L'obiettivo di un allenamento funzionale completo è quello di costruire un corpo funziona così bene come sembra.

capire.

Il bodybuilding è ottimo per migliorare l'estetica del corpo, ma i suoi benefici non vengono sempre trasferiti nel mondo reale (specialmente se l'allenamento è mal progettato).

Non è raro vedere persone che si allenano con accuse assurde senza alcun problema all'interno della palestra, ma hanno mal di schiena - e persino ferite - quando hanno bisogno di cambiare una semplice presa di gas a casa.

Altri ottengono un'estetica corporea così armoniosa e imponente da ricordare un soldato spartano, ma se hanno bisogno di correre 15 metri per non perdere l'autobus, perderanno il polmone sinistro sulla strada a causa della mancanza di condizionamento.

In altre parole, molte persone costruiscono fisici con l'aspetto bello e atletico, ma che non hanno funzionalità al di fuori della palestra.

Se il tuo obiettivo è solo quello di guadagnare massa muscolare per l'estetica, nessun problema. Ogni persona ha un obiettivo distinto e questo deve essere rispettato.

L'obiettivo di un bodybuilder, ad esempio, è quello di costruire il fisico più estetico, grande e proporzionale possibile. Che sia funzionale o meno, importa poco ai giudici.

Se vuoi solo costruire un bel corpo per l'estate, la stessa cosa.

Ma se vuoi costruire un corpo che, oltre apparire essere belli, funziona davvero in tutte le situazioni della vita, quindi l'allenamento funzionale è per te.

Ma l'allenamento funzionale è per l'ipertrofia ?

Alcuni potrebbero chiedersi se l'allenamento funzionale abbia qualche relazione con l'ipertrofia.

Poiché "funzionale" è solitamente correlato al rafforzamento del core, al miglioramento delle prestazioni in altre attività e alla prevenzione, ma non l'ipertrofia stessa.

Bene, è possibile collegare l'utile al piacevole e colmare i due in modo che l'allenamento funzionale porti i suoi benefici generando anche ipertrofia come conseguenza.

Ma se vuoi seguire questa strada, devi fare dei cambiamenti di pensiero.

Per prima cosa, dimentica l'idea solo il modo per ottenere una sorta di risultato nel bodybuilding è bombardando un singolo gruppo muscolare al giorno fino alla totale annientamento.

Vedi anche -> Crossfit vs. Bodybuilding: che è meglio ?

Invece, inizia a pensare alla funzionalità di tutto il corpo - ciò che tutto il tuo corpo è in grado di fare se lo fai funzionare con tutte le parti contemporaneamente.

Inoltre, dimentica l'idea che la formazione deve concentrarsi solo ipertrofia.

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In effetti, l'allenamento funzionale farà lavorare il corpo su diversi piani:

  • Forza muscolare - allenarsi usando poche ripetizioni in esercizi composti per sviluppare la forza bruta;
  • ipertrofia - inclusione strategica di movimenti finalizzati all'ipertrofia. Sebbene la maggior parte delle persone desideri l'ipertrofia per l'estetica, questo non è il loro unico scopo e avere una massa muscolare sufficiente è anche funzionale;
  • Resistenza fisica - aspetto più trascurato nell'allenamento, ma che aumenta la funzionalità e accelera anche il metabolismo;
  • Esplosione muscolare - la capacità di spostare carichi elevati o il peso corporeo in modo rapido genererà numerosi benefici su base giornaliera e altri sport;
  • Capacità cardiovascolare - miglioramento del condizionamento attraverso attività di breve durata e ad alta intensità, principalmente utilizzando HIIT;
  • prevenzione - L'allenamento funzionale include warm-up, stiramenti dinamici e rullo di schiuma, per preparare il corpo, migliorare la mobilità e amplificare le prestazioni;
  • Enfasi sull'intera gamma di movimento - maggiore è la gamma di movimento (nel senso comune), maggiore è il numero di muscoli, più a lungo si allunga e maggiori sono i benefici.

Questo è solo un po ' Pensa che l'allenamento funzionale fa funzionare il tuo corpo.

Vale la pena ricordare che questo tipo di allenamento non è una "scorciatoia" per raggiungere un corpo estetico più veloce.

Infatti, se stai cercando un allenamento funzionale un'alternativa più semplice rispetto al bodybuilding, avrai una spiacevole sorpresa.

L'allenamento funzionale richiede più dedizione e impegno rispetto a molti allenamenti tradizionali di bodybuilding, specialmente all'inizio.

Ti costringerà ad uscire dalla zona di comfort eseguendo cose totalmente diverse e in intensità a livelli a cui non sei abituato.

Con questo in mente, ecco alcuni consigli preziosi prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento funzionale:

  • Proprio come il bodybuilding, l'allenamento funzionale non fa miracoli in termini di risultati rapidi. Metti le tue aspettative aggiornate in questo momento;
  • Ogni allenamento dovrebbe iniziare con il riscaldamento e lo stretching dinamico. Questo è vitale per il tuo successo. Salta questa parte e i tuoi guadagni diminuiranno e il rischio di lesioni aumenterà;
  • Gli allenamenti sono veloci. Presta molta attenzione a questo. Se ti muovi tra i set, parli e rimani troppo tempo in palestra, stai distruggendo l'efficacia dell'allenamento e perdi tempo prezioso;
  • Ma devi anche metterti alla prova costantemente. Non ha senso usare poco carico e saltare dall'esercizio all'esercizio solo per finire più velocemente;
  • La buona esecuzione è fondamentale. Lo scopo principale dell'allenamento funzionale è aumentare la qualità della vita dentro e fuori la palestra. L'allenamento improprio aumenta la possibilità di lesioni e distrugge lo scopo di eseguire un allenamento funzionale;
  • Se non puoi terminare una serie o un allenamento a causa dell'intensità, fai meno serie finché la tua tolleranza non aumenta. Non allenarsi mai solo per finire l'allenamento;

Come fare un allenamento funzionale completo

Il seguente allenamento è un esempio ed è stato scritto da Brad Borland, un maestro in kinesiologia e uno specialista in allenamento della forza e forma fisica.

E ha lo scopo di aumentare la funzionalità offrendo al contempo l'ipertrofia.

Ogni sessione di allenamento funzionale si svolgerà una volta alla settimana con ampio riposo:

  • Lunedì: forza;
  • Martedì: riposo;
  • Mercoledì: ipertrofia;
  • Giovedì: riposo;
  • Venerdì: esplosione;
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo.

Non cadere nella tentazione di allenarsi nei giorni di riposo o di cambiare la divisione da solo.

È stato progettato strategicamente per consentire il corretto riposo del corpo ed evitare il sovrallenamento.

Rullo di schiuma: è consigliabile utilizzare il rullo in schiuma sull'anca, sui quadricipiti, sulla schiena, sulle spalle e sulle spalle prima dell'allenamento come forma di rilascio miofasciale per amplificare la mobilità e i risultati dell'allenamento.

Vedi questo:

Riscaldamento dinamico: il riscaldamento deve essere eseguito immediatamente prima dell'allenamento funzionale per migliorare le prestazioni, amplificare la circolazione e prevenire lesioni.

Esegui una serie di ciascun esercizio di seguito, con un minimo o nessun riposo tra ciascuno:

  • Push-up: 20 ripetizioni;
  • Burpees: 10 ripetizioni;
  • Passato solo con il peso del corpo: 10 passi di un modo e 10 passi nel ritorno;
  • Classico addominale: 20 ripetizioni;
  • Squat solo con il peso corporeo: 10 ripetizioni.

All'inizio, se trovi difficile terminare il riscaldamento, diminuisci il numero di ripetizioni negli esercizi come meglio credi.

Dopo l'allenamento: stiramento dei muscoli. Non allungare prima, a meno che non sia stato il tuo dottore.

La formazione

Secondo - Forza

esercizio riscaldamento serie Riposo (secondi)
Squatting libero 2 x 10 4 × 5 120
Indagine agraria rumena 1 × 12 4 × 5 120
Superset: bilanciere inclinato con manubri e barra fissa con ingombro supinato 2 × 12 4 × 5-8 60 dopo ogni superset
Superset: elevazione di gambe e tavola - 3 × 15-20 e 20-30 sec per asse Niente riposo
HIIT con cyclette Pedale a bassa intensità per 3-5 minuti 40 secondi ad alta intensità, 20 secondi a bassa intensità per 8 minuti

Quinto - Ipertrofia

esercizio riscaldamento serie Riposo (secondi)
Superset: sviluppo militare e crocifisso inverso in volo 2 × 12 4 × 10-15 Niente riposo
Occupazione bulgara 2 × 12 4 × 10 per ogni gamba 30
Superset: filo diretto e parallelo 1 × 12 4 × 10-15 Niente riposo
Superset: push-up con piedini rialzati e barra fissa con impronta impugnata - 3 × 10-15 Niente riposo
Superset: Tesourinha addominale e addominale - 3 × 15-20 Niente riposo

Venerdì - Esplosione

esercizio riscaldamento serie Riposo (secondi)
Accovacciata (saltando) 1 × 10 4 × 10 30
Pulisci e stampa (cast) 2 × 12-15 3 × 5-8 60
Push-up che spingono il palmo 1 × 10 3 × 5-8 30
Supina unilaterale usando manubri o kettlebell * - 3 × 5-8 60
Pagaia unilaterale (segatura) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Plancia laterale, laterale normale (altro lato) - attiva ogni angolo ogni 10 secondi per un totale di 1 o 2 minuti
Razza HIIT Cammina per 3-5 minuti 1 minuto di corsa, 30 secondi di riposo

* La fase concentrica deve essere eseguita rapidamente ed in modo esplosivo.

Questa routine è solo un esempio di allenamento funzionale misto a ipertrofia. Non è consigliabile iniziare questo allenamento senza la supervisione di un professionista, soprattutto se non si ha familiarità con gli esercizi.