Allenarsi gambe è stato uno degli obblighi del 21 ° secolo per uomini e donne. Questo perché non esiste più una falsa leggenda secondo cui gli uomini non hanno bisogno di gambe buone, che le donne debbano solo allenare le gambe per continuare con l'aspetto femminile.

Conosciamo la reale importanza che questo raggruppamento dimostra per entrambi i sessi e, sempre più spesso, le due parti sono alla ricerca di modi per svilupparsi meglio, sia nelle capacità funzionali che estetiche.

Allenarsi gambe è un po 'complesso ed è noto che se non ci sono tecniche adeguate e un comodo mix tra esercizi che coinvolgono quelli liberi e quelli in macchine, sicuramente i risultati non saranno mai abbastanza utili.

Ci sono molte persone che sostengono il libero esercizio e in realtà sono la base per un buon bodybuilding.

Tuttavia, a volte nella nostra routine, e anche per motivi di variazione e nuovi stimoli, l'uso di macchinari adeguati e buoni può aumentare molti risultati e miglioramenti in modo generale.

Ma ti sei mai chiesto cosa sia esercizi per le gambe migliori che può essere eseguito su macchine?

E soprattutto: ti sei mai chiesto quali sono i modi più interessanti e appropriati per eseguirli? Se no, ti invito a continuare ...

Indice dell'articolo:

  • Accovacciata sulla Hack Machine:
  • 2 - Accovacciata accovacciata
  • 3 - Leg press 45º
  • 4 - Tabella dei flessi

Accovacciata sulla Hack Machine:

Lo squat libero, senza dubbio è il padre di tutti i movimenti per gli arti inferiori e comunque, direi che per tutto il corpo.

Oltre ad essere un esercizio articolato, composto ed estremamente complesso, consente una specifica richiesta delle gambe come nessun altro movimento consente.

Tuttavia, il la macchina di hacking è stata a lungo usata per alcune varianti o anche per le volte in cui non vuoi preoccuparti della stabilità, ma piuttosto, con il movimento, in particolare.

È interessante, quindi, per i momenti in cui si desidera un lavoro specifico, come quando lo facciamo con le gambe unite e chiuse per richiedere meglio i quadricipiti femorali,

Il secondo caso è che, ad esempio, quando ci troviamo in un bi-set in pre-esaurimento nella sedia di estensione e andiamo direttamente allo squat, dove abbiamo bisogno di maggiore sicurezza (e spesso non abbiamo un compagno di allenamento) e di maggiore stabilità.

Esistono numerosi modi per eseguire squat nella macchina di hacking, tuttavia, ognuno di essi varierà in base al tuo obiettivo per l'esercizio.

Vale sempre la pena ricordare che tra le forme più classiche è quella con le spalle larghe, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno (non troppo !!!!) e la schiena sempre sostenuta dallo schienale (non è un caso).

La discesa deve essere controllata e con una media leggermente inferiore a 90 ° della flessione del ginocchio, variando tale ampiezza in base al livello di allenamento dell'individuo.

Ricorda: L'accovacciata sulla macchina di hack, per quanto si trovi in ​​una macchina, non è totalmente sicura, quindi nel dubbio non dovresti esitare a chiedere a PROFISSSIONAL tale esecuzione e certificazione del movimento.

Alcune funzioni di sicurezza possono anche aiutare a prevenire possibili lesioni. Tra questi, i più importanti sono le cinghie del ginocchio e la cintura, indispensabili, anche con la colonna supportata sul retro dell'attrezzatura.

2 - Accovacciata accovacciata

A differenza della macchina di hack, inclinata, abbiamo anche un'attrezzatura nota come accovacciata accovacciata, accovacciata o macchina inglese tozza.

Questa macchina multi-articolata simula enormemente il movimento dell'accosatura libera ed è meno limitata rispetto all'hack. In effetti, può essere molto più interessante per le persone che stanno iniziando a usare le macchine, dopo aver già una buona base con pesi liberi, nel bodybuilding.

In generale, queste macchine consentono due forme di esecuzione: avanti e indietro, mentre in avanti, si ottiene una migliore richiesta dei quadricipiti e dell'intera parte anteriore delle gambe.

Già, se fatto al contrario, è possibile richiedere meglio la regione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia e, inoltre, garantire un movimento più vicino al libero.

Anche se sembra semplice, molte persone dimenticano le cose fondamentali durante l'esecuzione di questo movimento.

Tra questi, contrazione addominale e lombare (regione centrale), stabilizzazione e uso dei glutei, postura della colonna vertebrale e della testa, tra gli altri.

Relativamente più sicuro dell'hack, di solito ha dei blocchi, che minimizzano l'impatto su ogni possibile incidente.

Allo stesso modo, dovrebbe essere eseguito in serie con un sovraccarico maggiore con l'uso di una buona cintura e delle cinghie del ginocchio, se necessario per.

3 - Leg press 45º

Esistono diversi tipi di leg press: quelli in macchine guidate, i 45º tradizionali articolati o meno, i leg press verticali, orizzontali e così via.

Ognuno ha un'applicazione diversa e può essere più adattabile a una particolare necessità di qualcuno.

Ad esempio: la pressa per le gambe in macchine, orizzontale, potrebbe non essere interessante per gli individui con accorciamento estremo della regione posteriore delle cosce o anche inclinazioni lombari.

Tuttavia, qualsiasi tipo di leg press richiederà una conoscenza adeguata delle condizioni corporee dell'individuo e delle caratteristiche biomeccaniche dell'attrezzatura.

Ma tra le presse per le gambe più comuni e usate è il 45º, che è un esercizio efficace sia per la parte anteriore che per quella posteriore delle cosce, oltre a richiedere un controllo del carrello (che molti dimenticano completamente).

La pressa a 45 ° può essere interessante sia per l'esaurimento che per la forza e può anche essere impegnata (se dividi l'allenamento degli arti inferiori) sia nell'allenamento del quadricipite che nell'addestramento posteriore della coscia.

Tuttavia, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese nell'eseguire l'esercizio: il primo deve essere sempre con la colonna vertebrale e la regione lombare supportata sullo schienale.

La maggior parte delle persone nella fase eccentrica del movimento assume la regione lombare, a causa del sovraccarico o dell'allungamento insufficiente di alcuni muscoli (specialmente i muscoli posteriori).

Il secondo punto da notare è che le tue mani dovrebbero sempre essere sulle maniglie e MAI sulle ginocchia (tranne nel caso di individui avanzati che eseguono ripetizioni forzate o qualche tipo di allenamento specifico).

Questo dovrebbe essere fatto in quanto ti aiuterà a mantenere la parte posteriore del corpo appoggiata sul retro dell'attrezzatura e ti farà anche meglio richiedere le cosce (obiettivi di movimento).

In terzo luogo, si deve SEMPRE tenere caro un buon respiro. Non è raro vedere persone che affollano l'attrezzatura pesi e non essere in grado di fare una ripetizione completa.

Ricorda che i muscoli degli arti inferiori sono lunghi e devono essere lavorati COMPLETAMENTE.

L'ampiezza del movimento può essere variabile, ma di solito non seguiamo una tale "regola" di scendere fino a 90 °, questo non è mai stato sinonimo di sicurezza, come alcuni professionisti dell'Istruzione Fisica credono.

Per molte persone, indossare una cintura può essere scomodo, ma le fasce del ginocchio sono solitamente indicate a causa del sovraccarico in esse.

4 - Tabella dei flessi

Forse quello degli esercizi più efficaci per la regione posteriore delle cosce è il tavolo flessorio, dopo l'accovacciamento libero e il sollevamento a terra, naturalmente.

Questo è un esercizio che richiede una potenza molto grande, oltre ad essere abbastanza isolato e, per il momento, relativamente sicuro, in modo che, con una buona esecuzione, si utilizzino carichi relativamente elevati.

Il tavolo dei flessori lavora i muscoli posteriori della coscia, che sono i muscoli posteriori del quadricipite femorale. In misura abbastanza ampia, avrai bisogno di una buona ampiezza in questo movimento, così come una completa contrazione di essi.

Spesso a causa del sovraccarico, le persone eseguono questo movimento in modo totalmente abbreviato, il che fa sì che i muscoli si sottosviluppino e tuttavia, si inizia a generare un certo tipo di accorciamento muscolare.

I muscoli posteriori sono muscoli che rispondono a un basso volume di lavoro e quindi non richiedono ripetizioni molto alte per essere efficienti su richiesta. Le ripetizioni che vanno da 4 a 10 sono sufficienti.

Ricorda che questo è un esercizio in cui dobbiamo controllare molto bene la fase eccentrica del movimento, sia per problemi funzionali e preventivi che per le lesioni (ginocchia e muscoli). Pertanto, i movimenti sempre controllati!

Non ci sono attrezzature obbligatorie in questo movimento, dal momento che siamo molto stabili e non offrirà gravi rischi di incidenti.

conclusione:

L'allenamento delle gambe è relativamente complesso e allo stesso tempo non dovrebbe essere troppo complicato.

Mescolando esercizi gratuiti e scegliendo le buone macchine e sapendo come usarle, saremo sicuramente in grado di lasciarti versatile e ottenere risultati ancora migliori..

Buoni allenamenti!

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