I tradizionali metodi di allenamento della forza spesso mettono da parte gli esercizi isometrici. Scopri di più sul metodo di allenamento isometrico e su quali sono le tue principali applicazioni.


I vari metodi di allenamento della forza hanno come caratteristica principale lo sviluppo di diversi obiettivi. Tutti hanno come obiettivo principale l'aumento della produzione di forza, ma con focus diversi. Alcuni cercano il miglioramento della forza per l'ipertrofia, altri del potere e altri con particolare attenzione alla riabilitazione. Il metodo di allenamento isometrico è ampiamente utilizzato a scopi terapeutici (riabilitazione) e anche ai fini del massimo aumento della forza, e nei periodi di allenamento di base è molto efficiente.

Il termine isometrico si riferisce alla posizione in cui la fibra è in contrazione, e in questo metodo la fibra rimane della stessa dimensione per tutta la corsa. Questi sono gli esercizi noti di "sostenere" per un dato tempo. Questo metodo è ampiamente usato nelle modalità che richiedono contrazioni isometriche, come ad esempio i combattimenti. Per illustrare, un combattente di judo, quando sta per portare un impronta kimono (judogui) per colpi o proiezioni, come Osoto-gari ha bisogno di molta forza statica in modo che il tuo avversario non si disimpegni dal colpo. Altre modalità richiedono anche questo tipo di allenamento, all'interno delle loro specificità.

Metodo di allenamento isometrico, vantaggi e applicazioni

Tuttavia, non è solo nello sport e nella riabilitazione che l'allenamento isometrico è applicabile. Per le persone che mirano all'ipertrofia, è anche applicabile la formazione isometrica, purché siano rispettate le fasi di preparazione e pianificazione. Poiché il metodo isometrico non ha variazioni di posizione e il muscolo rimane contratto in ogni momento, deve essere fatto ad angoli diversi, in modo che possa agire su tutti i principali gruppi.

Un allenamento per quadricipiti, per esempio, ha nello squat uno dei suoi esercizi principali e più efficienti. Nel metodo isometrico, la persona viene posizionata nella tradizionale posizione finale rannicchiata (con le ginocchia a 90 °) e rimane tale per un tempo specifico o fino al fallimento isometrico. Sarà così con tutti gli altri muscoli e angoli del nostro corpo, ed è sempre necessario osservare il punto in cui la gravità causa più resistenza e mantenere la posizione in questo posto.

È possibile montare un allenamento puramente isometrico, come è anche possibile impostare un allenamento misto, dove vengono utilizzati esercizi isometrici e dinamici. Una delle caratteristiche chiave dell'allenamento isometrico è il suo guadagno relativamente rapido nella massima resistenza. Per illustrare Sewal e Micheli (1984), hanno subito un addestramento di nove settimane con 18 volontari e l'addestramento è stato fatto con supporti posizionali fino al fallimento isometrico. Alla fine del periodo di allenamento, i volontari hanno avuto un aumento medio del 42,9% nella forza isometrica, negli esercizi che hanno utilizzato la flessione e l'estensione del ginocchio, e anche la flessione e l'estensione delle spalle, mentre il controllo muscolare è aumentato in media del 9,5% in questi esercizi. alcuni gruppi. Il gruppo ha anche ottenuto un significativo aumento della flessibilità del 4,5%.

Ma l'allenamento isometrico non è vantaggioso per tutti, perché migliora solo alcune qualità fisiche e dovrebbe essere usato come base per gli altri. Ad esempio, coloro che cercano l'ipertrofia o la perdita di peso hanno nella formazione isometrica una possibilità di aumentare la forza massima nel periodo preparatorio (di base), che fornirà l'intera base per stimoli futuri. Tuttavia, per ipertrofia non è possibile basare la propria formazione sul metodo isometrico, poiché non genera ipertrofia, dopotutto le microlesioni muscolari che produce sono molto insignificanti.

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Conosci Pilates e i suoi benefici

A loro volta, le persone sedentarie che hanno bisogno di adattare il loro corpo alla pratica degli esercizi di resistenza, possono avere diversi benefici con l'allenamento isometrico della forza, così come gli atleti che usano questo tipo di contrazione nella loro modalità. In generale, il metodo isometrico è molto specifico per determinate situazioni e può essere utilizzato in parallelo con altri metodi.

Metodi di allenamento conosciuti, come Pilates, utilizzare costantemente esercizi isometrici, principalmente per rafforzare i muscoli stabilizzanti, come addominali, lombari, obliqui e core.

Quindi, se si desidera utilizzare questo metodo, è necessario essere consapevoli del fatto che ha aspetti positivi e che in alcuni casi non promuove miglioramenti. Ricorda che tutto questo si riferisce alla specificità del tuo allenamento. Buoni allenamenti!