel Stand: sollevare le gambe fino a quando non sono parallele al pavimento. Non usare slancio durante l'arrampicata, e non lasciare che le gambe semplicemente "cadano" durante la discesa o perdi la tensione nell'addome e devi usare il lombare.
  3. Sulla panca di appoggio appoggiata ma con la testa in alto: reggiti sul poggiapiedi o usa una corda attorno al banco per supporto. Alza le gambe verso la testa, cercando di mantenere le gambe più dritte possibili durante la corsa.

Numero di ripetizioni: Puoi andare fino a 20-25 ripetizioni per 4 serie, ma fino a 10 ripetizioni possono essere sufficienti se usi una tecnica perfetta durante l'esercizio.

Il secondo esercizio sarà l '"opposto" del primo, in cui porterai il busto verso l'anca. Ecco tre versioni che utilizzo:

  1. Inclinato addominale: realizzato nella sedia romana.
  2. Addominale nella puleggia: esercizio estremamente efficace, tuttavia è necessario trovare il miglior carico e la posizione delle ginocchia specifiche per sentire l'addome, qualcosa che richiede un po 'di pratica.
  3. Addominali con elastici: sono anche molto efficaci, ma ancora una volta, dovrai trovare l'elastico specifico per te.

Numero di ripetizioni: prova a fare fino a 25 ripetizioni per 4 set. Se non ci riesci, esegui il più possibile usando una buona esecuzione e cerca gradualmente di aggiungere più ripetizioni.

punta

Se dovessi mostrare il più grande errore commesso nell'addome, direi che è il respiro. È necessario respirare profondamente prima di eseguire il movimento e poi, mentre si alza le gambe o si alza il tronco, si rilascia l'aria. Questo costringerà l'addome a contrarsi di più durante l'esercizio.

Un altro suggerimento importante è sempre quello di scegliere l'attrezzatura che consente all'addome di essere completamente allungato, in modo da poter aumentare la gamma di movimento.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, prova semplicemente a non allenare l'addome più di tre giorni alla settimana, questo sarà già sufficiente per generare gli stimoli necessari per l'ipertrofia.

Testo di John Meadows
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org