Il mix tra Heavy Duty, HIT e Weider è la forma più comune di allenamento nelle palestre. Scopri i 15 principi principali dell'allenamento di Weider, immortalato negli anni '50 da "piccoli" atleti come Lou Ferringo, Arnold e molti altri.

Ricorda sempre di adattare la tua formazione in base alle tue esigenze e, naturalmente, ai principi stabiliti qui.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Sovraccarico
  • 2 - Isolamento
  • 3 - Confusione muscolare
  • 4 - Priorità
  • 5 - Piramide
  • 6 - Split routine
  • 7 - Pompare sangue al muscolo
  • 8 - Superserie
  • 9 - Serie composita
  • 10 - Principio olistico
  • 11 - Ciclico
  • 12 - Isotensione
  • 13 - Impulso
  • 14 - Triserie
  • 15 - Serie gigante

1 - Sovraccarico

La base di ogni allenamento con i pesi è il progressivo aumento dei carichi, con le estremità non solo di aumento del volume muscolare, ma anche di forza e fibre.

2 - Isolamento

Ogni muscolo ha un diverso modo di progressione e dovrebbe essere trattato individualmente, in base alle sue disposizioni in termini di fibre, qualità e capacità.

3 - Confusione muscolare

È normale che i muscoli si adattino nel tempo ai carichi e allo stile di allenamento. Quindi, fare le variazioni di esercizi, serie, carichi e ripetizioni è fondamentale.

4 - Priorità

Dai la priorità ai tuoi muscoli più deboli e meno lavorati, usandoli in allenamento all'inizio della tua routine e allenandoli con maggiore attenzione.

5 - Piramide

La fibra muscolare cresce alle contrazioni di carichi pesanti e resistenze. Quindi i principi della piramide e della piramide invertita sono ottimi per il reclutamento di tutti i tipi di fibre muscolari (bianche e rosse) e la rimozione di tutto il glicogeno dal muscolo.

6 - Split routine

Dividi i tuoi muscoli con intelligenza. Ti allenerà meno giorni durante la settimana, aumenterai le serie e gli esercizi. Se ti alleni più giorni, l'allenamento dovrebbe essere meno ingombrante. Ma non perdere mai l'INTENSITÀ!

7 - Pompare sangue al muscolo

Per questo, è importante riscaldare sempre i muscoli, fare esercizi isometrici, polimerici e ricordarsi sempre di contrarre i muscoli ad ogni ripetizione con pesi.

8 - Superserie

Le superserie aiutano ad affaticare ulteriormente i muscoli primari e secondari e, rompendoli, aiutano a ridurre il tempo di un allenamento ingombrante.

9 - Serie composita

Le serie composte insieme a superset, producono un effetto inaspettato sulla risposta muscolare con il suo aumento di forza, dimensioni e resistenza.

Puoi, ad esempio, fare una distensione su panca, subito dopo la fine della serie, fare un filo diretto e, per chiudere il primo circuito, andare all'asino fino all'esaurimento.

10 - Principio olistico

Questo si basa sulle cellule muscolari che costruiscono ogni fibra muscolare, quindi individua i tuoi allenamenti, esercizi e ripetizioni.

11 - Ciclico

Variare la routine per un periodo è sempre importante! Un esempio di allenamento ciclico sono le fasi: Forza - Forza - Ipertrofia - Definizione muscolare - Vascolarizzazione.

12 - Isotensione

È l'aumento del controllo muscolare per produrre maggiore resistenza, reclutamento di fibre e pompaggio di sangue al muscolo.

13 - Impulso

Significa sbiadire il muscolo lentamente e contrattualmente. Le serie Superlite sono un buon esempio per questo.

14 - Triserie

Segue lo stesso principio della serie composita, tuttavia, con 3 esercizi di 3 diversi gruppi muscolari.

15 - Serie gigante

Forse il principio più noto nell'allenamento di Weider è la serie gigante, composta da 4 o 5 esercizi per muscolo e 4 o 5 set per esercizio.

Questo articolo è stato scritto da: Marcelo Sendon

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