Ci sono molti metodi di allenamento nel bodybuilding, e in gran parte, mirano a massimizzare le fibre muscolari. Il metodo agonista-antagonista è uno di questi, vedi di più in questo articolo!


Sebbene molte persone credano che il bodybuilding sia qualcosa di lineare e segue sempre la stessa ricetta, abbiamo un numero di variabili e situazioni che devono essere prese in considerazione nella configurazione dell'allenamento.

Oltre agli aspetti del controllo del carico, dell'intensità del volume, dell'esecuzione e degli obiettivi, è necessario valutare domande come la routine del praticante e le sue individualità.

In questo senso, alcuni metodi come l'agonista-antagonista, permettono di essere in grado di lavorare grandi muscoli in modo efficiente e rapido.

Questo è un metodo di allenamento ampiamente utilizzato negli anni '80 e '90 e che oggi non è più così famoso.

Nonostante alcune limitazioni da un punto di vista metodologico, il metodo agonista-antagonista consente alcune possibilità di lavoro che sono molto interessanti in alcuni casi.

Non che tutti otterranno risultati eccellenti con questo metodo, ma se applicati nel contesto giusto, possono essere molto efficienti.

Contenuto di questo articolo

  • 1 metodo agonista-antagonista, guarda come funziona
  • 2 Esempio di metodo video:
  • 3 Studi sul metodo
  • 4 Vale la pena testare questo metodo?
  • 5 suggerimenti per ottenere risultati

Metodo antagonista degli agonisti, vedi come funziona

Prima di parlare più specificamente di questo metodo, dobbiamo capire quali sono i muscoli agonisti e antagonisti.

- Muscolo agonista:

È il muscolo che agisce come il motore principale del movimento ed è il più attivato durante un determinato esercizio.

- Antagonista muscolare: 

È il muscolo che si oppone al movimento eseguito e il suo rilassamento è che permetterà al movimento principale di accadere.

Sapendo questo, il principio base del metodo agonista-antagonista è di lavorare un certo gruppo muscolare e nella sequenza, senza pause, di lavorare con il muscolo antagonista.

Esempio di metodo video:

Sotto puoi vedere il metodo agonista-antagonista che viene eseguito nell'addestramento delle gambe usando il tavolo flessibile e la sedia dell'estensore.

Il metodo può essere utilizzato anche con esercizi dorsali e pettorali, come nell'esempio seguente:

Oltre alle possibilità mostrate in questo video, dove il lavoro è inizialmente svolto sui muscoli posteriori della coscia, per lavorare in sequenza con i quadricipiti, abbiamo altre varianti:

- Bicipiti e tricipiti;

- Petto e dorsale;

- Addominale e lombare;

Divisioni di allenamento come ABC, ABCD o ABCDE, questo metodo di allenamento viene solitamente utilizzato.

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Studi sul metodo

Ci sono grandi vantaggi in questo tipo di lavoro, come sottolineano diversi studi.

In uno studio pubblicato da Paz (2014), abbiamo studiato gli effetti dell'allenamento sul metodo agonista-antagonista, rispetto al metodo tradizionale.

10 uomini ben addestrati hanno partecipato a questo studio. È stato possibile verificare non solo una maggiore attivazione dei muscoli target (maggior parte del dorso e del pettorale maggiore, porzione clavicolare), ma anche il tempo totale di allenamento è stato ridotto.

Già in uno studio di Nobre (2010), i risultati del metodo agonista-antagonista sono stati confrontati in 8 uomini allenati, per l'estensione del ginocchio e movimenti di flessione.

Alla fine dello studio è stato possibile verificare miglioramenti significativi nell'aumento delle ripetizioni massime, quando si utilizza questo metodo.

Ma poi tutti dovrebbero usare questo metodo? Dipende! Ci sono un certo numero di situazioni che devono essere prese in considerazione.

Fondamentalmente questo metodo produce un'intensità elevata e, in molti casi, una quasi completa deplezione di glicogeno e creatina chinasi.

Questo perché il volume di ogni serie è piuttosto alto, il che significa che non tutte le persone ottengono buoni risultati.

Comprendi che quando parlo in volume della serie non è la stessa cosa del volume totale di allenamento.

Inoltre, nei muscoli più grandi, come nel caso dei muscoli delle cosce, della dorsale e del pettorale, spesso non è molto facile raggiungere un'intensità elevata.

Questo metodo merita di essere testato?

Sì! Come nel bodybuilding, i test con errori e correttezza fanno parte del processo per conoscere meglio il tuo corpo e come reagisce ai nuovi stimoli, anche per rompere la routine di mantenere sempre lo stesso allenamento, vale la pena testare questo metodo durante un periodo per vedere se ottieni buoni risultati.

Suggerimenti per i risultati

In generale, il metodo agonista-antagonista è abbastanza efficiente, non solo per l'ipertrofia, ma anche per la perdita di peso.

Tuttavia, ci vuole una buona pianificazione per sapere il momento giusto per usarlo, dal momento che se applicato erroneamente, può rivelarsi meno efficiente.

Ad esempio, se il controllo dei carichi non è buono, uno dei muscoli lavorati riceverà più stimoli rispetto all'altro.

Con questo, è fondamentale l'alternanza del muscolo che viene lavorato prima e che grazie a questo, avrà una maggiore capacità di generazione di forza.

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Ora, quando il metodo agonista-antagonista è ben eseguito, i risultati sono molto interessanti.

Oltre all'alto lavoro muscolare, questo metodo consente comunque un notevole risparmio di tempo, poiché il tempo totale della sessione diminuisce considerevolmente, il che corrobora l'idea di alta intensità senza passare ore in palestra. 

Il metodo agonista-antagonista si applica alle persone con un livello base di allenamento e non ai principianti che hanno appena iniziato la formazione. Buoni allenamenti!

riferimenti:
PAZ, Gabriel. Et.al. Effetto del metodo agonista-antagonista rispetto al tradizionale volume e attivazione muscolare. Dipartimento di fisiologia e salute di Reg Bras Enferm • Pelotas / RS • 19 (1): 54-63 • Gen / 2014
NOBILE, Marcelo. Et. AL. INFLUENZA DEL METODO AGONISTA-ANTAGONISTA NELLA PERFORMANCE DELLA FORMAZIONE DELLA FORZA PER I MEMBRI INFERIORI. Giornale brasiliano di prescrizione ed esercizio fisico, São Paulo, v.4, n.22, p.397-401. Luglio / agosto 2010