Molti anni fa, prima che esistesse uno steroide anabolizzante, la routine principale utilizzata dai bodybuilder era l'allenamento per tutto il corpo,.

Ancora più importante, questi atleti sono stati in grado di costruire fisici insoliti utilizzando questo tipo di allenamento per il bodybuilding - e senza l'uso di qualsiasi steroide anabolizzante.

Oggigiorno, molte persone ignorano l'allenamento del corpo intero, pensando che l'allenamento come lo conosciamo oggi, diviso in gruppi muscolari, fosse un'evoluzione necessaria.

In un certo senso è stato, ma ciò che la gente non sa è che gli allenamenti split sono venuti sulla scena insieme con gli steroidi anabolizzanti.

La maggior parte dei bodybuilder ha usato routine di tutto il corpo, ma quando gli anabolizzanti hanno cominciato a emergere, hanno cominciato a notare che potevano allenare ogni muscolo con molto più volume, e ancora recuperare per continuare a crescere.

Questo ha reso le divisioni come ABC2x, ABCD o ABCDE ottenere molta popolarità, in quanto ha permesso all'atleta di "bombardare" ogni muscolo con più volume e frequenza.

Più tardi, quando emersero riviste di bodybuilding e cominciarono a illustrare gli allenamenti delle leggende, furono questi allenamenti a guadagnarsi pubblicità (e non il vecchio allenamento completo).

Ricorda che in un'epoca senza Internet, poche persone conoscevano gli effetti degli steroidi e tutte le informazioni che avevano sul bodybuilding venivano dalle riviste.

Se la rivista mostrava che Arnold aveva vinto il suo leggendario allenamento del bicipite in un certo modo, era quello che le persone avevano come verità, e tale informazione valeva oro a qualsiasi bodybuilder del giorno.

Tutto ciò ha fatto sì che l'allenamento diviso acquisisse molta pubblicità, allo stesso tempo in cui la formazione di tutto il corpo stava diventando sempre più dimenticata.

Così dimenticato al punto che le persone vedono questo tipo di routine proprio come qualcosa orientato solo per i principianti.

Un grande errore.

L'allenamento completo del corpo può avere il maggior potenziale di generare guadagni in forza e volume muscolare per quelli naturali, che dipendono solo dagli ormoni stessi per crescere, e specialmente dagli ectomorfi.

Perché ?

Fondamentalmente, la maggior parte degli ectomorfi naturali e con qualche anno di allenamento in qualche modo pensano che abbiano bisogno di allenarsi PIÙ dell'ordinario per ottenere risultati e compensare questo "svantaggio".

Vedi anche -> 5 regole essenziali di allenamento e dieta per gli ectomorfi

Questo di solito porta il professionista ad adottare routine eccessivamente voluminose con alta frequenza, proprio quello che NON funzionerà per un ectomorfo e la maggior parte di quelli che si allenano naturalmente.

Già una routine di tutto il corpo costringe il praticante ad allenare la base pesante, con pesi liberi, di forma frequente, ma con volume più piccolo per ogni gruppo muscolare.

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Ciò consente la creazione di una base di forza e volume muscolare che difficilmente altre routine potrebbero raggiungere in questa fase del viaggio del praticante.

Comunque, mettiamoci al lavoro..

Come funziona l'allenamento completo del corpo

Gli allenamenti che coinvolgono tutto il corpo sono ovviamente diversi dalle divisioni classiche.

Nell'addestramento completo del corpo, allenerai tutti i principali gruppi muscolari nello stesso giorno, direttamente o indirettamente, ma con meno set per gruppo muscolare.

Non commettere errori sulla semplicità di tutto il corpo allenamento in quanto può essere pesante come qualsiasi routine.

Con questo in mente, resisti alla tentazione di aggiungere più esercizio e volume alla routine, poiché la fatica si accumulerà rapidamente.

Ecco alcune regole generali per applicare l'allenamento completo con efficienza e sicurezza:

  • frequenza. Deve essere eseguito tre volte a settimana. Di solito lunedì, mercoledì e venerdì. mai in giorni consecutivi.
  • Selezione di esercizio. Gli esercizi dovrebbero essere, per la maggior parte, composti e con pesi liberi. In questo modo sarà possibile stimolare la crescita in tutto il corpo senza aggiungere infiniti esercizi ad ogni specifica parte del corpo.
  • Piccolo allenamento muscolare. Il focus di un allenamento per tutto il corpo saranno sempre i grandi gruppi muscolari. I piccoli muscoli riceveranno poca attenzione, ma questo non significa che non saranno addestrati. Se stai progredendo in composti a grandi muscoli, quelli piccoli cresceranno proporzionalmente.

Esempio di allenamento per tutto il corpo usando la metodologia 5 × 5 tre volte alla settimana

Allenamento completo del corpo in combinazione con la vecchia metodologia 5 × 5, offre una routine efficace per generare guadagno di forza e massa muscolare.

In questo tipo di allenamento eseguirai un numero limitato di esercizi per allenamento, e l'obiettivo principale si rafforzerà nelle principali mosse base.

Vedi anche -> Allenamento per ottenere muscoli e forza Stronglifts 5 × 5

Questo ti darà le basi di cui hai bisogno per crescere e progredire ancora di più quando passi ad un allenamento diviso.

Con questo in mente, resistere alla tentazione di cambiare le cose da soli e aggiungere esercizi inutili.

Le mosse contenute in questo allenamento sono essenziali per generare i guadagni previsti, SENZA sovraccaricare la capacità di recupero.

Basta ricordare di ingerire la quantità necessaria di proteine ​​e calorie in modo che il corpo abbia tutto il necessario per crescere.

Questa routine, se usata correttamente, produrrà miracoli per ectomorfi o altre persone che per qualche motivo non riescono a vedere i progressi della formazione.

La formazione:

lunedi
esercizio serie ripetizioni
tozzo 5 5
Supino reto 5 5
Barra fissa 3 10
Un esercizio addominale a scelta 3 10-20
mercoledì
esercizio serie ripetizioni
Land Survey 4 5
Sviluppo con barra 5 5
Filo diretto 3 5-10
Vitello in macchina, seduto 3 10-25
venerdì
esercizio serie ripetizioni
Accovacciamento frontale 5 5
Supino chiuso 5 5
Pagaia curva 5 5
Indagine agraria rumena 5 5

considerazioni:

  • Serie con 5 × 5. Il 5 × 5 include già due serie di riscaldamento, in cui il primo sarà con il 60% del carico massimo che si esegue nell'esercizio e il secondo con l'80% e gli ultimi tre normali (con il carico di lavoro). Questo dovrebbe essere fatto in tutto con 5 serie.
  • riposo. Riposa da 1 a 2 minuti tra le serie o fino a tre in esercizi come lo sporco e l'accovacciamento libero.
  • Perché 5 × 5. Cinque ripetizioni consentono un grande progresso della forza, consentendo nel contempo l'ipertrofia.
  • Quanto tempo fare l'allenamento. Puoi seguire un allenamento per tutto il corpo per tre mesi consecutivi o per tutto il tempo che ti porta guadagni.

Parole finali

L'allenamento per tutto il corpo è l'ideale per ectomorfi e naturalisti in generale che non hanno ancora una solida base di forza e massa muscolare, e non stanno vedendo risultati con l'allenamento in corso, anche seguendo la dieta.

Ricorda solo che questo tipo di allenamento è solo ancora uno (non l'unica) arma del tuo arsenale di guerra per guadagnare massa muscolare, e può essere efficacemente utilizzata per farti sembrare migliore quando torni ad una classica routine ABC2x o ABCDE (per esempio).

Buoni allenamenti.