Il numero di set è una delle variabili che influenza direttamente l'intensità del tuo allenamento. Vedi in questo articolo un po 'di più sull'argomento!


Quando le persone ricevono il loro nuovo allenamento, una delle cose che attira maggiormente l'attenzione ed è la ragione del numero di serie per esercizio. Poiché questo è un fattore direttamente correlato al volume totale della formazione, dobbiamo tener conto di una serie di aspetti. In generale, il numero di set da eseguire in un allenamento di bodybuilding è piuttosto specifico, spesso basato su metodi dose-risposta.

tuttavia, la scienza si impegna a scoprire se ci sono differenze significative nel fare un dato numero di serie. Come ora sappiamo che l'intensità è un fattore determinante per il successo nell'allenamento fisico, si cerca di trovare il numero di serie che meglio si adattano a un particolare scopo.

È logico che non possiamo lasciare da parte le domande sull'individualità biologica ed esecuzione della formazione, perché interferiscono direttamente nel numero di serie che avremo in un allenamento di bodybuilding.

Per aiutarti a rispondere un po 'a questo dubbio comune, ti mostrerò alcuni dati scientifici interessanti!

Quante serie? Guarda cosa dice la scienza!

In un recente studio di Radaelli (2015) i problemi dose-risposta sono stati valutati in diversi numeri di serie. In questo studio, abbiamo valutato 48 uomini che erano membri dell'esercito, cioè.

È importante sottolineare che il fatto che siano considerati ben condizionati non significa che abbiano esperienza nel bodybuilding tradizionale.

Poiché il tuo allenamento prevede il salto, l'accovacciamento e altri esercizi di ginnastica, possono essere considerati persone ben condizionate.

Questo gruppo di 48 uomini è stato diviso in partecipanti che si sono allenati usando 1 serie, 3 set, 5 set per ogni articolazione, oltre al gruppo di controllo (che eseguiva solo le attività della loro routine convenzionale).

Entrambi i gruppi hanno effettuato 3 sessioni di allenamento settimanali, avendo un intervallo di 48 a 72 ore tra di loro.

Ogni allenamento comportava la stessa sequenza di esercizi e c'era uno strumento di carico dal 5 al 10%, se nella sessione precedente il partecipante era in grado di eseguire più di 12 ripetizioni di un certo movimento.

L'intervallo di riposo tra la serie era 1 minuto e mezzo a 2 minuti.

Al fine di definire i parametri di valutazione, sono stati raccolti i dati di forza muscolare di 5 e 20 ripetizioni massimali, percentuale di grasso, impulso verticale e spessore muscolare dei gomiti, flessori ed estensori.

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I risultati hanno già mostrato qualcosa che ci si poteva aspettare.

I 3 gruppi che hanno eseguito l'allenamento del bodybuilding hanno ottenuto miglioramenti nelle variabili che sono state analizzate.

 Nella valutazione della forza di resistenza (20-RM) e dell'ipertrofia, è stato l'allenamento della serie 5 a presentare i risultati migliori.

Per la valutazione della resistenza (5-RM), i gruppi delle serie 3 o 5 sono quelli che hanno ottenuto i risultati migliori.

Ma è importante evidenziare che non vi era alcuna differenza significativa valutata esercizi per gli arti inferiori. Sulla base di altre ricerche, gli autori degli autori mostrano che l'uso di grandi volumi di allenamento non mostra differenze tra i numeri di serie per gli arti inferiori.

Inoltre, un altro dato richiama l'attenzione su questo studio. In tutti i gruppi c'è stata una riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Questo dimostra che anche a bassi volumi di allenamento, senza il monitoraggio delle attività aerobiche, è possibile avere risultati efficaci in termini di perdita di peso!

Riassumendo questo, dobbiamo optare per le serie multiple?

Dipende!

Serie singola o serie multiple, qual è il "migliore"?

Quando parliamo di bodybuilding è praticamente impossibile parlare di "migliore". Tutto dipende da come viene applicato l'allenamento e da chi si sta allenando. Questo studio citato è molto interessante, ma come ogni altro ha i suoi limiti.

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Poiché gli individui non hanno esperienza nell'allenamento della forza attraverso il bodybuilding, è risaputo che l'allenamento più voluminoso è più vantaggioso. Inoltre, ci sono problemi di esecuzione e consapevolezza del corpo che sono anche coinvolti.

Ci sono diversi studi (Gentil, 2008) che mostrano che le serie uniche possono essere efficienti come le serie multiple, con un guadagno esponenziale del tempo di allenamento.

Inoltre, la periodizzazione di ogni persona deve tenere conto di questi fattori.

In generale, più serie si adattano molto bene in determinate situazioni. Ad esempio, nella fase di base della periodizzazione l'istruzione generale è un volume più alto a detrimento di un'intensità inferiore. Con questo, usiamo più serie multiple, per scopi di stimoli specifici e una migliore esecuzione dei movimenti.

Già nelle persone avanzate, con alti livelli di consapevolezza del corpo, è possibile utilizzare singole serie di determinati esercizi, ottenendo risultati considerevoli.

Tutto dipenderà da chi si sta allenando, quali sono i suoi obiettivi e come è stato impostato il loro piano di allenamento.

Non aggrapparsi a numeri e "ricette". Il bodybuilding è una pratica costante di studio e applicazione, che senza uno di questi finisce per essere inefficiente. Tutto dipende da come si risponde all'allenamento e da come avviene l'alternanza degli stimoli.

Quindi sempre avere un allenatore addestrato per prescrivere e monitorare i tuoi allenamenti! Buoni allenamenti!

riferimenti:
RADAELLI, R. Risposta alla dose di 1, 3 e 5 serie di esercizi di resistenza, muscoli locali e ipertrofia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.