Quando si tratta di bruciare grassi, l'allenamento cardio è un'area che crea confusione per molte persone..

Anche se cardio (o aerobica) non sono necessari per generare bruciare i grassi se stai seguendo una dieta di taglio, saranno sicuramente in grado di accelerare questo processo.

come ?

Oltre agli ovvi benefici per la salute, l'allenamento cardio può anche:

  1. Tieni il tuo metabolismo più veloce durante il giorno, facendoti bruciare ancora più grasso;
  2. Migliora la tua sensibilità all'insulina rendendo i tuoi nutrienti ingeriti più facilmente inviati ai tuoi muscoli (non depositi di grasso);
  3. Aumenterà il dispendio energetico aumentando il deficit calorico creato dalla dieta e aumentando la quantità di grasso che viene utilizzato sotto forma di energia (cioè bruciando più grassi).

Tuttavia, sebbene il suo obiettivo principale sia quello di bruciare i grassi, è fondamentale mantenere la massima massa muscolare durante questo processo.

Questo è essenziale per non finire con il famoso fisico finto, dopo che il grasso se ne va.

E sfortunatamente, uno degli aspetti negativi dell'allenamento cardio è la sua interferenza nell'ottenere massa muscolare.

In pratica, più lunga e intensa è l'aerobica, maggiore è l'interferenza negativa nel guadagno di massa e nella forza muscolare (1).

Inoltre, quale tipo di cardio si può interferire in modo diverso in ipertrofia.

Quindi, quando si tratta di allenamento cardio, è importante sapere che tipo e frequenza dovremmo fare in modo che il grasso massimo (non la massa muscolare) sia perso.

Come organizzare il tuo allenamento cardio per ottimizzare la combustione dei grassi

1 - HIIT sulla cyclette

  • frequenza: 1 o 2 volte a settimana;
  • Parole chiave di trama: Da 10 a 20 minuti per sessione.

Per chi non lo sapesse già, l'allenamento HIIT si riferisce ad un allenamento cardio dove alterniamo brevi periodi ad alta intensità e lunghi periodi con bassa intensità per permettere il riposo.

Ad esempio: pedalare a piena velocità per 20-30 secondi, quindi pedalare 1 minuto leggermente.

Questo tipo di allenamento è in grado di migliorare la sensibilità all'insulina e il condizionamento in modo più efficiente rispetto all'aerobica a intensità continua (2,3).

Per quanto riguarda la combustione di calorie, l'allenamento HIIT è in grado di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad un allenamento cardio tradizionale.

Mentre tutto questo sembra essere grande, la ragione principale per incorporare HIIT nella routine è dalle sue proprietà anti-cataboliche.

Diversi studi (4) mostrano che HIIT interferisce molto meno con l'ipertrofia e la forza di qualsiasi altra forma di allenamento cardio.

Quindi includere HIIT nella routine è, senza dubbio, un'opzione intelligente per accelerare la combustione dei grassi e preservare la massa muscolare.

Che tipo di HIIT fare ?

Esistono numerosi modi per eseguire un allenamento HIIT, dal momento che l'essenza della strategia è di cambiare cardio tra alta e bassa intensità.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Tuttavia, alcuni studi (5,6) mostrano che rispetto alle altre modalità, la bicicletta ergometrica si è rivelata la migliore per preservare la massa muscolare.

La corsa è ancora un modo efficiente per eseguire HIIT, ma se c'è una scelta, e ci sono attrezzature prontamente disponibili, stare con l'ergometro.

Il momento migliore per fare HIIT ?

Per quanto riguarda il miglior momento della giornata per fare un allenamento cardio HIIT, si consiglia di seguire il suggerimento di uno studio del 2016 (7) sul tema:

I ricercatori hanno concluso che:

"Eseguire un allenamento HIIT in un giorno di riposo o almeno dopo un allenamento con i pesi è l'ideale per prevenire la perdita di prestazioni e la massa muscolare"

Quanti allenamenti HIIT a settimana ?

Si consiglia di iniziare con un allenamento HIIT settimanale e, se necessario, aggiungere un secondo allenamento.

Il superamento di questa raccomandazione può influire sul recupero muscolare, qualcosa che dovrebbe essere la vostra priorità, indipendentemente dall'obiettivo.

2 - Aerobica comune

  • frequenza: 2 o 3 volte a settimana;
  • Parole chiave di trama: 20-40 minuti per sessione.

Per quanto l'allenamento HIIT sia superiore in termini di bruciare i grassi e preservare la massa muscolare, questo tipo di allenamento è più pesante, sia fisicamente che mentalmente.

Pertanto, non è possibile eseguire diverse sessioni settimanali senza che questo inizi a influire su altre cose nella tua routine.

L'allenamento cardio tradizionale è molto più leggero e può essere implementato nei giorni in cui non possiamo fare HIIT.

La miscela di entrambi i tipi di allenamento è ideale per amplificare la combustione dei grassi e preservare la massa muscolare.

Qual è la migliore forma di cardio tradizionale ?

Esistono numerosi modi per condurre un allenamento cardio regolare.

Tuttavia, un'analisi di diversi studi sul tema (8), ancora una volta, ha dimostrato che la bicicletta ergometrica vince essendo la modalità che minimizza la perdita di massa muscolare.

Tuttavia, non vi è alcun oceano di differenza tra.

Scegli il tipo di cardio che più ti piace, poiché fare ciò che ti piace è essenziale per aumentare l'aderenza alla routine a lungo termine.

Quando si esegue l'aerobica ?

Come con l'allenamento HIIT, lascia fare aerobica regolare nei giorni di non allenamento o, almeno, dopo il bodybuilding (e mai prima).

Quante sessioni di aerobica a settimana ?

Si consiglia di iniziare con 1-2 sessioni aerobiche da 20 a 30 minuti ciascuna.

È possibile aumentare gradualmente la frequenza e la durata secondo necessità, man mano che il progresso inizia a ristagnare.

Parole finali

Riassumendo il testo, ecco un esempio di come un allenamento cardio sembrerebbe un mix di HIIT e aerobica tradizionale:

  • Lunedì - aerobica tradizionale (da 20 a 25 minuti con intensità moderata utilizzando la modalità scelta);
  • Martedì - allenamento HIIT (da 10 a 15 minuti con 30 secondi di alta intensità e 1 minuto di bassa intensità con la cyclette);
  • Mercoledì - Riposo;
  • Giovedì - aerobica tradizionale (da 20 a 25 minuti con intensità moderata utilizzando la modalità scelta);
  • Venerdì - Riposo;
  • Sabato - allenamento HIIT (da 10 a 15 minuti con 30 secondi di alta intensità e 1 minuto di bassa intensità con la bicicletta ergometrica);
  • Domenica - Riposo.

Seguendo una dieta ipocalorica appropriata, dovresti perdere da 500 a 1000 g di peso corporeo a settimana.

Ricorda che la priorità nella tua routine, indipendentemente dal tuo obiettivo, dovrebbe essere l'allenamento con i pesi.

Un allenamento cardio mira ad accelerare solo i risultati di un piano adeguato per bruciare i grassi.