L'addome è un insieme di muscoli situati nel centro del corpo, che consiste di molti altri muscoli, come il retto addominale (principale), l'obliquo esterno, l'obliquo interno e l'addome trasversale. Oltre a questi, nella faccia posteriore, abbiamo trovato muscoli come lo psoas major, lo psoas minor e il lombare.

Questo insieme di muscoli è molto importante per il corpo, sia dal punto di vista funzionale (soprattutto) ma anche estetico, sempre più sopravvalutato. Questi fatti sono dovuti nel primo caso a questa regione conosciuta come il "nucleo", cioè la regione responsabile del "centro" del corpo, che promuove la stabilità, l'equilibrio e una prestazione adeguata delle funzioni fisiche, dal mantenimento della posizione nello sviluppo e eseguire i movimenti più diversi, siano essi complessi o meno. Nel secondo caso, è sopravvalutato, perché nell'addome abbiamo la regione con la più alta tendenza all'accumulo di grasso corporeo. In questo modo, un individuo che sembra essere asciutto in questa regione, diventa conveniente.

I muscoli addominali sono anche associati alla protezione degli organi interni dell'addome, un fattore fondamentale per la nostra sopravvivenza durante l'evoluzione umana.

Nonostante tutti questi fattori, l'allenamento dell'addome è ancora molto poco compreso e questo è esattamente ciò che causa alle persone di ottenere risultati negativi, a causa di un eccesso di allenamento o addirittura della mancanza di esso. Dovremmo anche considerare che non è perché gli addominali sono prevalentemente composti da fibre rosse che devono essere trattati in modo diverso da altri gruppi nell'aspetto ad alta intensità e nel riposo necessario, periodizzazione e tutti gli altri aspetti della formazione.

Tra queste molte concezioni corrette e sbagliate, sorgono anche dubbi, e tra i più frequenti sono: "C'è una migliore divisione di allenamento per la regione addominale? C'è un modo migliore per lavorare in questa regione ottenendo buoni risultati e prevenendo il corpo da lesioni? " Di seguito parleremo di questo, stabilendo forme e suggerimenti su come formare questa importante regione.

Indice dell'articolo:

  • Volume X Frequenza
  • Importante quanto l'allenamento, è importante riposare la regione addominale
  • Tipo di allenamento

Volume X Frequenza

Come ogni altro muscolo, anche gli addominali hanno bisogno di un allenamento adeguato, il che ci porta direttamente a pensare a un equilibrio tra le sessioni di allenamento e i tempi e il riposo tra di loro, così come il volume applicato a ciascuno di essi, che non deve essere trascurato, dopotutto, come gli altri muscoli, l'addome può entrare in affaticamento e, stanchezza cronica, che può causare dai cattivi risultati, la diminuzione generale delle prestazioni (vista la sua funzione sistemica nel corpo) e, per non ancora menzionato, le varie lesioni?

Questo volume di allenamento dovrebbe essere qualcosa di individuale. In primo luogo, deve soddisfare le esigenze individuali e le diverse risposte di ciascun organismo per ciascun metodo diverso. Questo è importante per garantire l'individualizzazione e l'inizio di come dividere nella settimana i tuoi allenamenti, come selezionare gli esercizi, come scegliere il numero di set ecc..

Gli individui con maggiori tendenze a recuperi buoni e veloci possono fare un allenamento più intenso, preferibilmente non più di quattro volte alla settimana. In offseason, vedo tre sessioni settimanali in qualche modo ideali e plausibili per una buona divisione di allenamento.

Gli individui che hanno maggiori probabilità di riprendersi da questi allenamenti dovrebbero optare per un minor numero di sessioni di allenamento settimanali. Questi dovrebbero dare la priorità, specialmente nel lavoro offseason intenso, breve, breve e raro.

Importante quanto l'allenamento, è importante riposare la regione addominale

Non stiamo parlando di riposo per caso: forse l'addome è uno dei muscoli più sinergici e presente in tutti gli esercizi di bodybuilding, al di fuori della nostra routine quotidiana praticamente.

Poiché è una regione centrale di stabilizzazione, la regione addominale è sempre al lavoro. Il semplice fatto di stare in piedi, il semplice fatto di spostarsi su più lati, la capacità di rimanere in posizione eretta, di flettere il tronco e altri movimenti così anatomici e naturali sono dovuti proprio a lui.

Ancora, quando si tratta di esercizi resistenti al peso. Sì, questo diventa ancora più evidente in quanto partecipano non solo in modo diretto ma comunque intenso. Un classico esempio è l'estensione dei tricipiti nella puleggia, che l'addome è essenziale per la stabilità del tronco e di conseguenza per la corretta esecuzione e mantenimento della postura nell'esercizio in questione.

Immagina ancora lo squat libero ... Il sollevamento a terra che recluta incredibilmente anche l'addome ... Sì, sono solo esempi.

Anche in esercizi mentendo o seduti sono in azione. Quindi, se sono muscoli così usurati, non è necessario sovraccaricarli con un allenamento eccessivo.

La regione addominale è anche una regione che, se allenata, causa una grande quantità di danni neuromuscolari e stanchezza centrale. E questo richiede anche una corretta guarigione.

Quindi, in modo conclusivo, seguendo i passaggi sopra menzionati sul volume, dovresti guardare a quel punto e adattare il tuo allenamento in base alle tue esigenze individuali, che sono ciò che più differenzierà il tuo allenamento e ti condurrà alla precisione.

Tipo di allenamento

Dovremmo anche essere in grado di scegliere quale tipo di allenamento faremo per l'addome. Come tutti gli altri muscoli, hanno anche bisogno di periodizzazioni, cioè alternate in lavori diversi con obiettivi piccoli per un obiettivo. Al fine di raggiungere i nostri obiettivi, dobbiamo disegnare piccoli obiettivi nel bel mezzo del progresso. Ad esempio, dovremmo dedicare un po 'di tempo all'allenamento per la forza, aumentando il lavoro sulle poche (ma ancora esistenti) fibre bianche, un buon lavoro di rafforzamento e persecuzione di grande resistenza e stabilità; una stagione con più allenamento focalizzata sulle fibre rosse e un allenamento un po 'più voluminoso e meno intenso; un tempo per lavorare nell'addome più profondo, che è responsabile di aspetti fondamentali come la stabilizzazione del tronco; (ad esempio, la regione obliqua o inferiore) e così via ... (È importante ricordare che molti specialisti affermano spesso che questa divisione è illusoria e che l'addome in realtà non è è diviso.)

Un altro modo per allenare la regione addominale in modo molto interessante è usare i sistemi one-by-one (! X1), cioè un allenamento di intensità per un allenamento del volume, e anche questa divisione può diventare tre per tre ( 3X3) nel caso in cui stiamo lavorando le 3 regioni addominali. Fondamentalmente, in questo secondo caso, faremo un allenamento intensivo per la regione obliqua, un altro per la regione sovra e un terzo per la regione sovra, seguito la settimana prossima da un allenamento ingombrante per ogni regione antecedente.

Durante le definizioni per l'allenamento dell'addome dobbiamo capire che può essere allenato sinergicamente con altri gruppi. Dato che non devi allenare l'addome ogni giorno, puoi goderti giornate che includono esercizi come il sollevamento della terra, l'accovacciamento libero e persino il filo diretto o l'estensione del tricipite con cavi nella puleggia, che richiedono molti muscoli centrali, allenare la regione addominale, effettuando tempi di riposo totali e rendendo la sessione di allenamento successiva ancora più intensa.

Infine, non possiamo dimenticare di allenare anche l'addome profondo che spesso non è allenato con esercizi convenzionali. Alcuni buoni modi per raggiungerli sono con l'allenamento su palle e altre strutture, il famoso ("Vacum nello stomaco"), l'esercizio isometria, tra molti altri. Questi muscoli sono i principali responsabili della stabilità del centro del corpo e il suo rafforzamento è fondamentale nella maggior parte degli esercizi, specialmente quelli in piedi.

Infine, anche se questi sono alcuni suggerimenti, i bisogni e le individualizzazioni devono essere i primi a essere seguiti. Ognuno deve avere le proprie pratiche e utilizzare ciò che si adatta meglio e, naturalmente, il proprio obiettivo.

conclusione:

Sebbene ci siano molti modi per allenarsi in quella regione, i principali fattori che dovresti prendere in considerazione quando fai le tue scelte sono quelli relativi ai tuoi adattamenti e ai tuoi bisogni individuali, perché ciò che è necessariamente meglio per uno potrebbe non essere per un altro.

Pertanto, la conoscenza e l'assistenza professionale possono essere considerate sinonimi di necessità e precisione.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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