Penso che, dopo una buona corazza, il sogno di ogni uomo di bodybuilder sia di avere braccia grandi, forti e dense ... Le braccia fanno parte di un buon tronco, il cui sviluppo è essenziale sia nel maschio che nella femmina, prendendo in considerazione le loro proporzioni, ovviamente.

In questo modo, è necessario che siano sempre adeguatamente formati, altrimenti, si verificheranno danni sia funzionali che estetici. Questo perché, in generale, le braccia sono presenti in tutto il tuo allenamento, compresi gli arti inferiori, quindi se non sai come allenarli e lasciarli riposare, molto probabilmente il tuo risultato sarà ben al di sotto di quello che ti aspetti.

il l'allenamento del braccio è uno dei più che vediamo commettere degli errori (dal più visibile agli occhi nudi al più difficile da osservare dai laici), perché in primo luogo è molto facile aumentare il carico nei tuoi esercizi, ma mantenere una buona esecuzione con questi carichi è difficile. Inoltre, gli esercizi con le braccia consentono di eseguire molte rapine, come quelle che coinvolgono la parte bassa della schiena, utilizzando, tra gli altri, i muscoli accessori.

Quindi in questo articolo commenteremo 10 (dieci) errori classici che, pur essendo molto basilari, comprometteranno completamente il corretto sviluppo delle tue braccia, in modo che tu possa evitarli o addirittura correggerli se stai commettendo alcuni di loro.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Errore 1: utilizzo dei muscoli estensori delle spalle in esercizi di estensione del tricipite brachiale
  • Errore 2: dare colpi con la regione lombare mentre si fanno i fili per il bicipite brachiale
  •  Errore 3: inclinare le braccia verso l'esterno mentre si fanno i fili sul banco 45 °
  • Errore 4: fare molti esercizi per gli avambracci
  • Errore 5: non cercare nuove tecniche
  • Errore 6: allenamento con i dolori al gomito
  • Errore 7: Allenare il tricipite sempre dopo il torace e il bicipite sempre dopo la dorsale
  • Errore 8: usando gli esercizi senti sempre disagio
  • Errore 9: usa sempre gli stessi esercizi
  • Errore 10: non allungare correttamente dopo gli allenamenti
  • conclusione:

Errore 1: utilizzo dei muscoli estensori delle spalle in esercizi di estensione del tricipite brachiale

Estensioni tricipite brachiale, specialmente eseguite sulla puleggia con maniglie proprio come la corda, barra diritta, la barra EZ o gestire V sono spesso visti come generatori di azioni indesiderate estensori spalla, che ha appena servito come ausiliari in questo movimento.

In un modo semplice, quando inizi a rubare tirando il cavo per te stesso, quelli che sono in azione sono gli estensori della spalla e non i tricipiti brachiali, che dovrebbero essere al centro dell'esercizio. Il tricipite brachiale ha un'azione maggiore sull'estensione dei gomiti e non sulle spalle. Utilizzare l'articolazione dello stesso quando l'obiettivo è quello di spingere il peso verso il basso, o fare l'estensione del gomito, fa il lavoro che i tricipiti sono ridotti al minimo abbastanza e ancora di solito le persone che commettono questo errore non promuovono il movimento con la massima ampiezza.

Pertanto, per eseguire al meglio questi esercizi, posizionati di fronte ai cavi, inclina leggermente il busto in avanti e infine spingi la barra o la corda in basso e non in diagonale (perché in questo caso ti tirerai indietro ). Naturalmente, osserverai quanto sarà difficile l'esercizio e allo stesso tempo otterrai una maggiore ampiezza. Se necessario, ridurre il carico, ma eseguire sempre la tecnica correttamente.

Errore 2: dare colpi con la regione lombare mentre si fanno i fili per il bicipite brachiale

Il bilanciere, thread simultanei o addirittura filo alternata, vediamo spesso persone che utilizzano più forzare la colonna di sollevare la barra che l'atto di salire e scendere i bracci (flessione del gomito) promosso soprattutto dalla brachiale bicipite.

Il nostro corpo ha alcuni principi per ridurre il lavoro diretto su un muscolo, ad esempio, se un muscolo non è in grado di sollevare tutto il carico il corpo tende a distribuire il peso in più regioni, rendendo questo lavoro più facile da eseguire. Il problema è che quando usiamo i muscoli erettori della colonna vertebrale, o alcuni altri della regione lombare, per FARE IL MOVIMENTO e non solo per stabilizzare il movimento, riduciamo il lavoro dei bicipiti.

Tuttavia, questo non deve essere confuso con un normale equilibrio che può verificarsi in alcuni casi in cui vi è un sovraccarico molto elevato, specialmente con individui con il peso corporeo più basso. Tuttavia, questi sono CASI SPECIFICI e NON dovremmo generalizzare il pensiero che qualsiasi "sovraccarico" valga la pena di un trattamento non necessario che può anche causare lesioni.

Cerca sempre la massima stabilità sulle filettature e USA LA FORZA DI BICEPS (S) per promuovere la flessione del gomito!

 Errore 3: inclinare le braccia verso l'esterno mentre si fanno i fili sul banco 45 °

Il filo alternato o il filo simultaneo nella panca 45º è uno dei migliori esercizi per il bicipite brachiale. Questo movimento aiuta nel picco dei bicipiti e anche nel lavoro della parte interna di essi. Tuttavia, molte persone hanno l'abitudine o sono erroneamente istruite ad angosciare le braccia verso l'esterno mentre eseguono questo movimento.

Apparentemente, questo principio farebbe lavorare ulteriormente i bicipiti nella loro parte interna. Tuttavia, sappiamo che i gomiti, così come le ginocchia, sono articolazioni incernierate, ed è possibile eseguire un movimento, o meglio due, perché ne abbiamo il retro (in questo caso, la flessione seguita dall'estensione).

In un altro modo, indipendentemente dall'angolo in cui stai lavorando, eseguirà solo queste due mosse. Inoltre, considera che l'asse di forza è dall'alto verso il basso, cioè, quando mettiamo le braccia rivolte verso l'esterno, il risultato della forza è minore, data la direzione della forza. In poche parole, le braccia angolate non daranno nulla..

Per fare bene questo esercizio (i) fai in modo convenzionale, allineando spalle, gomiti e polsi in una direzione (dritto).

Errore 4: fare molti esercizi per gli avambracci

Gli avambracci sono formati principalmente dagli estensori e dai flessori del polso e delle dita, tutti attaccati ai gomiti (di solito nella regione dell'epicondilo). Questi muscoli sono attivi tutto il tempo, praticamente in tutti i movimenti. Tuttavia, sono relativamente piccoli e, nonostante la loro grande resistenza, possono sovraffaticare, subire eccessi di stimolo, ostacolare il loro sviluppo di fronte a una scarsa ripresa e possono anche causare altri muscoli a essere colpiti pure. negativo in quanto la loro formazione sarà influenzata negativamente..

Spesso smettiamo di allenare il trapezio o la dorsale, non l'usura dei muscoli bersaglio in questione, ma la fatica degli avambracci. Anche le braccia soffrono di questo problema frequentemente poiché sono direttamente collegate agli avambracci.

Anche così, molte persone insistono ancora nell'eseguire molti esercizi per gli avambracci, pensando che otterranno uno sviluppo e / o un rafforzamento migliori di questa regione quando, in realtà, non lo faranno..

Gli esercizi sull'avambraccio, per quelli che sono estetici, dovrebbero essere relativamente limitati. Se il soggetto è lo sviluppo di qualità specifiche, come nel caso degli strongman o anche degli atleti a braccio cadente, i protocolli sono altri.

Normalmente, per coloro che cercano scopi estetici, uno o due esercizi ogni quindici giorni insieme all'allenamento delle braccia sono già più che sufficienti. In effetti, esercizi come il filo stesso del martello già reclutano bene gli avambracci.

Tra gli esercizi più comuni che devono essere utilizzati da questi individui è la filettatura inversa con barra (utilizzando o meno i cavi) e la filettatura con impugnatura manubrio.

Non è necessario lavorare su pinzette e simili, poiché ciò potrebbe causare un eccessivo lavoro sugli avambracci, incluso, può generare problemi come l'epicondilite (mediale e laterale).

Errore 5: non cercare nuove tecniche

Puoi variare gli esercizi, puoi invertire i loro ordini, ma se non impari che hai bisogno di variare le tecniche, il tuo sviluppo continuerà a essere cattivo.

Non dimenticare mai di fare 4 serie di 8 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra ciascuna di esse. Iniziare a optare per pause di riposo, per serie superlite, per serie combinate, per serie che utilizzano ripetizioni forzate, tra molte altre possibilità.

Inizia anche ad osservare quali tecniche il tuo corpo risponde meglio e inizia a dare la priorità a loro.

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Errore 6: allenamento con i dolori al gomito

I gomiti consistono in un giunto gligime che è responsabile dell'estensione e della flessione promosse dai bicipiti e dai tricipiti brachiali, tra gli altri muscoli ausiliari.

In quanto tali, sono anche coinvolti con i muscoli flessori ed estensori degli avambracci.

I gomiti sono le articolazioni principali coinvolte con l'allenamento bicipite e tricipiti e sono in continuo lavoro durante i loro allenamenti, essendo essenziali per il loro successo o fallimento.

E questo è esattamente il motivo trascurare i possibili dolori ai gomiti può essere considerato un grave errore. Questo perché potresti aggravare un lieve infortunio (che il corpo avrebbe la capacità di recuperare con un periodo di riposo) o addirittura danneggiare ulteriormente una lesione grave e cronica, come una possibile epicondilite. Tuttavia, potresti avere problemi con gli inserimenti e / o l'origine dei bicipiti e dei tricipiti.

Quindi qualsiasi dolore e disagio che potresti sentire sui gomiti potrebbe indicare qualcosa e non dovresti ignorarlo. Innanzitutto, inizia con qualche giorno di pausa. Se il dolore migliora, torna indietro attentamente e se persiste, allora è necessario che tu ricerchi un aiuto medico per una valutazione più accurata.

Non cercare MAI allenarsi con qualsiasi comune e / o dolori strani e MAI la maschera con l'uso di antidolorifici o farmaci anti-infiammatori che non sono stati prescritti dal medico ortopedico (preferibilmente uno con l'esperienza che è specializzata nello sport).

Errore 7: Allenare il tricipite sempre dopo il torace e il bicipite sempre dopo la dorsale

Molte persone conoscono solo l'allenamento del tricipite dopo l'allenamento del seno e del bicipite dopo l'allenamento dorsale. Tuttavia, a seconda della divisione di allenamento, è possibile addestrarli dopo altri gruppi muscolari, come deltoidi o in specifiche divisioni fuse con gli arti inferiori. Un'altra possibilità è quella di allenare insieme bicipiti e tricipiti, o anche in giorni separati, solo uno e poi solo un altro.

Come ho detto nell'errore 5, lo stesso vale qui ... Dai nuovi stimoli ai tuoi muscoli. Non deve sempre allenare lo stesso, sempre negli stessi giorni e nelle divisioni. Varie, cambia e vedrai i risultati!

Errore 8: usando gli esercizi senti sempre disagio

Nel bodybuilding è normale che a volte abbiamo esercizi che provano disagio (che non deve essere confuso con la scelta di esercizi comodi che non ti portano lo sforzo). Questo perché diverse variazioni anatomiche e biomeccaniche rendono una persona più facilmente in un angolo rispetto ad un'altra, e questo deve essere rispettato al fine di non generare ferite che possono diventare croniche.

Idealmente, non dovresti cercare di forzare la pratica dell'esercizio. Cerca un altro esercizio che può essere simile e lavora allo stesso modo. Nel bodybuilding ci sono dozzine di esercizi per ciascuno dei muscoli ... Non dovresti provare a forzare qualcosa che potrebbe farti del male.

Quindi, impara a rispettare il tuo corpo e cerca sempre gli esercizi che ti portano il massimo sforzo, ma senza un disagio particolarmente articolato.

INCONTRA >>> Elenco con tutti gli esercizi bicipiti che esistono!

Errore 9: usa sempre gli stessi esercizi

Le braccia sono raggruppamenti che funzionano bene con i movimenti di base e non c'è bisogno di "sbocciare" troppo i tuoi allenamenti. Tuttavia, molte persone hanno il abitudine di eseguire sempre gli stessi esercizi e allo stesso modo. Eseguire sempre la filettatura diritta con una barra dritta per i bicipiti, usare sempre estensioni tricipiti sulla puleggia per i tricipiti e così via.

tuttavia, per variare gli esercizi, le angolazioni da lavorare e l'attrezzatura utilizzata è essenziale per garantire un migliore sviluppo dei bicipiti brachiali e dei tricipiti.

Invece di creare discussioni dirette con la barra, utilizzare i manubri sul filo contemporaneamente. Invece di utilizzare le estensioni tricipite sulla puleggia, iniziare a usare il filo francese o la panca chiusa. Promuovere variazioni nelle immersioni, utilizzando macchine, la barra parallela o la piegatura tra i banchi. Ancora, usa le variazioni di angolazioni per esercizi di bicipiti come il filo di Scott, il filo di Spider, il filo trasversale con l'alta puleggia e così via..

Ci sono molte possibilità di esercizi per bicipiti e tricipiti che puoi usare senza lasciare la tua formazione troppo costosa.

Anche se la tua palestra non consente molti esercizi diversi limitando le attrezzature, inizia a utilizzare serie con cadenze diverse, invertire l'ordine degli esercizi, fare bi-set, tri-set, tra le altre tecniche e possibili variazioni. L'importante è non lasciare che questi muscoli cadano nella routine, così devono sempre adattarsi a nuove situazioni e continuare a progredire.

Errore 10: non allungare correttamente dopo gli allenamenti

Il bodybuilding stesso promuove l'accorciamento e l'allungamento delle fibre nei movimenti, ma stretching fatto dopo gli allenamenti, non solo aiuta ad allentare maggiormente i muscoli, promuovendo un riposo migliore, ma aiuta a drenare il resto del glicogeno rimanente in essi, migliorando ulteriormente i risultati durante il recupero.

Tuttavia, a poco a poco inizierai ad avere una maggiore flessibilità, che aiuterà e molto nei tuoi allenamenti in generale.

Ricordarsi di allungare bene i bicipiti, i tricipiti e i muscoli dell'avambraccio.

conclusione:

Spesso vengono fatti innumerevoli errori, e tra i gruppi più colpiti ci sono le braccia, perché sono muscoli che sembrano facili da addestrare, ma in realtà non lo sono.

INCONTRA >>> Altri 05 errori che potrebbero danneggiare lo sviluppo delle tue braccia!

Pertanto, correggere questi errori è essenziale per massimizzare i risultati e anche prevenire gli infortuni..

Siate sempre consapevoli di tutti loro.!

Buoni allenamenti!